PONIEDZIAŁEK- Klata+ Przedramie
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi w skosie 10/10/8/8
-rozpiętki 3x10
-przenoszenie hankla w leżeniu zza siebie 3x10
-przedramie 3x max
WTOREK- Plecy ,Kaptury
-podciągnaie na drązku 3x max
-podciąganie/wiosłowanie sztangi w opadzie 12/10/8/6 lub 10/10/8/8
-podciąganie hankla w opadzie jednorącz (opierając się o ławke) 4x10-8
-podciąganie końca sztangi 3x10
Kaptury:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
-wznosy barków z hanklami 3x12
CZWARTEK- Barki, Nogi
Barki
-wyciskanie sztangi sprzed klatki - 12/10/8/6 lub 10/10/8/6
-unoszenie hankli bokiem (siedząc) 3x10-8
-unoszenie hankli w opadzie (na tylnie partie barków) 3x10
Nogi
-Przysiady ze sztangą lub z hanklami 12/10/10/8
-Hack-przysiady (sztanga trzymana za udami..ręce do tyłu...) 12/10/10/8
-Przysiady wykroczne 3x 10
Łydki
-Wspięcia na palcach
PIĄTEK- Triceps, Biceps + Przedramie
Tric
-wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8
-wyciskanie francuskie hankla/prostowanie ręki za głową 3x10-8
-Prostowanie ramienia z hanklem w opadzie tułowia 3x10-8
Bic
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-uginanie ramion z hanklami stojąc 3x10-8
-uginanie ramienia z hanklem siedząc 3x10-8
-przedramie 3x max