Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 4x10
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8
-uginanie przedramion ze sztangielką siedząc 4x8
Środa:
Plecy:
-podciąganie na drążku 4x max
-wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
-martwy ciąg 12/10/8
-ściąganie drążka do klatki 3x15
Triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8
-wyciskanie sztangielki oburącz w siadzie 4x8
Piątek:
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 12/10/8/8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
-unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie 3x8
Nogi:
-wypychanie ciężaru na suwnicy 15/12/10/10
-wyprosty nóg na maszynie 4x12
-uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12
-wspięcia na palcach ze sztangą 4x12
Proszę o ewentualne poprawki