Plan na mase do oceny

Wiek 16 lat
Waga 80kg ( na redukcji mam zamiar dojsc do 75kg o ile da rade do grudnia )
Staz : 1 miesiac ogólnorozwojówki + 5 miesiecy treningu masowego + 2 miesiace redukcji

od grudnia mam zamiar wrzucic na ruszt plan treningowy michaila na powrot do systematycznych treningow a od stycznia mam zamiar jechac tym treningiem

PON - klata + triceps + brzuch
WT - WOLNE
ŚR - BARKI + PLECY
CZW - WOLNE
pt - Biceps + przedramie + brzuch
sob. nogi + łydki + brzuch
ndz - wolne

PONIEDZIALEK

klatka
Wyciskanie sztangi płasko - 4 serie - 12,10,8,8 1>2>3=4
Wyciskanie w skosie 35 stopni - 4 serie - 12,10,8,8 1>2>3=4
Bramka - 4 serie - 12 powtorzen

triceps
Pompki francuskie z obciażeniem na brzuchu - 4 serie - 10 powtorzen
Sciąganie drązka wyciągu z góry uginajac w łokciach nachwytem - 4 serie - 10 powtorzen

brzuch
Klasyczne brzuszki na laweczce skosem w dół - 6 seri - MAX

SRODA

Barki
Wyciskanie sztangi zza pleców - 4 serie - 12,10,8,8 - 1>2>3=4
Unoszenie sztangielek rekami na bok - 4 serie - 10 powtorzen
Unoszenie sztangi do brody - 4 serie - 12,10,8,8 - 1>2>3=4
Szrugsy - 4 serie - 12,10,8,8 1>2>3=4

Plecy
Sciaganie z górnego wyciagu nachwytem - 4 serie - 12,10,8,8 1>2>3=4
Martwy ciąg - 4 serie - 12,10,8,8 bez progresji ciezaru
Przyciąganie drązka do brzucha w siadzie - 4 serie - 12,10,8,8 1>2>3=4


PIATEK

Biceps
uginanie podchwytem na sztandze - 4 serie - 12,10,8,8 1>2>3=4
uginanie młotkowo - 4 serie - 12,10,8,8 1>2>3=4

przedramie
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie - 12,10,8,8 1>2>3=4
uginanie nadgarstkow nachwytem 4 serie - 12,10,8,8 1>2>3=4


brzuch
Klasyczne brzuszki na laweczce skosem w dół - 6 seri - MAX


SOBOTA

nogi
przysiady ze sztanga - 4 serie - 12,10,8,8 1>2>3=4
uginanie nóg siedzac - 4 serie - 12,10,8,8 1>2>3=4

Lydki
wspinanie na palcach ze sztanga na plecach - 5 seri - MAX

brzuch
Klasyczne brzuszki na laweczce skosem w dół - 6 seri - MAX
Uginanie nóg wisząc - 2 serie - MAX

1.głownie to niewiem czy ten trening jest dobry dla mojego stazu
2.niewiem czy niejest za duzo cwiczen na barki
3.czy 2 cwiczenia na biceps wystarcza czy moze dolozyc na koniec uginanie z supinacja na modlitewniku
4.ogolna ocena, poprawki, sugestie.
5.czy dobry jest ten system co napisany na gorze czy moze jechac
pon - klatka triceps brzuch
sr - plecy biceps przedramie brzuch
pia - barki nogi brzuch
6.czy nie dodac dodatkowo przedramienia w poniedzialek ( pon i piatek lub pon i sroda - 2 sposob - 3 dniowy )( 2x w tyg przedramie - zalezy mi na rozbudowie tego miesnia )



Zmieniony przez - syrius16 w dniu 2005-11-12 14:52:59

nikt nie pomoze ?
refresh

Napisalem cos nie zrozumialego ?
refresh..
nastepnym razem nie bede juz refreshowal ... prosze o POMOC. jesli napialem jakies glupstwo to poprawcie mnie.

Witam)
Cały plan jest OK tylko w piątek na twoim miejscu bym zamiast przedramienia dał nogi bo przedramie samo urośnie podczas ćwiczeń ogólnych a sobota jest dniem odpoczynku czyli tzw. regeneracji:D Jeszczedo klatki bym rozpiętki dołozył:D Poozdro

moze ktos wypowiedziec sie szerzej do punktów 1-6? ( zastanawiam sie czy cwiczyc ten 4 dniowy - nogi w sobote - aczkolwiek dziwi mnie jedno czemu sa trenowane plecy i barki w 1 dzien - 2 duze grupy... napewno jest to dobry pomysl? )