FatBoySlim
A więc zacznijmy staż jakieś półroku z przerwą, w przerwie duzo aerobów, od trzechmiechów regularny trening najpierw act teraz 2 miechy redukcja, chce zrobic teraz tak ze 2 ty. act no i masa, oto co ułożyłem
CEL: masa, poprawa proporcji, poprawa kształtu bicepsa
PRIORYTETY: klatka, barki(tylne aktony), czworoboczne grzbietu
CZAS TRWANIA: 6-8 tyg
pon:Klata
3 serie rozgrzewkowe wyciakania sztangą po 15-20 powturzeń
wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie 12;10;8;6 powturzeń
wyciskanie hantli w skosie 4s. 12;10;8;6 p.
2 x seria łączona:
wyciskanie w wąskim chwycie na ławce poziom. 10;8 powturzeń
rozpiętki w skosie 10 p.
+ wyciskanie wąsko 6 powturzeń
śr: Bic/Plecy
uginanie ramoin ze sztangą stojac tzw. "21"
uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s 12p
ugiannie ramienia w siadzie podpór o kolano 2s 10p.
3serie rozgrzewkowe podciągania na drązku podchwytem
podciąganie nachwytem 3s 12;10;8
Wiosłowanie 2s 10
2 x super seria
szrugsy 10;8 powturzeń
kołyska 10;8 p.
podciąganie hantli w leżeniu(wiosłowanie):
ławka pozioma 2s. 8;6
ławka skos 2s. 8;6
piątek: tric/ Barki
3 serie rozgrzewkowe wyciskania zołnierskiego po 15 powturzeń
wyciskanie sztangielek 4s. 12;10;10;8
wyciskanie żołnierskie 2s. 10;8
unoszenie sztangielek bokiem:
-stojąc 2s. 10p.
-w opadzie 2s. 10p.
unoszenie ramion ze sztangą 2s. po 8p.
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4s. 10p.
pompki w podporze tyłem 4s. 12;10;10;8
wyprosty ramienia w opadzie 3s. 10p.
no i moge dodać że trening sw 3 x na tydzien. Brzucha nie ujałem bo robie go nonstop jakims planem
Zmieniony przez - fatboyslim w dniu 2005-09-28 17:14:29
Zmieniony przez - fatboyslim w dniu 2005-09-28 21:42:14
CEL: masa, poprawa proporcji, poprawa kształtu bicepsa
PRIORYTETY: klatka, barki(tylne aktony), czworoboczne grzbietu
CZAS TRWANIA: 6-8 tyg
pon:Klata
3 serie rozgrzewkowe wyciakania sztangą po 15-20 powturzeń
wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie 12;10;8;6 powturzeń
wyciskanie hantli w skosie 4s. 12;10;8;6 p.
2 x seria łączona:
wyciskanie w wąskim chwycie na ławce poziom. 10;8 powturzeń
rozpiętki w skosie 10 p.
+ wyciskanie wąsko 6 powturzeń
śr: Bic/Plecy
uginanie ramoin ze sztangą stojac tzw. "21"
uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s 12p
ugiannie ramienia w siadzie podpór o kolano 2s 10p.
3serie rozgrzewkowe podciągania na drązku podchwytem
podciąganie nachwytem 3s 12;10;8
Wiosłowanie 2s 10
2 x super seria
szrugsy 10;8 powturzeń
kołyska 10;8 p.
podciąganie hantli w leżeniu(wiosłowanie):
ławka pozioma 2s. 8;6
ławka skos 2s. 8;6
piątek: tric/ Barki
3 serie rozgrzewkowe wyciskania zołnierskiego po 15 powturzeń
wyciskanie sztangielek 4s. 12;10;10;8
wyciskanie żołnierskie 2s. 10;8
unoszenie sztangielek bokiem:
-stojąc 2s. 10p.
-w opadzie 2s. 10p.
unoszenie ramion ze sztangą 2s. po 8p.
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4s. 10p.
pompki w podporze tyłem 4s. 12;10;10;8
wyprosty ramienia w opadzie 3s. 10p.
no i moge dodać że trening sw 3 x na tydzien. Brzucha nie ujałem bo robie go nonstop jakims planem
Zmieniony przez - fatboyslim w dniu 2005-09-28 17:14:29
Zmieniony przez - fatboyslim w dniu 2005-09-28 21:42:14
Krzysztof Piekarz
flacha11
