Dieta na mase do oceny

Witam
Waże 69kg wzrost 179cm ćwicze 4 razy w tygodniu na siłce i 3 razy sztuki walki więc w każdy dzień trenuje. Raczej mam problemy z przytyciem.

8:00 - 1 Posiłek
• Płatki owsiane (100g) + Mleko 0,5% (250ml) - B: 20g WW: 81g T: 10g kcal: 480
• Rodzynki (50g) - B: 1g WW: 35g T: 0g kcal: 150
• Orzeszki ziemne (20g) - B: 5g WW: 4g T: 9g kcal: 120
• Oliwa z oliwek (5ml)/słonecznik (15g) - B: 0g WW: 0g T: 5g kcal: 45
B: 26g WW: 120g T: 24g kcal 795

10:00 - 2 Posiłek
• Serek wiejski (100g) + chleb żytni razowy (100g) - B: 18g WW: 51g T: 14g kcal: 345
• Tran (5ml) - B:0 WW: 0 T: 5g kcal:45
B: 18g WW: 51g T: 19 kcal: 390

12:00 - 3 Posiłek
• Chleb żytni razowy (70g) + ser żółty (40g) + szynka z indyka (40g)
• Owoc
B: 20g WW: 35g T: 10g kcal: 330

15:00 - 4 Posiłek
• Pierś z kurczaka (100g) + ryż preparowany (100g) - B: 28g WW:84g T: 3g kcal: 460
• Oliwa z oliwek (15ml) - B:0 WW:0 T: 15g kcal: 135
B: 28g WW: 84g T: 18g kcal: 595

16:30 - Trening

17:30 - 5 Posiłek
• Carbo (50g)
B: 0 WW: 48 T:0 kcal: 190

18:15 - 6 Posiłek
• Pierś z kurczaka (50g) + ryż preparowany (100g)
B: 17g WW: 84g T: 2g kcal: 410

22:00 - 7 Posiłek
• Mleko 0,5% (125ml) + twaróg chuddy (125g)
B: 30g WW: 7g T: 2g kcal: 175


B: 139g WW: 429g T: 75g kcal: 2895
Na kg masy ciała B: 2g WW: 6.1g T: 1.1g

Dieta ogółem wygląda okey.W I posiłku wywal orzechy ziemne , zamiast nich daj włoskie.Wywal oliwe i zamiast jej daj ten tran z posiłku II a tą oliwe do II.Daj Twarogu.W II możesz dać węgli.Daj warzywa

Na ryzo preparowanych daleko nie zajdziesz Zamien go na paraboliczny lub brazowy. Daj wiecej warzyw. Olej lniany, tluste ryby, pestki z dyni.