2x w tyg - jak podzielić? mam pomysł..

SW + SILKA.. bylo wiele razy..

Pomyślałem sobie, że gdy trenuję 2 razy w tyg to dobre będzie takie połączenie -
1. plecy + tył barków + tric
2. klata + przod barkow + bic

nie wiem co z nogami. Trenuje jujitsu (dlatego nie pakuje na przedramiona). Trening mam 3x w tyg. Na silke mam 2 dni (wt i czw), może uda się zamienic na WT i PT - byloby lepiej. Przynajmniej moim zdaniem..
pn - jj
wt - silka 1
sr - jj
czw - silka 2
pt - jj
so/nd - co 2 tyg szkoła

zobacze jaki będę miał plan na uczelni (zaocznie się ucze) i może uda mi się wygospodarowac czas w weekend. Co 2 weekend mam wolny, a jakbym miał zajecia w fajnych godzinach to może moglbym w weekend trening zrobic. Jakis niedlugi.. i niezbyt ciezki..
dlaczego klata + bic i plecy + tric? Dlatego, ze byloby to jakby lekkie podpompowanie nietrenowanych miesni.
Trenuje klate i pracuje tez tric (choc nie robie cwiczen specjalnie dla niego) i normalnie bica..

Na nogi - przysiady, syzyfki, wspięcia - jakos to rozdzielic ? czy zrobic w jednym dniu? Czy może przy treningu sztuk walki sobie odpuscic? Chociaz te 3 cwiczenia to niewiele, jeszcze jak z malym obciazeniem - tylko dla „dokrwienia" miesni.

Trening ten ma być pod katem SW. Mile widziane jakies przyrosty J

Do tej pory łączyłem klasycznie klata + barki + tric i plecy + bic; nog nie robilem bo przez okres wakacji boksowalem i jezdzilem na rowerze...
Nowy sezon - czas na zmiany!!

Wiec co doradzacie?

Dokladny plan:
1.
PLECY:
drazek nachwytem
podciaganie sztangi w opadzie
wioslowanie sztangielka
wznosy tulowia z opadu
BARKI:
Wznosy ramion w opadzie
KAPTURY
Szrugsy
TRIC:
Wyciskanie francuskie sztangielki oburacz
Wyprosty ramion w opadzie/pompki w podporze tylem/wyciskanie franc. Jednoracz (zamiennie)

2.
KLATA:
Wyciskanie sztangi
Wyciskanie sztangielek
Rozpietki
(na kazdym treningu inna kolejnosc)
BARKI:
Wznosy ramion bokiem stojac
Wyciskanie sztangi sprzed glowy
BIC:
Sztanga szerokim podchwytem
Uginanie przedramion - chwyt mlotkowy/z supinacja/rownolegle/w podporze o kolano (zamiennie?) - sztangielki!!

Wszystkie cwiczenia 3serie/12powt

NOGI :
Przysiady
Syzyfki
Wspieca
(co trening inna kolejnosc?)

albo zamiast tego TABATA z lekkim obciazeniem (przysiady z wyciskaniem sztangielek) - 20s cwiczenia/10sprzerwy i tak 8razy - to daje rade J

a może nogi trenowac co 2 tyg w weekend? Bylyby jakies efekty? Czy jak co 2 tyg to lepiej sobie odpuscic?!

Przy takim samym rozłożeniu trningów:
pn/sr/pt - sztuka walki
wt/czw - silka
w gazecie kulturystyka i fitness Sport dla Wszystkich zalecają nawet 3 rodzaje trenignow - caly mikrocykl trwa wtedy poltora tygodnia: wt/czw/wt; czw/wt/czw itd..

Moim zdaniem bardzo dobrze to sobie wymysliles pozdrawiam

1) Całe ciało 2x w tyg, tylko wtedy dobrze byłoby ćwiczyć wtorek i piąte(nie czwartek).

2)
Wtorek -klatka, barki, tricepsy
Środa - nogi*, plecy*, bicepsy

*Co do nóg i pleców, to w jednym tyg. przysiady a w drugim martwe ciągi, na zmianę.

Podoba się?

przy 3xjj bedziesz mial jeszcze moc na trening nog?

tomot:
nie chcialbym rezygnowac z treningu pleców.. mozesz jaśniej ten zamienny trening rozpisac?
np:
drazek
wioslowanie sztanga
wioslowanie sztangielka
wznosy tulowia z opadu
+przysiady

zamiennie:
drazek
wioslowanie sztanga
wioslowanie sztangielka
wznosy tułowia z opadu (czy przy ciagu teego nie robic?)
+martwy ciag (z malym obciazeniem!!mam psychiczny blok przed tym cwiczeniem; tak samo z "dzien dobry"..)

jak taki plan to nawet OK, ale przy treningu wt i pt musialbym zrezygnowac z jj.. chociaz jek sie zacznie szkola w weekendy to moze bede musial piątkowe treningi odpuszczać(godzina silki zamiast lacznie 3 godz JJ - dojcie,trening..)..

OBELX:
3xjj + NOGI.. no wlasnie nie bardzo!! to bylby taki trening symboliczny..
myslalem o tabacie przy treningu klaty i bica - chyba dobre polaczenie by bylo.. albo tabate przy treningu klaty i bica co 2 tygodnie..
TABATA bylaby taka - przysiad, podniesienie + wycisniecie sztangielek + stanięcie na palcach stóp!!

rozmyslam..
pn/sr/pt - jj
wt - plecy + barki(tył) + kaptury + tric + PRZYSIADY/TABATA?
czw - klata + barki + bic + przedramię + TABATA (co 2 tyg?)?

więc chodzi tylko o te nogi..
przysiady przy plecach i tricu czy tabata? czy moze przy klacie i bicu? a może przysiady co 3 trening - byloby raz przy pleca, raz przy klacie!! ?

tomot - jakaś propozycja? możesz jaśniej? pozdro
OBLEX - a Ty?
ktoś jeszcze?

skoro treninf dzielony na 3 wykonuje sie co 2 dni (np pn/sr/pt) to chyba mozna robic i tak jak ja podalem - przy takiej intensywnosci (silka + JJ) - tak samo kazda grupa jest trenowana raz w tyg i co 7 dni; choć nawet bic i tric jakby 2 razy (lekko i cięzej = bic przy plecach i przy klacie)..

Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2005-09-07 23:23:41

to ja ci proponuje tak:
1 dzien plecy, dwuglowe uda, tylny naramienny, biceps,czworoboczne

martwy ciag 12,10,8,6[plecy, dwuglowe uda]
wioslowanie sztanga nachwytem szeroko lokcie 12,10,8,8[plecy, tylny naramienny]
szrugsy 4x15[czworoboczne]
podciaganie na drazku do klatki 4xmax[plecy]
modlitewnik 4x10[biceps]
naprzemienne uginanie z supinacja nadgarstkow sztangielki 4x12[biceps]
24 serie lacznie

2 dzen: klatka, przedni i boczny naramienny, triceps, czworoglowy uda

wyciskanie sztangi lawka plaska 12,10,8,8
wyciskanie sztangielek skos gorny 3x10
rozpietki skos gorny 3x12
wyciskanie sztangi siedzac 12,10,8
wznosy bokiem sztangielek 3x10
pompki na poreczach 3xmax
wyprosty na wyciagu gornym 3x10
wyprosty nog siedzac 4x10
26 serii

proponowane dni to wtorek i sobota sam wybieraj sobie kolejnosc
ciezkie treningi i takim systemem nie dluzej niz 4-6 tygodni potem minimum 2 tyg lekkich obwodowych

sie rozpedzilem dla bicepsow 3x nie 4x

Wtorek -klatka, barki, tricepsy
Środa - nogi*, plecy*, bicepsy

*Co do nóg i pleców, to w jednym tyg. przysiady a w drugim martwe ciągi, na zmianę.

Nie musisz rezygnować z treningu pleców poprostu źle zrozumiałeś to co napisałem (bo napiesałem to skrótowo).

Więc np:

pierwszy tydzień
-przysiady (czworogł.)
-Prostownie nóg (czworogł.)
-Uginianie nóg (dwugł.)
-Wspięcia (łydki)

-Podciąganie na drążku, szeroki nachwyt
-Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
-Unoszenie tułowia z opadu

drugi tydzień
-Prostownie nóg (czworogł.)
-Uginianie nóg (dwugł.)
-Wspięcia (łydki)

-Podciąganie na drążku, szeroki nachwyt
-Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
-Martwe ciągi

Chodzi o to, żeby na jednym treningu nie robić martwego oraz przysiadów i nie obciążać tym samym zbytnio kręgosłupa.

Teraz jaśniej?