Wiec ukladam plan:
71x24=1704
1700x1.4=2400
2400+500=2900 kalori dziennie
bialko - 1,6 - 114g- 450k
Weglowodany - 4.6 - 327g - 1300
Tluszcze - 1.8 - 128g - 1150k
6:30 sniadanie
80g platkow gorskich B-10g WW-50g T-6g
300g mleka 1.5% B-10g WW-15g T-4.5g
10g orzechow wloskich B-1g WW-1g T-6g
15g rodzynkow sultanskich B-0g WW-6g T-og
B-21g WW-72g T-16.5g
9:00 II sniadanie
100g razowego chleba B-6g WW-46g T-2g
50g sera morskiego tlosty B-14g WW-0g T-11g
50g poledwica z indyka B-8g WW-0g T-2g
100g calych jajek (na twardo) B-13g WW-1g T-10g
jakas salatka
B-41g WW-47g T-25g
12:00 Luncz
100g ryz B-6g WW-80g T-2g
100g piersi z kurczaka/makrela B-21g WW-0g T-1g/15g
pomidorek
oliwa z oliwek (ile?)
B-27g WW-80g T-3g/15g
15:00 Obiad (w dzien treningu posilek przed treningowy)
100g kasza B-12g WW-63g T-3g
130g tunczyk kawalki w sosie wlasnym B-27g WW-0g T-1g
50g kukurydzy z puszki B-1g WW-10g T-1g
B-40g WW-73g T-5g
19:00 kolacja (w dzien treningu posilek po treningowy)
200g jajek calych (jajecznica) B-25g wW-1g T-20g
100g chleba razowego B-6g WW-46g T-2g
B-31g WW-47g T-22g
22:00 przed snem
250g twarogu, nie wiem czy lepiej pol tlusty ktory zawiera duzo bialka i mniej tluszczy, czy
twarog smietankowy ktory zawiera wiecej tluszczy a mniej bialka.
Dziekuje bardzo za pomoc.
Ogolem wyszlo mi - 319g weglowodanow, brakuje 8g
- 84g tluszczy brakuje 44g
- 160g bialka, ponad stan 46g
Kalorie B-640 WW-1280 T-760 razem 2700 wiec brakuje mi 200 kalori
nie wliczony jest jeszcze
twarog na noc oraz oliwa z oliwek, oraz w dni treningowe miod,
w zestawieniu jakie mam powyzej wychodzi na to ze powinienem miec 1.2 Tluszczy i 2.25 Bialka.. ale wydaje mi sie ze takie zestawienie sie stosuje przy diecie odchudzajacej a nie dla hardgainera?? moze ktos lekko zmodyfikuje mi diete lub podpowie co powinienem wziasc pod uwage zeby wartosci sie zgadzaly co do tego co wybralem na poczatku?
Chcialbym zauwyazyc ze na Lunch planuje jesc co drugi dzien kurczaka a co drugi dzien makrele, oraz codziennie jesc rano orzechy wloskie, wiec wydaje mi sie ze omega 3 bedzie zaspokojona? tranu nie mam zamiaru pic, a nie chcialbym brac jakichkolwiek pastylek.