Prosze o ocene mojej diety

wiek 22 lata. Wzrost 175cm. waga w chwili obecnej 71kg. Zaczynalem trenowanie i masowanie 4 miesiace temu. Trening prowizoryczny w domu, dieta na zasadzie ile wlezie, Skutki - przytylem 6kilo, i ogolnie troche poszlo w lapach - 1 cm miesiecznie, barkach-3cm miesiecznie itp. Wiec jestem zadowolony, ale poniewaz teraz przerzucilem sie na silownie chcialbym rowniez zaczac w miare odpowiednio sie odzywiac. Jestem mega hardgainerem, wiec w ogole nie sugerowalem sie ile mam jesc kalorii, poniewaz moge jesc w nieskonczonosc a przytyc jest mi ogromnie ciezko, a pozatym bardzo jestem aktywny. Chodzi mi poprostu o to, czy w miare dobrze wszystko sobie poukladalem, jezeli chodzi o weglowodany na rano, co przed i po treningu, itp. Dodatkowo w dni treningu pezposrednio po bede jadlpo 3 banany). Chcialbym rowniez dodac ze nie ineresuja mnie jakiekolwiek odzywki, witaminy, czy inne wspomagacze. Jem tez duzo owocow.


6:30 sniadanie

30g platkow gorskich
50g platkow kukurydzianych
10g cukru
500g mleka 1.5%
15g orzechow wloskich
15g rodzynkow sultanskich


9:00 II sniadanie

100g razowego chleba
50g sera morskiego
50g piersi z indyka
100g calych jajek (na twardo)
jakas salatka


12:00 Luncz

100g kasza
130g tunczyk kawalki w oleju
50g kukurydzy z puszki
oliwa z oliwek (ile?)


15:00 Obiad (w dzien treningu posilek przed treningowy)

100g ryz
150g piersi z kurczaka/makrela
pomidorek
oliwa z oliwek (ile?)

trening 17:00, pol godziny przed treningiem serek wiejski 150g

19:00 kolacja (w dzien treningu posilek po treningowy)

200g jajek calych (jajecznica)
100g chleba razowego


22:00 przed snem

250g twarogu, nie wiem czy lepiej pol tlusty ktory zawiera duzo bialka i mniej tluszczy, czy twarog smietankowy ktory zawiera wiecej tluszczy a mniej bialka.

Dziekuje bardzo za pomoc.

Ciezko ocenic nie znajac zapotrzebowania i rozkąłdu btw/kg masy ciała. Nie wiadomo jak organizm zareaguje na to. Tunczyka daj w sosie wlasnych w kawałkach, kukurydziane na owsiane zamien, oliwy nie wiem ile bo nie podałes wartosc btw/kg masy ciała a bez zalozen nie mozna okreslic ile tluszczu ma byc w diecie. Mozesz ustalic tluszcz 1-1,5g/kg masy ciała. Dodaj tran lub omega-3. 30min przed treningiwem odpusc sobie ten serek i zjedz normalny posielk 1,5h przed. Odrazu po ww proste (glukoza,wafle ryzowe,miod) lub carbo 0,5g/kg masy ciała. Duzo owocow zamien na duzo warzyw.

Zmieniony przez - domer w dniu 2005-06-21 06:50:23

Wiec ukladam plan:

71x24=1704
1700x1.4=2400
2400+500=2900 kalori dziennie

bialko - 1,6 - 114g- 450k
Weglowodany - 4.6 - 327g - 1300
Tluszcze - 1.8 - 128g - 1150k


6:30 sniadanie

80g platkow gorskich B-10g WW-50g T-6g
300g mleka 1.5% B-10g WW-15g T-4.5g
10g orzechow wloskich B-1g WW-1g T-6g
15g rodzynkow sultanskich B-0g WW-6g T-og

B-21g WW-72g T-16.5g


9:00 II sniadanie

100g razowego chleba B-6g WW-46g T-2g
50g sera morskiego tlosty B-14g WW-0g T-11g
50g poledwica z indyka B-8g WW-0g T-2g
100g calych jajek (na twardo) B-13g WW-1g T-10g
jakas salatka
B-41g WW-47g T-25g


12:00 Luncz

100g ryz B-6g WW-80g T-2g
100g piersi z kurczaka/makrela B-21g WW-0g T-1g/15g
pomidorek
oliwa z oliwek (ile?)
B-27g WW-80g T-3g/15g

15:00 Obiad (w dzien treningu posilek przed treningowy)

100g kasza B-12g WW-63g T-3g
130g tunczyk kawalki w sosie wlasnym B-27g WW-0g T-1g
50g kukurydzy z puszki B-1g WW-10g T-1g

B-40g WW-73g T-5g


19:00 kolacja (w dzien treningu posilek po treningowy)

200g jajek calych (jajecznica) B-25g wW-1g T-20g
100g chleba razowego B-6g WW-46g T-2g

B-31g WW-47g T-22g


22:00 przed snem

250g twarogu, nie wiem czy lepiej pol tlusty ktory zawiera duzo bialka i mniej tluszczy, czy

twarog smietankowy ktory zawiera wiecej tluszczy a mniej bialka.

Dziekuje bardzo za pomoc.


Ogolem wyszlo mi - 319g weglowodanow, brakuje 8g
- 84g tluszczy brakuje 44g
- 160g bialka, ponad stan 46g
Kalorie B-640 WW-1280 T-760 razem 2700 wiec brakuje mi 200 kalori

nie wliczony jest jeszcze twarog na noc oraz oliwa z oliwek, oraz w dni treningowe miod,
w zestawieniu jakie mam powyzej wychodzi na to ze powinienem miec 1.2 Tluszczy i 2.25 Bialka.. ale wydaje mi sie ze takie zestawienie sie stosuje przy diecie odchudzajacej a nie dla hardgainera?? moze ktos lekko zmodyfikuje mi diete lub podpowie co powinienem wziasc pod uwage zeby wartosci sie zgadzaly co do tego co wybralem na poczatku?

Chcialbym zauwyazyc ze na Lunch planuje jesc co drugi dzien kurczaka a co drugi dzien makrele, oraz codziennie jesc rano orzechy wloskie, wiec wydaje mi sie ze omega 3 bedzie zaspokojona? tranu nie mam zamiaru pic, a nie chcialbym brac jakichkolwiek pastylek.

Wyglada ok (załozenia), mozesz tak zostawic, brakujacy tluszcz daj oliwe z oliwek. Niestety n-3 nie wystraczyc z orzechow wloskiech i ryb, zakup w kapsach n-3 jezeli tranu nie chcesz pic.

"rodzynków"

"- 84g tluszczy brakuje 44g
- 160g bialka, ponad stan 46g"

zmien tak zeby nigdzie nie brakowalo, i nie bylo za duzo
a bialko rowno w kazdym posilku, a nie tak ze masz 20g w jednym, a w drugim 40g

Buehehhe, oczywiscie ze rodzynek... nie byla to dobra pora do pisania.