Proszę o pomoc w palnie treningowym i kilka porad

Witam
obecnie mam 21 lat kiedyś "trenowałem" ot tak dorywczo chantelkami i na brak siły i masy nie nażekałem(chyba genetyczne predyspozycje bo moje zapały do ćwiczeń były raczej żałosne ) jednak od ponad 2lat nie ćwiczyłem praktycznie nic,od wieków miwłem problemy z wagą ostatnie 2 lata spowodowały przytycie o 8kg do 99kg(wzrost 182cm)w niecałe 4 miesiące spadek do 83kg(było git ) potem po roku na wadze wybiło 108kg!!! 3misiące później czyli obecnie 95 mam zamiar zejść na 80 może 82kg. Na brak masy mięśniowej nie nażekam obecnie chciałbym jednak wzmocnić mięśnie gdyż kompletnie opadłem z sił(pracuje przy rozładunku cieżkich pakunków(od 25-do190kg)i od roku zaczyna mi brakować sił (kiedyś nie było problemu mogłem rozłądowac nawet 2 tiry jednego dnia)Ponadto borykam się z kontuzją, po poważnym zapaleniu ścięgna troche boje się ćwiczeń siłowych,przy pracy pomimo zapewnień lekarza że ma być dobrze ścięgno znowu wyszło i na dłoni pojawiła się górka wbiłem ścigno po raz drugi i narazie jest ok. Może miał ktoś podobny przypadek?
NO I WRESZCIE MOJA GORĄCA PROŹBA
CZY KTÓRYŚ Z EKSPERTÓW MÓGŁ BY OPRACOWAĆ JAKIŚ FAJNY TRENING OT TAK NA 3 DNI TYGODNIOWO NA WZMOCNIENIE MIĘŚNI,POWIEDZMY ŻE Z OPŁAKANEGO STANU. BOJE SIE SAM EKSPERYMENTOWAĆ BO MOGE ZROBIĆ WIĘCEJ SZKODY NIŻ POŻYTKU, NIESTETY NIE MAM WIELE CZASU DLA TEGO POZOSTAJE MI ĆWICZENIE W DOMOWYM ZACISZU, MAM 2 CHANTLE NIEDŁUGO BYĆ MOŻE SZTANGE (MAM NADZIEJE) I ATLAS
BARDZO PROSZE O POMOC

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm Potrenuj tym z 2 miesiace na początek plus do tego dieta redykcyjna. Puki nie masz wystarczajacego sprzetu odpusc sobie cwiczenia z ciezarami.