miko16
Cześć i czołem!
Chciałbym tutaj przedstawić (i przedstawie) kilka porad odnośnie tego, co robić aby mieć większy biceps, triceps i przedramiona.
Na to jak nasze mięśnie rosną mają wpływ 4 czynniki (kolejność przypadkowa): treningi, dieta, odpoczynek, suplementacja.
TRENINGI
Nie będę tu rozpisywac żadnego planu, podam tylko kilka pomocnych rzeczy:
1. Stosuj duże ciężary. Duże przyrosty wymagają uzycia dużych ciężarów, lepiej napompowuje się mięśień. Zanim jednak zaczniemy szaleć, należy się dobrze rozgrzać, chwile pojeździć na rowerku stacjonarnym, porządnie rozgrzać stawy.
2. Kolejność ćwiczeń. Wiadomo, że najpierw powinno sie wykonywać ciężkie, proste serie (uginanie przedramion ze sztangą, wyciskanie na płasko...), a dopiero później inne, izolowane ćwiczenia. Pomaga to ostro napompować mięśnie, a lżejsze ćwiczenia pozwalają na wykonanie....
3. Superserii i gigantaserii. Po prostych, ciężkichćwiczeniach nieraz czujemy stwardniałe mięśnie, do których nie napływa wystarczająco dużo krwi aby jeszcze zwiększyć ich objętość. Wtedy dobrze jest zastosować super- i gigantaserie. Zmuszamy wtedy układ krwionośny do mocniejszego pompowania krwi (a z nią tlenu) do mięśni. Szczególnie polecam superserie (ćwiczenia wykonywane na antagonistyczne grupy bez przerwy między serieami), lepiej działa na mięsień, nie przemęczasz go tak, natomiast gigantaserie (kilka ćwiczeń na tą samą grupę pod rząd bez przerwy) polecane jest dla kulturystów w okresie na definicje (rzeźbę).
DIETA
Rośniemy kiedy jemy, ale co i kiedy najlepiej jeść? Nie będę sie tutaj rozpisywać specjalnie, o diecie można sporo wyczytać w dziale ODŻYWIANIE, napiszę tu tylko kilka swoich uwag:
1. Nie ćwicz na głodnego, nie ćwicz zbyt szybko po posiłku. Najlepiej ćwiczyć ok 1,5 - 2 godzin po obfitym posiłku (obiad, śniadanie), nie będziemy na 100% wtedy narzekać na ociężałość, ból brzycha ani na to, ze nam w brzuchu burczy, a po drugie organizm wtedy wchłania przyjętą energię, a co za tym idize mamy wiecej "pary" na trening.
2. Co jeść po treningu ?? Najlepiej od razu po treningu zjeść coś wysokoenergetycznego, zawierającego dużo węglowodanów (białka "nie opłaca" się wtedy jeść, organizm i tak traktuje to nie jako budulec, ale źródło energii). Polecam banana oraz suszone owoce, a dla zainteresowanych link
http://optymal-btw.webpark.pl/kalkulator.html <- co nieco o wartości tego co jemy.
ODPOCZYNEK, REGENERACJA
Po treningu należy porządnie odpocząć, wysać się ale nie tylko...
1. Sen. Małe dzieci rosną w czasie snu, podobnie jest z nami. W ciągu dnia organizm traci energie na podstawową przemianę materii i ruch, dlatego w czasie snu traci na to pierwsze oraz na wzrost, a kiedy jesteś dobrze pobudzony po treningu, najedzony kiedy idziesz spać możesz być pewny że 8 godzin snu + wcześniejsza aktywność da Ci świetne efekty (dobrze jest iść spać w chłodnym(ale nie za bardzo), przewietrzonym pokoju aby wdychac więcej tlenu)
2. Zajęcia poza treningiem. Podam to co najlepsze: basen, piłka nożna (tracimy wtedy wody z organizmu, co nie jest porządane, ale można w czasie meczu coś łyknąć przecież). Spróbuj kiedyś po treningu zjeść coś lekkiego i zaraz po tym pójść pograć w noge (niedawno tak miałem) a bedziesz miec stwardniałem mięśnie!
SUPLEMENTACJA, ODŻYWKI
O tym można poczytać w dziale "Suplementacja", poradzę tylko aby:
1. Nie zastępować posiłków odżywkami (na opakowaniach jest często napisane, że można ale się nie poleca). A dlaczego by tak nie robić - po prostu g**** to da (znam kolesia który tak robił i nie dość, że spadła mu siła to nic nie przytył, brał zdaje sie "Profi Whey Mass" Olimpu, tylko nie pamiętam który dokładnie).
2. Czego nie łączyć z odżywkami. Z doświadczenia wiem, żeby nie łączyć gainerów z jabłkiem, nikomu tego nie polecam (ból brzucha gwarantowany!)
Starajcie się ogólnie nie łączyć odżywek z prodyktami przyśpieszającymi trawienie (cholerne jabłka...) ani ciężkostrawnymi (nie "zażywać" w podobnych porach)
3. Kiedy brac odżywki? Między posiłkami (tak ja robie), po śniadaniu, po obiedzie i po kolacji (w kilka minut przed tym jak ide spać) - to w dni nietreningowe. W dni treningowe po śniadaniu, przed treningiem (tak jak napisane na opakowaniu) oraz bezpośrednio po treningu, i po kolacji (4 razy, ale w troszke mniejszych dawkach)
Chciałbym tutaj przedstawić (i przedstawie) kilka porad odnośnie tego, co robić aby mieć większy biceps, triceps i przedramiona.
Na to jak nasze mięśnie rosną mają wpływ 4 czynniki (kolejność przypadkowa): treningi, dieta, odpoczynek, suplementacja.
TRENINGI
Nie będę tu rozpisywac żadnego planu, podam tylko kilka pomocnych rzeczy:
1. Stosuj duże ciężary. Duże przyrosty wymagają uzycia dużych ciężarów, lepiej napompowuje się mięśień. Zanim jednak zaczniemy szaleć, należy się dobrze rozgrzać, chwile pojeździć na rowerku stacjonarnym, porządnie rozgrzać stawy.
2. Kolejność ćwiczeń. Wiadomo, że najpierw powinno sie wykonywać ciężkie, proste serie (uginanie przedramion ze sztangą, wyciskanie na płasko...), a dopiero później inne, izolowane ćwiczenia. Pomaga to ostro napompować mięśnie, a lżejsze ćwiczenia pozwalają na wykonanie....
3. Superserii i gigantaserii. Po prostych, ciężkichćwiczeniach nieraz czujemy stwardniałe mięśnie, do których nie napływa wystarczająco dużo krwi aby jeszcze zwiększyć ich objętość. Wtedy dobrze jest zastosować super- i gigantaserie. Zmuszamy wtedy układ krwionośny do mocniejszego pompowania krwi (a z nią tlenu) do mięśni. Szczególnie polecam superserie (ćwiczenia wykonywane na antagonistyczne grupy bez przerwy między serieami), lepiej działa na mięsień, nie przemęczasz go tak, natomiast gigantaserie (kilka ćwiczeń na tą samą grupę pod rząd bez przerwy) polecane jest dla kulturystów w okresie na definicje (rzeźbę).
DIETA
Rośniemy kiedy jemy, ale co i kiedy najlepiej jeść? Nie będę sie tutaj rozpisywać specjalnie, o diecie można sporo wyczytać w dziale ODŻYWIANIE, napiszę tu tylko kilka swoich uwag:
1. Nie ćwicz na głodnego, nie ćwicz zbyt szybko po posiłku. Najlepiej ćwiczyć ok 1,5 - 2 godzin po obfitym posiłku (obiad, śniadanie), nie będziemy na 100% wtedy narzekać na ociężałość, ból brzycha ani na to, ze nam w brzuchu burczy, a po drugie organizm wtedy wchłania przyjętą energię, a co za tym idize mamy wiecej "pary" na trening.
2. Co jeść po treningu ?? Najlepiej od razu po treningu zjeść coś wysokoenergetycznego, zawierającego dużo węglowodanów (białka "nie opłaca" się wtedy jeść, organizm i tak traktuje to nie jako budulec, ale źródło energii). Polecam banana oraz suszone owoce, a dla zainteresowanych link
http://optymal-btw.webpark.pl/kalkulator.html <- co nieco o wartości tego co jemy.
ODPOCZYNEK, REGENERACJA
Po treningu należy porządnie odpocząć, wysać się ale nie tylko...
1. Sen. Małe dzieci rosną w czasie snu, podobnie jest z nami. W ciągu dnia organizm traci energie na podstawową przemianę materii i ruch, dlatego w czasie snu traci na to pierwsze oraz na wzrost, a kiedy jesteś dobrze pobudzony po treningu, najedzony kiedy idziesz spać możesz być pewny że 8 godzin snu + wcześniejsza aktywność da Ci świetne efekty (dobrze jest iść spać w chłodnym(ale nie za bardzo), przewietrzonym pokoju aby wdychac więcej tlenu)
2. Zajęcia poza treningiem. Podam to co najlepsze: basen, piłka nożna (tracimy wtedy wody z organizmu, co nie jest porządane, ale można w czasie meczu coś łyknąć przecież). Spróbuj kiedyś po treningu zjeść coś lekkiego i zaraz po tym pójść pograć w noge (niedawno tak miałem) a bedziesz miec stwardniałem mięśnie!
SUPLEMENTACJA, ODŻYWKI
O tym można poczytać w dziale "Suplementacja", poradzę tylko aby:
1. Nie zastępować posiłków odżywkami (na opakowaniach jest często napisane, że można ale się nie poleca). A dlaczego by tak nie robić - po prostu g**** to da (znam kolesia który tak robił i nie dość, że spadła mu siła to nic nie przytył, brał zdaje sie "Profi Whey Mass" Olimpu, tylko nie pamiętam który dokładnie).
2. Czego nie łączyć z odżywkami. Z doświadczenia wiem, żeby nie łączyć gainerów z jabłkiem, nikomu tego nie polecam (ból brzucha gwarantowany!)
Starajcie się ogólnie nie łączyć odżywek z prodyktami przyśpieszającymi trawienie (cholerne jabłka...) ani ciężkostrawnymi (nie "zażywać" w podobnych porach)
3. Kiedy brac odżywki? Między posiłkami (tak ja robie), po śniadaniu, po obiedzie i po kolacji (w kilka minut przed tym jak ide spać) - to w dni nietreningowe. W dni treningowe po śniadaniu, przed treningiem (tak jak napisane na opakowaniu) oraz bezpośrednio po treningu, i po kolacji (4 razy, ale w troszke mniejszych dawkach)
Krzysztof Piekarz
fiacik
, ale lap soga na zachete
