DO OCENY

PONIEDZIAŁEK, PIĄTEK

Klatka

1. Wyciskanie sztangi-ławka pozioma 5x15
2. Rozpiętki-ławka pozioma seria łączona 5x15
3. Wyciskanie hantli-ławka skośna 5x15
4. Przenoszenie hantli ponad głową na ławce 4x15

Grzbiet
1. Wiosłowanie na półsztandze
2. Przyciąganie drążka przed głową (podchwyt) seria łączona 4x8-10
3. Ściąganie drążka do karku 5x10
4. Wiosłowanie na wyciągu seria łączona 4x15-20

Mięsnie proste grzbietu
1. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 4x15-20

Brzuch
1. Brzuszki (zwykłe) 2x30
2. Spinanie brzucha 2x20-30
3. Kręcenie tułowiem na czyms dziwnym :P (nie znam nazwy) 2x 30
4. Unoszenie nóg wisząc 2x20-30

WTOREK, SOBOTA

Barki
1. Wyciskanie hantli siedząc 5x 10/15
2. Unoszenie hantli przodem seria łączona 3x15
3. Unoszenie hantli bokiem siedząc 5x10
4. Unoszenie ramienia hantlą. seria łączona 3x15
5. Unoszenie hantli w opadzie 5x10/15
6. Unoszenie jednorącz hantli na ławce skośnej seria łączona 3x15

Mięsień czworoboczny
1. Unoszenie barków ze sztangą stojąc 4x12-15

Mięśnie ramion
1. Wyciskanie francuskie siedząc(triceps) 5x10/15
2. Unoszenie sztangi stojąc(biceps) seria łączona 5x12-15
3. Wyciskanie francuskie jednorącz 5x10
4. Unoszenie hatli siedząc seria łączona 5x12-15
5. Unoszenie w oparciu o kolano seria łączona 5x12-15

Brzuch

1. Brzuszki (zwykłe) 2x30
2. Spinanie brzucha 2x20-30
3. Kręcenie tułowiem na czyms dziwnym :P (nie znam nazwy) 2x 30
4. Unoszenie nóg wisząc 2x20-30

CZWARTEK
Mięśnie czworogłowe ud
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Wykroki ze sztangą na karku
3. Prostowanie nóg siedząc serie potrójnie łączone 5x15-20

Mięśnie dwugłowe ud
1. Uginanie nóg w leżeniu
2. Martwy ciąg na prostych nogach seria łączona 5x15

Mięsnie łydek
1. Wspięcia na palce stojąc
2. Wspięcia na palce siedząc seria łączona 5x15-25

1. Poniedziałek - trening: Klatka, Grzbiet, Brzuch
2. Wtorek - Barki, ramiona, Brzuch, miesien czworoboczny
3. Środa - Dzień wolny
4. Czwartek - Nogi - łydki i uda, czworogłowy i dwugłowy.
5. Piątek - Klatka , grzbiet, brzuch
6. Sobota - Barki, ramiona, Brzuch, miesien czworoboczny
7. Niedziela - Dzień Wolny
( Trening znalazłem na forum, zrobiłem tylko lekkie korekty. Pozdrowienia dla właścieciela)

AEROBY 3 razy w tyg. Poniedziałek, Piątek Niedziela
- 25 min bieg na 75%
-25 minut rowerek
- Dodatkowo w soboty 90 minut biegania za piłką ;P (plus rozgrzewka i to co doliczy sędzia)
To wszystko jeśli chodzi o trening, stosuje w nich obciążenia 30-35% mojego max, gdyz chce spalic nadmiar mojej tkanki tłuszczowej 23% ,
MOJA WAGA: 68kg
WZROST: 171cm
WIEK 17lat
STAŻ 3 miechy z wiekszymi przerwami, teraz powracam po miesiącu
MAX W styczniu, 72kg

Dieta
Posiłek 1 - 22b/55ww/12t/ 7.00
Posiłek 2 - 22b/45ww/13t/ (Wariant A - 10.00) (B - 12.00)
Posiłek 3 - 22b/30ww/17t/ (Wariant A - 13.00) (B - 15.00)
Posiłek 4 - 22b/35ww/13t/ (Wariant A - 16.00) (B- 17.00)
Posiłek 5 - 22b/35ww/13t/ 19.00
Posiłek 6 - 22b/0ww/0t/ 22.00

Moim Celem jak wspomniane wyzej jest spalenie tkanki tłuszczowej. Dokładną rozpiske i produktów dopisze po zatwierdzeniu Diety i Treningu przez szanowną komisje. Z góry dziękuje za pomoc!!

Tylko nie krzyczcie

Moje zapotrzebowanie kaloryczne (obliczone) wyniosło 1827kal, z czego 544 przeznaczylem na białka 2g x masa ciała(68) = 136 x 4 kalorie = 544
816 na węglowodany, 3g x 68kg = 204 x 4kalorie = 816weglów
1g x 68kg = 68 x 9kalorii= 612, z tych obliczen wynika że powinienem sporzywać 1972 kcal.

proporcje nawet ok ale pokasz co jesz

Zgadza sie proporcje moga byc. Wrzuc teraz cala diete a trening do dzialu trening, chyba ze komus bedzie sie chcialo tu ocenic.

Nie moge wybrać składników tak aby proporcje sie zgadzały, ciężka sprawa;-/

Jestem w kompletnej kropce, do tego jestem wegetarianinem, nie wiem co począć, pomocy z tą dieta, nic nie moge dopasowac

Nie rozumiem dlaczego nie mozesz dopasowac? Bierzesz produkty, wage kuchenna i patrzysz w tabele wartosci odzywczych i dopasowujesz. Jak jestes wegetarianinem to juz gorzej. Zobacz w wyszukiwarce bylo pare ciekawych postow o tym.

Trening calkowicie do wywalenia. Poczytaj uważnie dział "Trening" i Atlas Cwiczeń.

rzeczywiscie trening do bani...
diete skomponujesz przy pomocy tego linku https://www.sfd.pl/temat191365/
pozdro