poprawka jesli można

narazie było tak:

robię sobie np. jednego dnia:
hantle na modlitewniku 15-12-8-6
wyciskanie francuskie zza głowy 15-12-8-6
sztanga na modliewniku 15-12-10-8
unoszenie ramion bokiem 15-12-10-8
unoszenie ramion przed sobą 15-12-10-8
hantle na stojąco chwytem młotkowym 15-12-8-6
sztanga na stojąco nachwytem 15-12-10-8

a na drugim treningu:
pompki z obciązeniem na plecach 15-12-12
wyciskanie hantli na płaskiej 15-12-10-8
wyciskanie sztangi na płaskiej 15-12-10-8
rozpiętki 15-12-10-8
przenoszenie wzdłuż tułowia na płaskiej ławce 15-12-10-8

no i trzeci dzień treningowy:
bieganie ok. 30-40 min.
rozciąganie
podciąganie na drążku podchwytem 4 serie (powt. ile da radę)
podciąganie nachwytem 4 serie (j.w.)

nóg nie ćwiczę osobno, bo mi bieganie wystarcza, ważę 58 kg., mam 170 cm wzrostu, 17 lat, ćwiczę sobie kilka miesięcy tylko że wczesniej to tak bardziej na roztrenowanie, a teraz chcę konkretny plan.
stosuję w tych ćw. progresję i cel to coś pomiędzy masą a siłą, ze wskazaniem na masę.
i jeszcze jedno..czy lepiej robić wszystkie zaplanowane serie danego ćwiczenia na raz, czy jedną serię, następnie inne ćwiczenie jedną serię, później znów inne jedna seria itd. i takie obwody 4?
dieta jest, ale narazie o niej nie mówmy, narazie trening.

Kiepski ten Twój trening. W trzecim dniu bieganie to aerob a nie ćwiczenie siłowe, za dużo wyciskań na płaskiej. Zdecyduj sie- albo wyciskanie czegoś tam na płaskiej albo pompki z obciążeniem. I jedno i drugie świetnie rozwija masę klatki. Nogi ćwicz normalnie. Samym bieganiem ogromnych mięśni nie zrobisz.
Najlepiej poczytaj sobie przykłady treningów na masę i na podstawie tego ułóż własny.

tzn. właśnie nie chcę nóg rozwijać narazie, bo są wg. mnie ok.
Twoim zdaniem można wyeliminować wyciskanie sztangi a zostawić wyciskanie hantli i pompki??

Na płaskiej wystarczy tylko jedno z tych ćwiczeń. Wybierz albo wyciskanie sztangi(to najbardziej polecam bo sztangielkami jest trudniej) albo sztangielek lub ewentualnie pompki, ale polecam raczej wyciskanie.
Drugie ćwiczenie to powinno być wyciskanie na skosie lub pompki z nogami wyżej z obciążeniem.
Trzecie ćwiczenie to mogą być np. rozpiętki na płaskiej lub na skosie. I tyle na początek wystarczy.

dzięki wielkie Lukas tylko jeszcze jedno..
czy lepiej robić wszystkie zaplanowane serie danego ćwiczenia na raz, czy jedną serię, następnie inne ćwiczenie jedną serię, później znów inne jedna seria itd. i takie obwody 4?
i czy taki układ, że biceps z tricepsem, klatka z plecami może być czy lepiej to zmienić??

Jak już wyżej pisałem ten trening ogólnie jest chyba zły. Połączenie najlepsze moim zdaniem powinno być takie:
plecy-biceps(lub triceps)
klatka-triceps(lub biceps)
barki-nogi

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z siłownią to należy zrobić ogólnorozwojówkę. Proponuję poczytać posty Michaila o cykliczności.

Acha zapomniałem że wcześniej już coś ćwiczyłeś. W takim razie ułóż sobie trening dzielony na podstawie tego schematu łączenia partii co podałem korzystając z atlasu ćwiczeń.

ok, wielkie dzięki:)
stworzę coś ładniejszego wg Twoich porad i wrzucę:)