trening wyciskania

Na razie wyciskam ok. 80kg.
Do wakacji chciałbym trochę poprawić rekord w wyciskaniu.
Znalazłem ciekawy trening na forum ze strony https://www.sfd.pl/temat52504/ i przerobiłem go trochę pod siebie:


Trening na klatę. Używają go zawodnicy przed zawodami w wyciskaniu sztangi leżąc:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii progresja 8, 6, 4, 2, 2
2) "Dociskanie" 4 serie po 6 powtórzeń
3) "System 15" 4 serie
4) Wyciskanie sztangi na skosie 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeń

ŚRODA
Triceps:
1) Wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie progresja 8, 6, 4, 4
2) Pompki w podporze tyłem 4 serie po 10
3) "Francuskie" wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 8 powtórzeń
Barki:
-Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 serie po 8 powtórzeń
Brzuch:
-Skłony tułowia leżąc 4 serie po 10 powtórzeń

PIĄTEK
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii progresja 10, 8, 6, 4, 4
2) "Stopniowanie" 4 serie
3) Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 8 powtórzeń
Nogi:
-Przysiady ze sztangą 4 serie po 8 powtórzeń
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 4 serie po 8 powtórzeń


Wywaliłem z planu pompki na poręczach i zastąpiłem je pompkami w podporze tyłem, z powodu braku poręczy. Z powodu braku sprzętu wywaliłem też ściąganie drążka wyciągu i wyciskanie głową w dół. A „metodę aktywnego opuszczania" pominąłem w moim planie z tego powodu, że ćwiczę sam, bez asekuracji.

Ponadto trochę zmniejszyłem liczbę powtórzeń w niektórych ćwiczeniach, bo 12 powtórzeń wydaje mi się za dużo na siłę.

W środę oprócz barków dodałem jeszcze brzuch.

Co myślicie o takim planie? Jest dobry, czy jeszcze coś powinienem zmienić? Proszę o komentarze i krytyczne uwagi, byle z sensem.

Quppa, to znowu Ty??

Z calym szacunkiem..... ten plan, nawet po Twoich przeróbkach, nie jest zupelnie dla Ciebie!!

Znajdz sobie cos naprawde dla poczatkujacych! Wydaje mi sie ze na poziomie na którym jestes nawet wywalenie kilku serii pompek bylo by lepsze niz ten plan... + prawdopodobnie daloby Ci pozytywne rezultaty.
Ale to jest moja prywatna opinia,

Pozdrawiam,


P.S. Moze ktos bedzie mial odmienne zdanie

Co to znaczy "Quppa, to znowu ty?"??? Przecież forum jest dla wszystkich. Czy uważasz mnie za jakiegoś natręta, czy co?

Poza tym ten trening został zaklasyfikowany jako trening dla początkujących, więc myślałem że dla mnie będzie OK.

A ten byłby lepszy https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=79230 ?

Zmieniony przez - Quppa w dniu 2005-04-13 19:05:44

Zapytalem "to znowu Ty?", gdyz kilka dni temu wlasnie debatowalismy na temat Twego treningu. 2 dni pózniej wyskakujesz z kolejna rozpiska....

ale.......... zgadza sie.... forum jest dla wszystkich! Niech Ci ktos pomoze!

Pozdrawiam,

Nie o to mi chodziło... a zresztą w moim poprzednim poście napisałem, że mam zamiar tamtym treningiem, który Ty pomogłeś mi ułożyć, ćwiczyć OD WAKACJI. A co do tego napisałem, że chcę nim ćwiczyć DO WAKACJI, czyli do czasu, kiedy zacznę chodzić na profosjonalną siłkę, bo na razie ćwiczę w domu. Po prostu nie mam w domu odpowiedniego sprzętu, poza tym nie ma u mnie trenera/instruktora i kogoś, żeby, mnie asekurować, żebym mógł realizować tamten plan. A przez te dwa miesiące, jakie zostały do wakacji, nie chcę próżnować, dlatego chciałbym trochę potrenować wyciskanie.

Uff, trochę to wszystko zagmatwałem, ale teraz myślę, że wszystko jasne...

I sorry, że źle Cię zrozumiałem, FairDo. Nie obrażaj się na mnie Jestem Tobie bardzo wdzięczny za to, że mi pomogłeś i jeszcze pewnie nie raz mi pomożesz

Zmieniony przez - Quppa w dniu 2005-04-14 16:09:50

Wszystko jest OK

Lepiej powiedz jaki sprzet masz do dyspozycji... w przeciwnym razie zadne rozpiski nie maja sensu

Pozdrawiam,

Ciesze się
Mam ławeczkę z regulowanym kątem oparcia (można ustawić tylko do góry, ale nie w dół), ze stojakami na sztangę i przyrządem do ćwiczenia nóg (prostowanie i uginanie nóg), gryf prosty 170cm, dwa krótkie (40cm) gryfy do hantelków, 90kg obciążenia, drążek do podciągania w drzwiach.
Może to i mało, ale dodając do tego zapał do ćwiczeń można coś z tym zrobić

Quppa,

Sluchaj, zamieszczam ponizej plan treningowy, który zostal napisany przez trenera niepelnosprawnych wyciskaczy i kulomiotów Pana Poplawskiego. Dokonalem w nim niewielkich zmian aby go troche dopasowac do "terazniejszosci".
Powiem Ci tyle, wszyscy którzy podobny trening spróbowali odnotowali odlotowe generalne przyrosty sily (grzbiet, barki, klata, ogólna wydolnosc) a do tego zrzucili nieco sadla/podlapali zezby jednoczesnie zwiekszajac mase miesniowa!
Brzmi wrecz niewyobrazalnie, co nie?? Tym nie mniej, NAPRAWDE DZIALA!!
Zreszta mój dobry kumpel, syn Pana Poplawskiego (czasami tu na forum zaglada) w swoich dobrych czasach wykonujac podobne "dziwne" rzeczy wyciskal 190 kg na lawie w wieku 18 lat przy wadze jedynie 78 kg!! (Bez oleju, tak dla ciekawskich)
Moim zdaniem, powinienes tego spróbowac, gdyz wszystko do wykonania tego planu w domu masz. A z rezultatów bedziesz naprawde zadowolony.
Kiedys juz raz go gdzies tutaj zamiescilem.... wiec wklajam tak jak leci:

Trening wykonujesz 3 x w tygodniu


• Cwiczenia mm brzucha: wybierz sobie 2-3 cwiczenia i wykonaj 2-3 serie kazdego bez przerwy wypoczynkowej (rodzaj rozgrzewki + napewno bedziesz pamietal o wykonaniu treningu mm brzucha)
• Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 x 6 (+ 1-2 serii rozgrzewki)
• Stojac naprzemianstronne wyciskanie sztangielek 2 x 6
• Stojac wznosy ramion bokiem 2 x 6
• Stojac wznosy ramion ze sztangielkami przodem 2 x 6
• “Semaforki” 2 x 6 (utzymujesz ramiona w poziomie i uginasz naprazemianstronnie ramiona w lokciu, wyglada to jak kolejowy semafor, z tad tez nazwa - uzywaj naprawde lekkiej sztangielki)
• Stojac podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2 x 6 (od samego dolu do wysokosci klatki piersiowej)
• Wyciskanie sztangi z przodu stojac 2 x 6
• Zarzut sztangi 2 x 6
• Zarzut z wyciskaniem sztangi 2 x 6
• Przysiad 3 x 6
• Wykroki naprzemienne 1 x 6 (6 powtorzen na noge)
• Wyciskanie na lawce plaskiej 6/6/4/(2)/6 – poczatkowo piramida obciazenie do gory, jesli 4 powtorzenia wykonane sa w poprawnej formie, bez nadmiernej “walki” kolajna seria wykonywana jest z wiekszym ciezarem (2 ruchy) a pozniej ponownie mniejszy ciezar 6 ruchow. Jesli seria z 4-ma ruchami NIE byla naprawde “dobra” wtedy od razu zmniejszamy ciezar i wykonujemy 1-na serie z 6-oma ruchami (nie wykonujesz ciezkiej serii z 2-ma powtorzeniami).
Staraj sie stopniowo zwiekszac ciezar serii w ktorej wykonujesz 4 powtorzenia, za jakis czas seria z 2-ma powtorzeniami, nastepnie jak juz zacznie isc, mozesz rozpoczynac pierwsza serie nieco ciezej.
• Rozpietki 2 x 10
• Wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia w przod 2 x 6
• Podciaganie sztangi w opadzie tulowia w przod (wioslowanie sztangi) 2 x 10
• Podciaganie na drazku:
- Naprzemianstronne raz do prawej oraz lewej reki 1 x 6
- Szerokim chwytem do klatki 1 x 6
- Waskim podchwytem do klatki 1 x 6

• Wspiecia na palce stojac 2-3 x 10

Przerwy wypoczynkowe, w czesci poczatkowej w ktorej cwiczysz ze sztangielkami stosunkowo krotkie (pewnie ok 1 min). W dalszej czesci gdzie wykonujesz ciezsze cwiczenia przerwa pomiedzy 1.5 a 2 min. Caly trening powinien byc skonczony w ciagu 1h20 min (jak dojdziesz do wprawy). Szybciej go skonczysz szybciej odpoczywasz
Powtorzenia w poprawnej formie! ZERO ruchow oszukanych! Poza kilkama wyjatkami, NIE WYKONUJESZ serii do tzw upadku miesniowego. Konczysz serie (zazwyczaj 6-te powtorzenie) czujac ze jestes w stanie wykonac kolejne 7me badz nawet 8me powtorzenie).

Program na 6 tyg. - mozna wykonywac nawet do 8-u. Powinienes zaobserwowac znaczne zmiany w swojej sile. Powinienes sie generalnie poprawic silowo – nogi, grzbiet, BARKI, klatka.
Po 6-8 tyg sprobuj swego maxa na lawie i przysiadzie.

A pózniej mozesz wybrac sie na ta "profesjonalna" silownie o której wspominales!

Pozdrawiam,


Zmieniony przez - FairDo w dniu 2005-04-15 16:47:44

Kurde... trochę dziwny ten program, zupełnie odmienny od tego, co stosowałem dotychczas... Ale zastanowie się nad jego stosowaniem, jeśli faktycznie przynosi takie rezultaty, to warto spróbować...

problem w tym, ze wiekszosc ludzi robie TE SAME OKLEPANE RZECZY.... i osiaga naprawde niewiele!
To nie jest program który wymaga "mietka" czy "oleju". Ten wymaga JEDYNIE ciezkiej pracy!!
Spróbuj... i najprawdopodobniej sie "nawrócisz"!

Powodzenia,

Dzięki za pomoc FairDo!!!