Trening do oceny

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
4x dół sztanga (progresja) 15-4
4x skos sztanga 8-6
3x skos sztangielki 8-6
3x pompki na poręczach 12-10

Triceps (light):
3x wyciąg sznurki 20-15
3x wyprosty sztangielką 20-15

WTOREK:
Plecy:
4x drążek 10-8
4x maszyna nadchwytem (progresja) 15-6
4x sztanga w kącie 10-8
2-3x podciąganie sztangielki (na dopompowanie) 20-15
4x kapturki 12-10
3x martwy 8-6

PIĄTEK:
Barki:
4x sztangielki na bok 10-8
4x wyciskanie sztangielek z przodu (progresja) 15-6
4x unoszenie szangielkami z przodu 10-8
4x tył barków 12-10

Triceps (max):
4-6x wyciskanie sztangi wąskim chwytem (progresja) 15-6
4x superseria: wyciąg+francuskie 10-8
2x pompki na poręczach max

SOBOTA:
Biceps:
4x sztangielki na skosie (progresja) 15-6
3x siódemki
3x modlitewnik 10-8

Nogi:
2x wyprost na atlasie 20-15 (rozgrzewka)
4-6x przysiady (progresja) 15-8
4x tył na atlasie 12-10
4x łydki na max z malutkim obciążeniem

A wiek, staż itp?

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
4x dół sztanga (progresja) 15-4
4x skos sztanga 8-6
3x skos sztangielki 8-6
3x pompki na poręczach 12-10

Skos w dół, dwa skosy w górę a gdzie podstawowe ćwiczenie - płaska? Gdzie rozpiętki?

Triceps (light):
3x wyciąg sznurki 20-15
3x wyprosty sztangielką 20-15

Po kij 2 razy w tygodniu ten triceps?

WTOREK:
Plecy:
4x drążek 10-8
4x maszyna nadchwytem (progresja) 15-6
4x sztanga w kącie 10-8
2-3x podciąganie sztangielki (na dopompowanie) 20-15
4x kapturki 12-10
3x martwy 8-6

Troche za dużo. Zrezygnuj z tej maszyny, albo dopompowywania.

PIĄTEK:
Barki:
4x sztangielki na bok 10-8
4x wyciskanie sztangielek z przodu (progresja) 15-6
4x unoszenie szangielkami z przodu 10-8
4x tył barków 12-10

Jeżeli będziesz zaczynał od wznosów w bok zwiększasz ryzyko kontuzji.

Triceps (max):
4-6x wyciskanie sztangi wąskim chwytem (progresja) 15-6
4x superseria: wyciąg+francuskie 10-8
2x pompki na poręczach max

SOBOTA:
Biceps:
4x sztangielki na skosie (progresja) 15-6
3x siódemki
3x modlitewnik 10-8

Lepiej wywal to "21" (czyli jak napisałeś siódemki) i rób normalne uginanie ze sztangą, najlepiej na samym początku.

Nogi:
2x wyprost na atlasie 20-15 (rozgrzewka)
4-6x przysiady (progresja) 15-8
4x tył na atlasie 12-10
4x łydki na max z malutkim obciążeniem

Troche mało na czwórki.

ja wze 60 kg i mam 175 cm wzrostu chce zaczac chodzic na silownie 4 razy w tygodniu czy mozecie mi ulozyc jakis sensowny plasn cwiczen bo jestem poczatkujacym zadnych przeciwskazan lekarskich prosze o odpowidzi!!

poszukaj na forum treningu ACT i wykonuj go przez pierwsze 2-3 miesiące, potem się pomyśli. powodzenia

muzyk - po wznosach na bok mam dobrze rozgrzane barki przed hantelkami, jak bym zrobił na odwrót to wtedy wydaje mi się, że bliżej to kontuzji, bo zaczynam odrazu od dużego ciężaru, poza tym skoro wykonuję te ćwiczenia poprawnie technicznie to nie widzę sposobu aby doznać kontuzji

klatka dół miałem na myśli płaską, moja wina, a jeśli chodzi o rozpiętki to robię to sztangielkami przy wyciskaniu ich na skosie, bo robię to bardzo powoli i dokładnie z przytrzymaniem (prawie jak rozpiętki)

jeśli chodzi o ten triceps to robię 2x dlatego, że to moja ulubiona partia i robię ją raz tak lajtowo na do pompowanie po klatce, a drugim razem po barkach na max

trening na bica jest od niejakiego Kiesza (profesjonalista w kulturystyce), które podpatrzyłem od kumpla i pompuje mnie na max, więc tu nic nie zmienię

jeśli chodzi o nogi to nie przykładam do nich zbyt wielkiej uwagi

ten trening na plecki jest stworzony dla mnie, bo siła mi bardzo na nim idzie
https://www.sfd.pl/temat194966/ - tu są moje plecki i wydaje mi się, że są w miarę ok

wiek 20 lat, ćwiczę od 1 września 2003

Zmieniony przez - Fubu1985 w dniu 2005-04-11 11:33:52

Zmieniony przez - Fubu1985 w dniu 2005-04-11 13:49:10

co to jest ACT ????? :/

1) klata - triceps
2) wolne
3) plecy - biceps
4) wolne
5) Barki - nogi
6) wolne
7) klatka - triceps-biceps
moze byc???

blink41 - ACT - wklep w wyszukiwarce i wszystko będzie jasne