Trening
Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeni na ławce poziomej (14,14,12,10)
- rozpiętki w leżeni na ławce poziomej (14,14,14,14)
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc,(12,10,9)
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie(12,12,10,9)
Wtorek:
grzbiet:
-podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (12,12,10,8)
-podciąganie sztangielki w opadzie(12,12,12,12)
biceps:
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc (12,12,10,8)
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (12,12,10,8)
-uginanie ramiona ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (12,10,10,8)
przedramię:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (12,12,10,8)
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (14,14,12,12)
Czwartek:
uda:
-przysiady ze sztangą na barkach(15,14,13,12)
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu(15,14,13,12)
łydki:
-wspięcia na palcach w staniu ,(12,12,10,9)
Brzuch:
-skłony na ławeczce (35,32,30)
-skłony ze skrętem tłowia (mięśnie skośne) (30,30,28)
Piątek:
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc(12,12,10)
-wyciskanie sztangi zza głowy (12,12,10)
-unoszenie sztangielek bokiem (14,12,12)
-unoszenie sztangielek przodem (14,12,12)
Kaptury:
-szrugsy stojąc sztangą (16,14,12,10)
-szrugsy stojąc sztangielkami (16,14,12,10)