Trening FBW - ocena

Trening 3x tydzień .Zestaw A B naprzemiennie .
Progresja na ciężarach , następnie powtórzenia i dokładanie serii.
Na każdym treningu rotacja cwiczeń na duże partie czyli raz zaczynam od nóg raz od pleców , a raz od klatki .
Prosze doradzić czy jest ok czy coś zmienić?

Zestaw A
1.Przysiad tylni 3s 6-8
2 .Wiosłowanie sztangą 3s 8-10
3.dipy 3s 8-10
4.OHP 2s 10-12
5.Uginanie sztangi na biceps 2s12-15
6.plank 2s 1min

Zestaw B
1.Podciąganie się na drążku 3s 6-8
2.RDL 3s 8-10
3.Wyciskanie leżac 3s10-12
4.Facepull 2s 12-15
5.Wyciskanie francuskie hantli oburącz 2s10-12
6.Unoszenie kolan do klatki w zwisie z drążka 2s 8-10

Pierwsze co musisz zrobić to ogarnąć ból barków bo to będzie rzutować na jakość Twoich treningów. Niestety nie da się wykonać ciężkiego treningu z bolącymi barkami bo ten ból zawsze będzie mieć negatywny wpływ.

Pierwsze co rzuca mi się w oczy to zdecydowanie do poprawy jest dieta. 2600kcal i chcesz budować masę mięśniową to nie ma szans. Przy Twoich gabarytach zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie będzie w granicach 3000-3200kcal więc przy Twoich 2600kcal na pewno jesteś w deficycie kalorycznym to musisz poprawić.

Plan treningowy masz całkiem sensownie skomponowany, ale faktycznie objętość treningowa nawet jak na trening po dłuższej przerwie jest bardzo mała. Spokojnie wszędzie bym dołożył po jednej serii.
Jak w planie A wykonujesz plank to w planie B daj plank boczny bo trenujesz tylko mięśnie proste brzucha.

Dodatkowo w planie B dałbym coś typowo na nogi poza rdl i tutaj fajnie powinny się sprawdzić wykroki z hantlami jako uzupełnianie. Brakuje mi też ćwiczenia na barki.

Poza tym dbaj o technikę, progresuj z ciężarem i dbaj o dietę i powinno iść.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-08 11:47:06

na takie 2-3 tygodnie wstępu ok bo mało serii, a wątpie byś teraz brał wiekie cieżary

Z czasem będe dokładał serie i ciężar zaczynam od takich wartośći , żeby rozłożyć progres z ciężarem i objetością w czasie.Bede najpierw zwiększał ciężar a później dopiero serie i powtórzenia.

Rzeczywiście, słusznie zostało zauważone, że zdecydowanie podstawą będzie doprowadzenie stawów barkowych do pełnej sprawności. Wykonywałeś już coś w tym kierunku? Jakieś badanie USG, rezonans magnetyczny, konsultacje z fizjoterapeutą?

Ilość kalorii rzeczywiście wydaje się dość niska. Szczególnie, że celem Twoim jest budowa masy mięśniowej. Jak wygląda Twoja aktywność fizyczna poza treningiem na siłowni?

Możesz głębiej zainteresować się wzmacnianiem mięśni głębokich brzucha.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_mięśni_głębokich__najważniejsze_ćwiczenia_core,_których_nie_robisz_-a4465.html

Jeśli chodzi o barki to temat ogarniety , przeciążenie kaletki, dostałem skierowanie na kilka zabiegów fonoforezy oraz zalecony odpoczynek i myśle że od października delikatnie zaczynam z treningami .Co do kalori to napisałem te z redukcji i będe dokładał po 200 kcal na tydzień aż dojde do ok 3500 kcal czyli na surplus.Co do objetości to mam wymagajaca prace fizyczną i dlatego taka , co do planu B to zamienie RDL na wykroki a na barki jest facepull

nie wiem czy dobrą opcją jest co tydzien dodadawać 200 kalorii, żeby się nie okazało że będzie zalewało

Nie zakładaj z góry że sztywno tyle i tyle na tydzień będziesz dokładał bo to się może nie sprawdzić i tak jak kolega wyżej napisał zaczniesz nabierać zbyt szybko i co z tym się wiąże będzie to w dużej mierze tkanka tłuszczowa. Bądź na jakimś poziomie kalorii i obserwuj wagę i sylwetkę w lustrze plus wymiary

Mam nadzieję, że w Twoim przypadku się to nie powtórzy, ale u większości osób jakie znam przeciążenie czy zapalenie kalteki stawy ramiennego często powracało po krótkim czasie treningów.
Zweryfikuj technikę ćwiczeń nie tylko barkowych ale ogólnie czy nie masz w planie ćwiczeń, które mocno Ci obciążaj staw ramienny lub nie jesteś na takie ćwiczenia gotowy. Bo mobilność stawu ramiennego to jest podstawa w każdej aktywności fizycznej a już w treningu siłowym bardzo istotna więc o ten element też musisz dbać.

Niestety, ale mam takie same doświadczenia jak kolega w swojej wypowiedzi powyżej. Obawiam się czy sama fizykoterapia wystarczy, ale to już najlepiej konsultować z fizjoterapeutą, a najlepiej takim, który zajmuje się sportowcami i ma doświadczenie w tym kierunku.

Nawiązując do sposobu jaki obrałeś sobie w celu wejścia na dodatni bilans energetyczny, to jest on dość ryzykowny. Osobiście jestem zwolennikiem wejścia na Ilość kalorii bliską zerowemu bilansowi kalorycznemu. Następnie obserwacja obwodów ciała i e zależności od ich reakcji dalsze działania, a nie stale zwiększanie kcal o 200.