Plan treningowy

Hej, mam pytanko dotyczące co uważacie o moim aktualnym planie treningowym FBW 3x w tygodniu gdy jestem początkującym (aktualnie mam staż od lutego do teraz czyli czerwca) być może warto coś w nim zmienić? Progres zdecydowanie jest widoczny lekko po tym czasie jak i sylwetko oraz siłowo chociaż mam problem że w dni progresu np na ławce płaskiej w wyciskaniu sztangi zaliczam regres w bicepsie i tricepsie oraz po mocniejszym OHP wznosy bokiem cierpią wiec licze że może coś mi doradzicie.

Mężczyzna 19 lat waga w okolicach 67kg (wachania wagi) i 173cm wzrostu (jestem na masie) sylwetka wbrew pozorom dość szczupła. Jem około 3300kcal

Suplementuje kreatyne, OMEGA-3, Witaminę D3 i wiele innych

używam dwu planów treningowych A oraz B i wymieniam je na przemian np A B A a kolejny tydzen B A B

PLAN A

Martwy ciąg 4x6
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 4x8-12
Wyciskanie płasko sztangi na ławie - 4x6
Rozpiętki na bramie(od dołu) - 3x8-12
Wznosy bokiem na wyciągu - 3x8-12
Uginanie hantelek z suplinacją - 3x8-12
Wyciskanie francuskie z hantelkami - 3x8-12
_______________________________________

PLAN B

Przysiad ze sztangą 4x6
OHP - 3x6 (tutaj robie bardzo mocne i ciężkie wyciskanie typowo siłowe tak myślę)
Sciąganie drążka z góry na plecy(to chyba się nazywało Lat Pulldown) - 3x10-12
Wyciskanie hantelek na klate na skosie dodatnim (ok. 30 stopni) - 3x8-12
Uginanie ramion siedząc na ławce(długa głowa bicepsa) 3x8-12
Triceps na wyciąguz użyciem sznura w dół(nie pamiętam nazwy) - 3x12-15

To mój cały plan treninowy FBW stosowany na przemian 3x w tygodniu. Pracuje blisko upadku a czasami doprowadzam nawet do upadku zazwyczaj w ostatniej sesji treningowej przed 2 dniową przerwą gdy mogę sobie pozwolić na większą regeneracje. Śpię średnio 8-9h dziennie.

Białka jem 2x moja waga lub więcej, Poziom tłuszczy trzymam w okolicach mojej wagi lub trochę więcej są to tłuszcze bardziej jakościowe. Reszta to węglowodany i to złożone lepszej jakości. Jeżeli macie jakieś uwagi na polepszenie mojego planu by być może efekty były lepsze dajcie znać. Oczywiście dodam że trenuje naturalnie.

Plan treningowy nie jest zły, ale zawsze można coś poprawić.

Zacznijmy od tego, że wprowadziłeś bardzo wcześnie suplementację. O ile jestem w stanie zrozumieć kwasy omega 3 , witaminy. To z kreatyną bym jeszcze trochę poczekał zanim ten progres u początkującego trochę spowolni. A jak wiadomo początkującemu przy dobrej diecie i treningu idzie bardzo dobrze progres.

Jak plan ma być fbw to trzeba w każdym dniu dać ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe. Do planu A warto by było dołożyć jakieś ćwiczenia na nogi i tutaj dałbym wykroki, które fajnie uzupełnią przysiady w kolejnym dniu.
W podstawowych planach fbw te rozpiętki tak średnio są potrzebne, ale od biedy mogą zostać.

W planie B dałbym zamiast tego ściągania drążka wyciągu górnego podciąganie na drążku bo to zdecydowanie skuteczniejsze ćwiczenie niż ściąganie drążka.

Warto jak być dołożył do planu treningowego jakieś podstawowe ćwiczenia na brzuch/rdzeń. Dasz jakiegoś planka czy dead bug i i będzie w porządku.
Pilnuj diety i wykonuj regularnie pomiary ciała czy wszystko idzie w dobrym kierunku.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-06 16:41:38