Jak dołączyć do planu treningowego wzmacnianie mięśni rąk?

Tobie wystarczy jedno ćwiczenie na daną partię. W przypadku większych partii możesz dać więcej serii - 6-12, w przypadku mniejszych - mniej - 4-8. jeśli coś mocno odstaje to można dorzucić jeszcze drugie ćwiczenie na partię. Same podstawy bym dał bez ćwiczeń izolowanych i półizolowanych.

Dziękuję za wszystkie rady. :) Mam nadzieję, że nie uznaliście, że je olałam; śnieg mi spadł, zbierałam bąble ze stoku ;), a chciałam porządnie odpisać.

Viki, nie mam drążka, ale to, co napisałaś, przypomniało mi o innym ćwiczeniu, które robimy czasem na treningach. Nie wiem, czy i jaką ma nazwę, kojarzy mi się z odwróconymi szrugsami, z rękami w górze.

A teraz tak ogólnie odniosę się do reszty. Same treningi PD nie są jakieś bardzo ciężkie albo może i są, ale rzadko się zdarzają DOMSy, raczej w trakcie padam na twarz, ale potem nie cierpię; jak coś boli, to częściej znaczy, że coś sobie obiłam o rurkę,

No i zorientowałam się, że nie bardzo umiem się odnieść do tego, co pisaliście, bo wciąż wszystko było dla mnie bardzo teoretyczne. Zatem wymieniłam niektóre ćwiczenia na te z profilu silnarurka na insta, dorzuciłam te, ee... wznosy barków z rękami w górze (czy to się jakoś nazywa???), o których pisałam wyżej, przemieszałam wszystko (tzn. w oparciu o Wasze rady, starałam się przynajmniej :) ) tak, żeby wyszły mi 2 dni barki + przedramiona i 2 dni biceps + triceps, a na koniec każdego dorzuciłam 2 ćwiczenia na brzuch. I zrobiłam sobie taki eksperymentalny ;) trening.

Zacznę od planu (tu kolejność ćwiczeń jest przypadkowa, natomiast ćwiczyłam tak, żeby nie było dwóch ćwiczeń na to samo z rzędu).

ŚRODA

1.Szrugsy
2. Rozc. gumy nad głową
3. Wznosy bokiem
4. Arm bar
5. Ugięcia nadgarstków (podchwyt)
6. Jw. (nachwyt)
7. Brzuch - spięcia
8. Brzuch - skosy na boku

PIĄTEK

1. Pompki wąsko
2. Pompki niesymetryczne
3. Wyciskanie
4. Wyciskanie franc.
5. Uginanie
6. Dumbbel drag curl
7. Unoszenie nóg
8. Scyzoryki

SOBOTA

1. Wznosy barków z rękami w górze
2. Rozc. gumy przed sobą
3. Wznosy przodem
4. Inv. cross press
5. Pompki w podporze bokiem
6. Spięcia skos
7. Plank

NIEDZIELA

1. Pompki wąsko na uchwytach
2. Tate press
3. Kickback
4. Uginanie w oparciu o kolano
5. Uginanie z supinacją
6. Świece
7. Wycieraczki

Mam hantle 2 x 3kg, sztangielki (gryf 1,7 kg) z talerzami 4 x 1,25 kg, 4 x 2,5 kg, 2 x 5 kg, obciążniki na kostki 2 x 0,5 kg i 2 x 1 kg.

Zrobiłam trening ze środy (akurat w środę, ale na razie - ze względu na pracę na nartach - to i tak jest faza eksperymentalna, bo do końca lutego spędzę jeszcze 3 tygodnie na stoku + pozostałe weekendy; po prostu chciałabym móc wtedy wrócić do konkretnych treningów, a nie zaczynać dopiero planowanie - stąd zaczęłam wątek już teraz, poza tym jak będę mieć wolne, to i tak lubię się "ruszać"). Ćwiczenia, te, których nie znałam, "studiowałam" na filmach dostępnych w sieci, żeby robić - na tyle, ile to możliwe - poprawnie.

No i wrażenia takie: ciężko mi. Tzn. dosłownie ciężko, ciężkie są te hantle, o sztangielkach nie wspominając, miałam na nich tylko te 1,25 czyli w sumie 4,2 kg, o niczym większym nie ma mowy.
Zaczynałam każde ćwiczenie od hantli, jak czułam, że mogę, to druga seria ze sztangielką, ale przy niektórych ćwiczeniach wracałam przy 3. serii do hantli. Przy ugięciach nadgarstka nachwytem sztangielek nawet nie ruszyłam, a 2. i 3. seria to było 7 i 9 powtórzeń (w pozostałych ćwiczeniach robiłam między 10 a 15 - nie wiem, ile ich powinno być, widziałam, że bardziej doświadczeni to zmieniają, ale w tych poradnikach dla początkujących było np. 3x10 albo 3x15, więc chyba mogę na razie nie kombinować?).

Z pozytywów: nie byłam zmęczona, nie potrzebowałam takich przerw (ale grzecznie siedziałam zgodnie z tym, co znalazłam w jednym z wątków tutaj), na koniec też normalnie zrobiłam solidny godzinny stretching, a kolejnego dnia byłam na nartach i nic mnie nie bolało. Owszem, czułam, że coś robiłam, ale tak jak czuję, że przyniosłam cięższe zakupy. Żadne tam DOMSy.

No i teraz nie wiem. Dla porównania, jak robię np. pompki czy się podciągam, czy nawet mamy dłuższą serię ćwiczeń na brzuch na PD, to poza tym, że czasem mięśnie bolą, to zawsze jestem zmęczona i przerwa jest zbawieniem. Tu bardziej miałam potrzebę odłożyć na moment ten ciężarek, ale te przerwy 60-90 czy 90-120 sekund... No, nie czułam, że są mi potrzebne. Ale nie wiem, czy można je skrócić, czy mam grzecznie siedzieć. Bo o zwiększeniu obciążenia n i e m a m o w y.

Ach. I mam ściskacz (?). Czy tym poprawię chwyt na rurce? Nie mówię o dołączeniu do treningów, bardziej o takim dodatkowym ściskanku przed TV czy coś. Z tym też mi ciężko, więc jak to daje mizerny efekt, to bez żalu odpuszczę. ;)

No i na razie chyba tyle. Zaraz zrobię eksperymentalny trening nr 2, tzn. ten docelowo przeznaczony na piątek, bo akurat mam wolne od nart, to zobaczę, jak tam pójdzie.
Jeszcze raz dziękuję za wszystkie rady, jestem naprawdę wdzięczna i - nie pamiętam, czy już to pisałam - nie spodziewałam się takiego odzewu i pomocy. Dzięki! <3


Zmieniony przez - Illargui w dniu 2023-01-22 10:56:10

Jeśli chodzi o to zmęczenie to trenując takie małe partie nie będziesz tak zmęczona jak robiąc przysiad z 50kg sztangą :p. To jest tak bezwzględnie mały wysiłek :). Spróbuj skrócić sobie przerwę i zobacz czy nie spowoduje to że zrobisz mniej powtórzeń w serii.

A co do całości planu to nie czuję się kompetentna, żeby oceniać.

A ściskacz trochę na pewno pomoże:)

DOMSy nie są wyznacznikiem tego, czy trening był ciężki. Bardziej może takie ogólne zmęczenie i to, jak się czujesz na następnym treningu. DOMSy mogą się pojawić, gdy robisz coś nowego, inaczej niż dotychczas, albo jak długo czegoś nie robiłaś.
Inna sprawa, że jak masz dużo różnych treningów w tygodniu to mniej istotne jest, co czujesz w trakcie i bezpośrednio po treningu, a bardziej to, czy jesteś w stanie zregenerować się tak, by efektywnie zrobić następny trening z tygodniowego planu. Jak łączę jogę i bieganie z treningiem siłowym, to wiem, że mogłabym dać z siebie więcej na danym treningu, ale to będzie wymagało dłuższej rege, na którą nie ma miejsca w planie po prostu.
W ogóle tak w ramach post scriptum dopiszę, że to mnie zawsze bawi w rozmowach z niećwiczącymi ludźmi. Oni pytają, jak znajduję motywację do tylu treningów, a ja mam ochotę odpowiedzieć, że trenujący ludzie zazwyczaj motywacji to mają na dwa razy tyle, co robią, tylko już czasu i możliwości fizycznych brakuje :D


Zmieniony przez - Hesia w dniu 2023-01-22 14:47:32

nefretam

Jeśli chodzi o to zmęczenie to trenując takie małe partie nie będziesz tak zmęczona jak robiąc przysiad z 50kg sztangą :p. To jest tak bezwzględnie mały wysiłek :). Spróbuj skrócić sobie przerwę i zobacz czy nie spowoduje to że zrobisz mniej powtórzeń w serii.

A co do całości planu to nie czuję się kompetentna, żeby oceniać.

A ściskacz trochę na pewno pomoże:)

Okej, dzięki. :D Bo ja już się miotałam między "skoro nie jestem zmęczona, to za małe obciążenie" a "jak spróbuję podnieść więcej, to zrzucę to sobie na głowę. Albo na kota". :D Skrócę trochę i sprawdzę.

Hesia

DOMSy nie są wyznacznikiem tego, czy trening był ciężki. Bardziej może takie ogólne zmęczenie i to, jak się czujesz na następnym treningu. DOMSy mogą się pojawić, gdy robisz coś nowego, inaczej niż dotychczas, albo jak długo czegoś nie robiłaś.
Inna sprawa, że jak masz dużo różnych treningów w tygodniu to mniej istotne jest, co czujesz w trakcie i bezpośrednio po treningu, a bardziej to, czy jesteś w stanie zregenerować się tak, by efektywnie zrobić następny trening z tygodniowego planu. Jak łączę jogę i bieganie z treningiem siłowym, to wiem, że mogłabym dać z siebie więcej na danym treningu, ale to będzie wymagało dłuższej rege, na którą nie ma miejsca w planie po prostu.
W ogóle tak w ramach post scriptum dopiszę, że to mnie zawsze bawi w rozmowach z niećwiczącymi ludźmi. Oni pytają, jak znajduję motywację do tylu treningów, a ja mam ochotę odpowiedzieć, że trenujący ludzie zazwyczaj motywacji to mają na dwa razy tyle, co robią, tylko już czasu i możliwości fizycznych brakuje :D



Zmieniony przez - Hesia w dniu 2023-01-22 14:47:32

Hm. No to nie, zmęczona specjalnie nie byłam, na nartach też nie odczułam nic specjalnego. Co prawda tam głównie nogi, ale jednak jak się trafi ciężki dorosły facet do przytrzymywania, to czasem czułam ręce, jak byłam bezpośrednio po treningu na rurce.
Co do regeneracji, to nie bardzo umiem to ocenić. Tzn. właściwie wszystkie treningi w moim życiu nie zależały nigdy ode mnie, chodziłam wtedy, kiedy mi kazali :P, więc nawet się nad tym nie zastanawiałam. Jedyne, co robię sama, to stretchingi, ale to trochę inna sprawa, mam więcej doświadczenia, znam swoje możliwości + mam dobrą konsultantkę w razie czego, no i do tego mam, hm, ponadprzeciętne predyspozycje, więc trudno byłoby mi coś zrobić, żeby "przegiąć". A z siłą odwrotnie, totalnie poniżej przeciętnej, każdy kawałeczek mięśnia to dłuuuuga walka (przykładowo: na nartach jeżdżę całe życie, zawsze to było kilkadziesiąt godzin w miesiącu, a "widoczne" mięśnie pojawiły mi się dopiero po tym, jak przejeździłam ~750h w sezonie), tak że no. Nie jest lekko. XD W każdym razie będę obserwować, teraz jeszcze ze względu na narty właśnie będą dłuższe przerwy, więc porównam sobie z tym, co się będzie działo, jak zacznę regularnie.

A co do motywacji, to ja robię treningi w domu "na lenia". Jakiś film, najlepiej lekki i głupawy, żebym nie musiała śledzić fabuły, i mogę sobie ćwiczyć przez 2h, odbierając to bardziej jak czas wolny. ;)

No i zrobiłam dzisiaj ten trening oznaczony jako "piątek". Podobnie jak tamten, hantle 3kg + gdzie dałam radę, to sztangielki. Ale tu już przerwy były na wagę złota, byłam zmęczona, przyspieszony oddech itd. A potem wpadł stretching, zrobiłam nogi i nawet się pochwalę, że jak rozjechalam szpagat bez podporu, to pierwszy raz również bez podporu z niego wróciłam, ha! A wcześniej zawsze musiałam zostawić chociaż parę cm, żeby zacząć się "składać". :D

Jazda na nartach to raczej nie jest sport rozwijający muskulaturę, chyba bardziej podpada pod trening wydolnościowy (sorry, nigdy nie jeździłam na nartach ), poza tym kwestia tego, czy mięśnie są widoczne, bardziej zależy od poziomu otłuszczenia. Nie przekreślałabym Twoich możliwości rozwijania muskulatury, jeśli do tej pory nie ćwiczyłaś siłowo. Te ćwiczenia wzmacniające pod rozciąganie nie są hipertroficzne, możesz być silna i nie rosnąć, ale to nie wynika z Twoich specyficznych uwarunkowań (chociaż oczywiście może). Jeszcze może być z Ciebie dzik, jeśli zechcesz ;)

Nie no, wiadomo, że nie oczekiwałam po nartach muskulatury godnej kulturysty, ale chyba po prostu... czegoś. :D A to coś pojawiło się dopiero po mocno intensywnym sezonie.
Poza tym ja to tak bardziej patrzę w porównaniu do innych robiących to samo. Jak w nastoletnim wieku miałam treningi pływackie, to i tak wyglądałam, jakbym nie robiła nic, a inni byli może nie super muskularni, ale tacy... no, już trochę wyrzeźbieni. To samo było z raftingiem i to samo teraz jest z rurką. Mam w grupie dziewczyny, które chodzą rzadziej, mniej regularnie, nic nie ćwiczą dodatkowo, a jak np. prowadząca zrobiła nam raz trening obwodowy, to wszystkie bez problemu trzaskały francuskie wyciskanie 10 kg ciężarem. A mi po dwóch razach prowadząca szybciutko przyniosła 5kg, żebym nikogo nie zabiła. ;) Więc, no, jestem wyraźnie poniżej przeciętnej u nas.

Tak! Będzie dzik! :D

Hej, moze dorzuce swoje trzy grosze, taka uwaga wlasciwie. Jestes zaawansowana w pole dance, robisz sporo treningow, masz slabe punkty ktore chcesz wzmocnic, jesli celem wciaz jest pole dance, czyli by poprawic wyniki na rurce to powinnas doradzic sie kogos kto oceni jaki trening dodatkowy jest dla ciebie niezbedny, co masz wzmocnic. Masz instruktorke, zna cie, pytalas sie jej co ci radzi? Jaki trening robic?
Tutaj dziewczyny dobrze radza, wszystko sie zgadza, mozesz robic rozne rzeczy, poprawiac to i to, ale czy to bedzie dla ciebie optymalne? Jak bedziesz robila za duzo junk volume, nieodpowoednich rzeczy, nawet w dobrej wierze, to ryzykujesz ze spadnie ci performance i sie oslabisz.
Wg mnie to co sobie rozpisalas i planujesz robic jest troche przypadkowe, jakies drobiazgi, namachasz sie, zmeczysz, a malo dadza, szczegolnie silowo. Byc moze najlepiej by sie sprawdzil konkretny trening fbw albo gora/dol 2 razy w tyg. Ale najlepiej doradz sie trenera ktory ma doswiadczenie z PD.


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 2023-01-23 09:20:31