PRZEŁADOWANY PLAN, PROSBA O KONTROLE ! DZIEKI

Witam z ostatnich 10-ciu lat okolo 2,5 roku cwiczylem z przerwami liczac wszystko ( ogolnie sylwetkowo itd. szału nie bylo) . Od Pazdziernika 2020 zaczalem w miare rozsadna redukcje. Czyli bilans + trening silowo - ogolnorozwojowy + aeroby biegi itd. Nie ukrywam w weekendy przesadzalem z zarciem i alkoholem i efekty do konca 2020 byly ale rowniez nie jakies szalowe (ogolnie jestem zadowolony). Technicznie umiem cwiczyc , na makro sie znam jedynia ta ludzka slaba psychika . Przejde do rzeczy :

Od stycznia 2021 wrzucilem redox extreme i trzymalem miche 2450 kcal przez 2 tygodnie (wiadomo czasami cos zlego wpadlo do jedzenia lub piwko). 3 tydzien czyli aktualny zszedlem na 2250 kcal a od kilku dni czuje jakies wytrenowanie , ogolnie oslabienie , biegac mi sie nie chce , na orbiter ciezko wejsc, o treningu silowym nie mowie.

Plan mam A, B , C :

Plan A (przykladowy trening z 16.01.2021 :

Podciaganie podchwyt : 9,6,5,4,4,4,4,4,4,4,4,4,3,3,3 - zeby zrobic min 50x. seria laczona z
Wioslo hantel : 10,5kg x 10, 12,5kg x 10, 14,5 kg x 8, 14,5kg x8
Przysiad Cięzko : 32kg x 10, 42kg x 10, 52kg x 10, 65kg x 6, 77kg x 6 , 89kg x 6, 99kg x 6 seria laczona z 2 seriami barkow czyli
Barki stojac : 32kg x 10, 42kg x 10, 47kg x 8, +
Wznosy ramion w opadzie : 4kg x 10 / 4 serie
Klatka pompki : 4 serie x 10 (dosc wolno) laczone z
Wyciskanie lezac : 50kg x 20, 50kg x 20, 50kg x 20
Triceps Dipy : 10, 10 , 8, 8,
Biceps : kilka serii roznych

Plan B (przykladowy trening z 18.01.2021) :

Wioslo sztanga : 32kg x 10, 37kg x 10, 39kg x10, 44kg x8, seria laczona z martwym
Martwy ciag : 32kg x 8, 47kg x 8, 54kg x 8, 70kg x 6, 85kg x 6, 90kg x 6, 102kg x 6
Wykroki z hantlami : 12,5kg x 12, 14,5kg x 10, 14,5kg x 8, 15,5kg x 8 (oczywiscie na 1 noge podane ilosci)
Dwuglowy uda : 3 serie na gumie
Klata hantel skos : 8kg x 12, 12,5kg x 10, 15,5kg x 10, 17,5kg x 10, 18,5kg x 8, laczone oczywiscie z
Rozpietki : 8kg x 12 / 4 serie
Barki stojac na rekach pod sciana : 8, 8, 7, 7
Wznosy ramio w opadzie : 4 kg x 12 / 4 serie
Triceps francuskie lamana: 17kg x 10 / 4 serie
Biceps : 3 serie roznie

Zestaw C trening z 20.01.2021 :

Podciaganie nachwyt : 8,6,6,6,5,5,4,4,4,4,3, laczone z
Przysiad na 1 nodze : 6, 6, 6, 6,
Przysiad bulgarski : 7,5kg x 6, 7,5kg x 7, 7,5kg x 8, 9kg x 8,
Klata plasko ciezko : 2 serie pompek + 50kg x 8, 70kg x4, 85kg x 1, 62kg x 8, 67kg x 8, 75kg x 6, 80kg x 6, 90kg x 2,
Klatka talerz 10kg wasko lezac wyciskanie : 4 serie
Barki zolniersko stojac : 32kg x 15, / 4 serie
Wznosy ramion w opadzie : 4kg x 12 / 4 serie
Triceps : Pompki szwedkie z obciazeniem na udach 4 serie
Biceps : pare serii roznych

+ raz w tygodniu pobiegam z 5km , 1x w tygodniu orbiter 40min, + 2-3 brzuch robie osobno wieczorami , dziennie nabijam z zona kroki wieczorem czytajac ksiazki lub ogladajac tv i krokow mam o 17000- 21000 dziennie.

Pisze to dlatego bo nigdy nie cwiczylem z taka intensywnoscia (trening trwa u mnie max 1h 15 min) , praktycznie malo co odpoczywam gdyz wszystko lacze w serie superserie ,

Nie trenuje typowo sylwetkowo lecz ogolnorozwojowo ( chce zmienic robote gdzie bez podciagnia z 15x i biegow jak gepard mnie nie wezma) dlatego jak w 1 dniu mam klate ciezko to w nastepnym mam lekko a duzo powtorzen , tak samo z przysiadem , staralem sie ulozyc ten plan zeby wszystko bylo zawarte w nim.

Krotkie pytanie jestem naturalem poki co i czy to ma sens? czy nie lepiej robic to spokojniej i dokladniej bo wydaje mi sie ze troche przegialem .

Z gory dzieki za odpowiedz

Ale nie napisałeś za wiele o sobie, bo jak byś wypełnił ankietę to by coś więcej wynikało z tego postu. Napisz ile dokładnie ćwiczysz bez przerwy i dokładnie na jakim deficycie kalorycznym jesteś aktualnie bo to też da jakieś informacje.

Trening nie jest jakoś przesadnie przeładowany i intensywny, kwestia tego kiedy do takiego planu podszedłeś bo jak po przerwie to mógł Cię taki plan zmęczyć nieco, po drugie jak głęboki masz deficyt kaloryczny.

Masz takie objawy przemęczenia ale czy to to nie do końca wiadomo.

1.WIEK: 28
2.WAGA: 75
3.WZROST: 174
4.WYMIARY:
-Biceps: 35
-Klata:
-Udo:
-Talia: 87 wokol pempka
5.STAZ NA SILOWNI: Kiedys ponad 2 lata + kilka razy po kilka miesiecy z przerwami , teraz 4 miesiace
6.CEL SUPLEMENTACJI: REDUKCJA
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: BRAK
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI: BRAK
9.POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 21
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): DO TYCIA
11.WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: TERAZ MALO Z 95-100 KG KIEDYS 115
-Przysiad: NIE MIERZONY DAWNIEJ 150 +
-Mc: NIE MIERZONY DAWNIEJ 150+

* 3 miesiace w 2020 pazdziernik-grudzien cwiczylem bardziej na luzie tez silowka ale podstawowe boje + drobne dodatki FBW, od stycznia doladowalem bardziej cwiczen.
* Bilans hmm moje 0 mysle maxymalnie 2600-2700 kcal nawet zegarek garmin mi tak wylicza dziennie do 3000 zalezy ile mam ruchu wiec duzego deficytu nie mam docelowo chce zejsc do 1900 kcal bo nie wiem w czym wina ale waga bardzo ciezko schodzi albo robie rekompozycje albo weekendami nadrabiam tygodniowy deficyt i stoje w miejscu
* praca siedzaca , troche chodzaca (spolka rodzinna transportowa) wiec czasowo tez roznie
* chcialbym sie dobrze podciagac i nie wiem czy taki plan bedzie dobry czy nie lepiej wrzucic jakis PUSH z nogami / PULL z nogami a w wolne dni podciagac sie z ciezarem kilka serii zeby poprawic te wyniki bo ciezko mi przebic bariere 9-10 podciagniec.
* ogolnie stawiam na taka ogolnorozwojowke zeby dobrze wygladac moze za pol roku lub za rok oraz byc super sprawny szybki wytrzymaly.

- czlowiek uczy sie na bledach nie chce wszystkie zmienic na szlag w 3-4 miesiace lecz na spokojnie P.S. wczoraj spotkanie z znajomymi nie chcialem tego ale wpadl Ballantines 0,7 i po 3 piwka we dwoje i byloby wszystko ok gdyby nie to ze o 1 w nocy zjadlem z pol kilo ciasta + 2 czekolady .... katastrofa , zawsze po alkoholu mam napady na slodycze


Zmieniony przez - zbycho929292 w dniu 2021-01-24 17:10:03