Now Plan na rozbudowę masy mięsniowej

Witam
Obecne wymiar:
Waga 77kg
Wzrost 182 cm
Wiek 31
Pas 77
Udo 57
Bic 35

Wyniki siłowe obecne:
WL 90x5 (rekord 120x1)
MC 110x5 (rekord 125x5)
PODCIĄGANIE CC+8kg x 8 (rekord cc+20kg x 5)

Wracam do mocnego treningu po okresie "luzu". na siłwoni trenuje już pewnie z 7-8 lat ale przez ten czas były różne priorytety.
Obecnie siłownię łącze z piłką nożną amatorską. Ten rok jak i zapewne u wielu z was jest dosyc dziwny dla mnie
Marzec - Czerwiec -- redukcja oparta na cardio i treningu z ciężarem ciała. Waga spadła z 83kg na 78kg, siła mocno w dół
Lipiec - Sierpień -- powrót na siłownie, połączony z cardio ale i niestety sporą ilością wyjazdów/imprez. Finalnie waga 77kg

Postanowiłem już skończyć redukcję gdyż zbliża się okres jesienny a będą na minusie kcal jest sie bardziej podatnym na infekcję. Ponadto straciłem sporo siłowo przez okres kiedy siłownie były zamknięte, chciałbym teraz to odbudować.
Sylwetka wygląda w miarę względnie (bf w okolicach 13-15%). Zależy mi na długotrwałym budowaniu masy (do Lutego/Marca) bez zbędnego zalewania się.
Redukcję kończyłem jedząc ok 2200 kcal.Docelowo chce jeść 3000 kcal w DT i 2600 w DNT (na codzień praca biurowa, staram sie robić 10000 krokó dziennie).
Dwa razy w tyg. gram w piłkę po ok 60 min (intensywnie)

Rozpisałem sobię trening
GÓRA/DÓŁ SIŁA HIPER.


Wtorek Góra Hiper
Wyciskanie hantle 4x8
Podciąganie na drążku 4x8
Unoszenie bokiem 4x10
Wiosłowanie końcem sztangi 3x10
Rozpiętki 3x10
Podciąganie wzdłuż tułowia 3x12
Uginanie z supinacją + wyciąg na tric 5x10+10

Środa Dół Siła

Martwy Ciąg 5x5-8
Hip trust 4x8
Wykroki 3x8 (na nogę)
Goblet Squat 3x10
Łydki ciężki 4x8-10
Brzuch (Allachy, planki)

Piątek Góra Siła
Wyciskanie Płaska 5x5-8
Wiosłowanie Pendley 5x5-8
Wyciskanie na Barki 4x8
Młotki 4x8
Francuskie leżąc 4x8

Niedziela Dół hiper

Przysiady 4x8
Suwnica wyciskanie 4x10
Uginanie siedząc 3x15
Syzyfki 3 x 15
Wskoki na skrzynię 3x10
Łydki 4x15
Brzuch

Trening piłki w dni treningu dołu czyli siła i niedziela (żeby się w miarę regenerować)

Proszę o ocenę planu i ew. porady

Wtorek Góra Hiper
Wyciskanie hantle 4x8 - daj na skosie dodatnim
Podciąganie na drążku 4x8 - ok
Unoszenie bokiem 4x10 - zamien na jakas forme wyciskania np hantli siedzac
Wiosłowanie końcem sztangi 3x10 - oki, dale daj po drazku
Rozpiętki 3x10 - daj po klacie
Podciąganie wzdłuż tułowia 3x12 - tutaj dalbym wznosy boczne z hantlami
Uginanie z supinacją + wyciąg na tric 5x10+10 - ok

Środa Dół Siła
Martwy Ciąg 5x5-8 - ok
Hip trust 4x8 - ok
Wykroki 3x8 (na nogę) - ok
Goblet Squat 3x10 - ok
Łydki ciężki 4x8-10 - ok
Brzuch (Allachy, planki) - ok

Piątek Góra Siła
Wyciskanie Płaska 5x5-8 -ok
Wiosłowanie Pendley 5x5-8 -ok - mozna pomyslec o rack pull
Wyciskanie na Barki 4x8 - sztanga
Młotki 4x8 -ok
Francuskie leżąc 4x8 - wyciskanie w chwycie waskim mozna dac

Niedziela Dół hiper
Przysiady 4x8 - ok
Suwnica wyciskanie 4x10 - ok
Uginanie siedząc 3x15 - ok
Syzyfki 3 x 15 - zamien na zbieranie gzrybkow na tyl uda
Wskoki na skrzynię 3x10 - ok
Łydki 4x15 - ok
Brzuch - ok

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Now_Plan_na_rozbudowę_masy_mięsniowej_-t1206674.html 

Cześć,
Jadę poprawionym przez was planem 3 tydzień. Siłowo progresuje ale doszedł mi obecnie drugi trening piłki w tyg i zaczyna być kiepsko z regeneracją nóg ..
regularnie jest obolały (głównie dwugłowe), dla kontrastu natomiast ramiona/barki niedotrenowane (mam wrażenie że przy treningu góra/dół te partie rozwijają się najsłabiej). Co byście radzili w takim wypadku?Bo w chwili obecnej ani nie jestem w stanie trenować dołu na 100% a dodatkowo i treningi/mecze piłki kuleją. Gram głównie środa/niedziela. Zależy mi na trenowaniu góry ciała 2 x tydzień bo wtedy najfajniej progresuje siłowo.
Myślałem o czymś takim

PONIEDZIAŁEK PLECY+KLATKA

PŁASKA 5x5-8
PODCIĄGNIE NA DRĄŻKU 5x8
WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 4x8
WIOSŁOWANIE HANTLEM 4X8
ROZPIĘTKI 4x12
PRZYCIAGANIE DRĄŻKA SIEDZĄC 4x12
TYŁ BARKÓW 4x10

WTOREK NOGI

MARTWY CIĄG 5x5-8
HIP THRUST 4 x 8
WYKROKI 4x10
GOBLET SQUAT 4x12
WYPROSTY SIEDZAC 3x15
ŁYDKI

ŚRODA PIŁKA (TRENING WŁAŚCIWY + MOBILIZACJA)

CZWARTEK OFF

PIĄTEK RAMIONA BARKI

WYCISKANIE HANTLI 4 x 8
WYCISKANIE WĄSKO 4 x 8
UGINANIE MŁOTKOWE 4 x 8
UNOSZENIE BOKIEM 3 x 10
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x15

SUPERSERIE:
UGINANIE O KOLANO + FRANCUSKIE LEŻĄC 3 X10+10
UGINANIE Z LINKĄ WYCIĄGU + PROSTOWANIE RAMIENIE NA WYCIĄGU 3 x 12+12
PRZEDRAMIE

NIEDZIELA KLATKA+ PLECY, PIŁKA

Jednym słowem, stała to trening nóg co wtorek/środa, raz w tyg.
Trening klatka plecy lub barki/ramiona średnio co 5 dni. Docelowo w tyg. 4 x trening siłowy i 2 razy piłka

Czy taki schemat będzie w porządku?
Z góry dzięki
Cel bez zmian - stopniowa budowa masy i siły.

Nie lepiej każda partia raz w tygodniu a porządnie. Za moich czasów tak się ćwiczyło. Raz w tygodniu się robilo jedną partię ale dawalo się po 8 ćwiczeń na partię, tak długo aż nie było tchu. Widzę że czasy się pozmieniały. Teraz więcej razy w tygodniu a mniej ćwiczeń. To jakaś nowa taktyka na masę? Pozdrawiam. Kazimierz Wojtała.