dalszy progress

Cześć,

Po pierwszej redukcji przeszedłem na pierwszą masę dokładnie 15 czerwca. Trenuję planem, który przedstawiłem na dole. Powoli przestaje progresować, a i tak ciężar, który ciągnę nie jest pokaźny, dlatego zaczynam zastanawiać się co mogę zmienić zeby ruszyć dalej. W tym tygodniu zmniejszyłem ciężar w, których czułem, że już nie będę progresował o 5 tj. w martwym ciągu, wyciskaniu na płaskiej i ohp o 5kg w dół. Jedynym głównym ćwiczeniem, w którym bez problemu ciągle progresuje jest przysiad aktualnie 92,5kg ciągle z zapasem. W martwym aktualnie 95, ohp 35(które mimo obniżeniu ciężaru zrobiłem dziś na 5,5,5,4:/), i płaska 52,5kg. Więc tak jak mówiłem mimo lekkiego obniżenia ciężarów czuję, że i tak nie sprogresuje dalej. Co mogę zrobić w tej sytuacji? Jakieś zmiany w planie, dodatkowe serie? Od razu powiem, że problem nie tkwi w diecie, bo jest trzymana jak należy aktualnie 3300kcal i nie zalewam się tylko powoli rosnę tam gdzie należy(mierzę się co 2 tygodnie).

PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń
Podciąganie negatywne - 3 serie, 8 powtórzeń(dokładam co tydzień powtórzenie w serii, 8 robiłem w tym tygodniu)
Gorilla row - 3 serie, od 10 do 16 powtórzeń progresując powtórzeniami, a potem ciężarem
Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10 powtórzeń
Wznosy hantli bokiem - 3 serie, aktualnie 14 powtórzeń, których tak samo jak w gorilla row staram się dokładać potem ciężar.

ŚRODA
Martwy ciąg - 4 serie, 6 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5 serii, 5 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą z gumą - 3 serie, min.10 powtorzeń, progresuje powtórzeniami dążę do 16 na serie po czym dodaje ciężaru.
Wspięcia na palce - 3 serie, 10 powtórzeń
Ab Rollout - 3 serie, aktualnie po 11 powtórzeń(tak samo dokładam powtórzeń, niedługo sprobuje przejść z pozycji na kolanach, do jakiejś trudniejszej)

PIĄTEK
Zercher squat - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie, 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą - 5 serii, 8 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 4 serii, 6 powtórzeń
Plank - 3 serie po minute aktualnie z ciężarem 20kg na plecach.

Ref

A jakim planem treningowym leciałeś wcześniej?

Plan ogólnie masz dobry tylko zastanawiam się dlaczego zacząłeś od treningu 5x5?

Jak byłeś na redukcji to ja bym nie zaczynał od 5x5 bo organizm zmęczony po redukcji, mogłeś sobie zacząć od powiedzmy 8-10 powtórzeń i teraz jak by przyszedł zastój obciąłbyś po 2 powtórzenia z każdego ćwiczenia i jeszcze by się dało jakiś czas pociągnąć progres siłowy. A tak to teraz nie ma z czego ciąć już.

A nie myślałeś żeby teraz okresowo zwiększyć zakres powtórzeń?

Myślałem nad zwiększeniem powtórzeń, tylko nie do końca wiem jak to zrobić. Dołożyć powtórzeń w tych ćwiczeniach gdzie już nie progresuje i obciąć 5kg?

Co do poprzedniego planu, trenowałem podobnym schematem, miałem może ze dwa akcesoria więcej, ale trenowałem mniejszą objętością i trening był po prostu lżejszy.

Może dodanie dipów w środę by coś dało? Ten malutki progress na płaskiej trochę mnie dołuje, bo tak na prawdę względem redukcji to dołożyłem do ławki tylko 10kg po dość długim czasie i te 50kg jest dość śmieszne:/


Zmieniony przez - hisux w dniu 2020-09-04 12:21:10

Tak to jest dobra strategia dołożyć sobie powtórzeń co na początku spowoduje nieco obniżenie ciężarów co jest rzeczą naturalną przy zwiększonej objętości, ale też dasz nowy bodziec mięśniom i będziesz mieć znów pole manewru żeby zmniejszać nieco ilość powtórzeń i dokładać ciężaru.

Pompki na poręczach też dadzą klasa bodziec, to w ogóle jest świetne ćwiczenie i warto je dołożyć do planu treningowego.
Czasem nawet może być lepiej dla klatki piersiowej bo poręcze to lepsze ćwiczenie niż wyciskanie leżąc.

Po modyfikacjach mój plan wyglądałby następująco, dodałem powtórzeń w ćwiczeniach, w których progressu nie było, a tam gdzie jest okej pozostawiam bez zmian, zdecydowałem się również na 10 powtórzeń zamiast np. 8 w tym celu żeby rzeczywiście doprowadzić do hipertrofii i żeby organizm odczuł tę zmianę. Również usunąłem z planu gorilla row, bo wydaje mi się, że jednak było niepotrzebne i zbyt dużo przez to atakowałem dwójki, które i tak mam silne. Wszystko jest okej? Coś do zmiany?

PS. dodałem w środę dipy żeby jeszcze zaatakować te klatkę i ruszyć dzięki temu na płaskiej

PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serii, 10 powtórzeń
Podciąganie negatywne - 3 serie, 8 powtórzeń
Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10 powtórzeń
Wznosy hantli bokiem - 3 serie, aktualnie 14 powtórzeń

ŚRODA
Martwy ciąg - 4 serie, 6 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serii, 10 powtórzeń
Pompki na poręczach - 3 serie, 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą z gumą - 3 serie,
Wspięcia na palce - 3 serie, 10 powtórzeń
Ab Rollout - 3 serie, 11

PIĄTEK
Zercher squat - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 3 serie, 10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą - 5 serii, 8 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 4 serii, 6 powtórzeń
Plank - 3 serie





Zmieniony przez - hisux w dniu 2020-09-08 11:49:24

Zmieniony przez - hisux w dniu 2020-09-08 11:51:21

Wygląda w porządku

bardzo dziękuje dokończę zaplanowany cykl i wprowadzam te zmiany, za jakiś czas dam znać czy ruszyło jak nie to będę Wam dalej marudził o jakieś wskazówki haha.