blaass
start: łącznie ponad 2 lata treningu intensywnego, ostatnie 3-4 miesiące przerwy (raz na jakiś czas na siłownie, ale to max 2 dni). 21 lat, biceps 38 klata 98 coś w tym stylu (utrzymało się dzięki temu, że ćwicze sztuki walki, waga 71 kg.
No więc, 2 tyg temu wróciłem sobie na siłownie, uznając że trzeba się za Siebie wziąść.
Dieta: 2x dziennie 30 gram białka, min 2 L wody, standard trzymam poziom ww i tłuszczy. Staram się nie przeginać żeby nie przytyć.
Suplementacja: tauryna (sesja zaniedługo troche się uczyć trzeba hehe)
Trening:
Zwiększanie ciężaru co serie; brzuch co trening na początku przez 15 minut; streching codziennie przez 30 minut po treningu pare godzin; oprócz tego treningi 2 razy w tyg.
Poniższy plan chce stosować od przyszłego tyg. ponieważ narazie to narzucam sobie taki lekki ton żeby siła tylko wróciła.
Są jakieś błędy ? Chce tym planem osiągnąć:
- wzrost siły do mojego maximum fizycznego
- jakąś masę ? :>
I DZIEN *pon (klatka + triceps)
klatka
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8
Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w górę 12/12/10
Rozpiętki na płaskiej 12/12/12/12
*lub co 2 tyg zmiana
Wyciskanie sztangi na skośnej w góry 6/6/6
Wyciskanie sztangi głową w dół 12/10/8
Rozpiętki na płaskiej 12/10/10
triceps
Wyciskanie francuskie oburącz wąski uchwyt 12/10/8
Prostowanie rąk na wyciągu 12/10/8
Prostowanie łokci na stojąco zza glowy 12/12/12 lub maszyna 12/10/8 (na rozciągnięcie)
II DZIEN *środa (plecy + biceps + przedramiona)
plecy
Maszyna "ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM" 12/10/8
/ Podciąganie na drążku max/max/max /*zlikwidowane, narazie jestem za słaby
Wiosłowanie 12/10/10/8
/ Martwy ciag na prostych nogach 12/10/8 /*zlikwidowane, zbyt duża prawdopodoność kontuzji
Maszyna "ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM" 12/10/8
biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8 (szerokość barków)
Uginanie ramion ze sztangielką ukośną 12/10/10 (uchwyt troche szerzej niż barki)
Uginanie ramion na modlitweniku 12/10/8 (uchwyt wąski)
przedramiona
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12/12/12
Ugianie nagdarstków ze sztangą podchwytem 10/10/10
III DZIEN *Piątek (barki + kaptury + nogi)
barki
Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8
Wyciskanie sztangielek na boki 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdluz tułowia (uchwy zmienny albo na szerokosc barkow, albo waski) 12/10/8
kaptury
Szrugsy ze sztangielkami 12/12/12
nogi
prostowanie nóg na maszynie 12/10/10
przysiady ze sztanga 12/10/10
łydki 10/12/12
Jeżeli ten plan jest "akceptowalny" jakiego planu użyć na rzeźbę po 2 miesiącach planu zamieszczone powyżej ? Jakiś link może ?
Licze na odpowiedź Michail'a, bo jest to jedyna osoba która posiada u mnie autorytet na tym forum.
"Mądrość - logiczne wykorzystanie wiedzy"
No więc, 2 tyg temu wróciłem sobie na siłownie, uznając że trzeba się za Siebie wziąść.
Dieta: 2x dziennie 30 gram białka, min 2 L wody, standard trzymam poziom ww i tłuszczy. Staram się nie przeginać żeby nie przytyć.
Suplementacja: tauryna (sesja zaniedługo troche się uczyć trzeba hehe)
Trening:
Zwiększanie ciężaru co serie; brzuch co trening na początku przez 15 minut; streching codziennie przez 30 minut po treningu pare godzin; oprócz tego treningi 2 razy w tyg.
Poniższy plan chce stosować od przyszłego tyg. ponieważ narazie to narzucam sobie taki lekki ton żeby siła tylko wróciła.
Są jakieś błędy ? Chce tym planem osiągnąć:
- wzrost siły do mojego maximum fizycznego
- jakąś masę ? :>
I DZIEN *pon (klatka + triceps)
klatka
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8
Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w górę 12/12/10
Rozpiętki na płaskiej 12/12/12/12
*lub co 2 tyg zmiana
Wyciskanie sztangi na skośnej w góry 6/6/6
Wyciskanie sztangi głową w dół 12/10/8
Rozpiętki na płaskiej 12/10/10
triceps
Wyciskanie francuskie oburącz wąski uchwyt 12/10/8
Prostowanie rąk na wyciągu 12/10/8
Prostowanie łokci na stojąco zza glowy 12/12/12 lub maszyna 12/10/8 (na rozciągnięcie)
II DZIEN *środa (plecy + biceps + przedramiona)
plecy
Maszyna "ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM" 12/10/8
/ Podciąganie na drążku max/max/max /*zlikwidowane, narazie jestem za słaby
Wiosłowanie 12/10/10/8
/ Martwy ciag na prostych nogach 12/10/8 /*zlikwidowane, zbyt duża prawdopodoność kontuzji
Maszyna "ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM" 12/10/8
biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą 12/10/8 (szerokość barków)
Uginanie ramion ze sztangielką ukośną 12/10/10 (uchwyt troche szerzej niż barki)
Uginanie ramion na modlitweniku 12/10/8 (uchwyt wąski)
przedramiona
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12/12/12
Ugianie nagdarstków ze sztangą podchwytem 10/10/10
III DZIEN *Piątek (barki + kaptury + nogi)
barki
Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8
Wyciskanie sztangielek na boki 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdluz tułowia (uchwy zmienny albo na szerokosc barkow, albo waski) 12/10/8
kaptury
Szrugsy ze sztangielkami 12/12/12
nogi
prostowanie nóg na maszynie 12/10/10
przysiady ze sztanga 12/10/10
łydki 10/12/12
Jeżeli ten plan jest "akceptowalny" jakiego planu użyć na rzeźbę po 2 miesiącach planu zamieszczone powyżej ? Jakiś link może ?
Licze na odpowiedź Michail'a, bo jest to jedyna osoba która posiada u mnie autorytet na tym forum.
"Mądrość - logiczne wykorzystanie wiedzy"
"Mądrość - logiczne wykorzystanie wiedzy"
Krzysztof Piekarz
Mawashi
: "KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM"
Michail
