redukcja-trening

Witam, wracam po rocznej przerwie na siłownie



Waga 92 kg
Wzrost 172 cm
Wiek 27 lat



Dieta 2730 kcal

B 210
W 270
T 90

(nie wliczajac warzyw)



trening na poczatek 4x w tygodniu siłowy +4x 30-35 min kardio bardzo delikatne chodzone na biezni
Postanowilem zaczac od treningu push pull, prosba o ocene



Push 1

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej/suwnicy smitha 4s
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim/suwnicy smitha 4s
Wyciskanie hantli na ławce siedzac 3s
Wyciskanie sztangi zolnierskie 3s
Wznosy hantli bokiem 4s
pompki na poreczach 3s
prostowanie linki wyciagu 2s
Przysiad ze sztanga 4s
wykroki chodzone 4s





Pull 1

Wiosłowanie 4s
przyciaganie linki wyciagu dolnego 4s
hammer 4s
unoszenie bokiem w opadzie tulowia 4s
uginanie sztangi 3s
uginanie hantli z supinacja 3s
mc na prostych nogach 4s
łydki stojac 3s



push 2

rozpietki w bramie 4s
wyciskanie na maszynie 4s
wznosy hanti przodem 3s
winda 3 s
francuskie hantlami lezac 3s
prostowanie ramion w opadzie tulowia 3s
przysiad na maszynie 4s
prostowanie czworek siedzac na maszynie 4s





pull 2

mc 4s
wioslowanie na maszynie 4s
rozciaganie na lince wyciagu gornego 4s
szrugsy 4s
uginanie linek wyciagu dolnego 3s
modlitewnik 3s
uginanie dwojek lezac 5s
lydki siedzac 3s



co o tym myślicie ? Od razu pytanie lepiej ułożyc sobie taki plan i trzymac sie stricte kazdego cwiczenia, czy moge stosowac rotacje np zamiast ciaglego wioslowania podchywtem sobie zamieniac jeden tydzien podchwyt drugi nachwyt albo np zamiast wyciskania hantli na barki caly czas to jeden tydzien wlasnie hantle drugi np sztanga sedzac ? ogolnie chodzi mi ze liczba serii i zakres ruchu bedzie podobny tylko troche inne cwiczenia. chcialbym bazowac glownie na podstawie a maszyny i izolowane jako dodatek

Ja bym nieco zmienił kolejność wykonywanych ćwiczeń czyli te najtrudniejsze jak przysiad, martwy ciąg dałbym na sam początek.

Dużo masz tych ćwiczeń na klatkę w push, a tak poza tym to plan wygląda spoko.

Trzymaj się pewnych wersji ćwiczeń żebyś mógł określić w nich progres jak będziesz zmieniał wersje to nie wiadomo jak z progresją ciężarową.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-03-06 16:45:57