O mnie
Mam na imię Rafał, w maju skończę 20 lat (96r). Zacząłem ćwiczyć na siłowni regularnie od wakacji 2013 roku i ćwiczę do teraz czyli niebawem stukną mi 3 lata :)
Wymiary
Na początku jedyne co pamiętam to waga w granicach 50-54kg i biceps 29? :D
Teraz
Wzrost - 166
Waga - 65
Pas - 74
Klatka - 100
Udo - 56
Biceps - 36
Łydka - 36
Wyniki siłowe
Przysiad
serie 100kg robię do 5 powtórzeń, myślę że max ciężar to około 110-115?
Martwy ciąg
serie 100kg 2-3 powtórzeń, maxa nie sprawdzałem i w ogóle nie wiem czego się spodziewać
Wyciskanie sztangi
tutaj max sprawdzałem ostatnio w ubiegłym roku i było to 90kg, aktualnie na ostatnie serie byłem w stanie brać 80-85kg po 4-5 powtórzeń
Trening
W tym momencie wracam do planu PHUL (power hypertrophy upper lower), wcześniej robiłem fbw, split, 5x5 ale najbardziej działa na mnie częstotliwość treningów a nie jednorazowe spompowanie dlatego wybrałem ponownie PHUL 4 dniowy z podziałem na górę i dół, siła i hipertrofia :) Zaplanowałem progres liniowy, co 2-3 tygodnie będę dorzucał parę kg. W kwietniu/maju planuję zrobić przerwę tygodniową całkowicie od siłowni, robię tak co jakieś 2-3 miesiące po cyklu treningowym i taka przerwa dobrze na mnie działa :) Niektóre nazwy ćwiczeń są dziwne bo tak mam je powpisywane w notatnikach i tak je wklejam tutaj :D
Poniedziałek dół siła
przysiad
60-6
70-6
80-6
90-5
100-4
100-2
prasa na nogi
20kg-8
20kg-6
30kg-6
30kg-6
mc na prostych nogach
kettle 16kg (dwa kettle w ręce)
10
10
10
10
lydy z kettlem 12kg
10 jedna
10 jedna
15 jedna
20 razem bez kettla
brzuch
wznosy kolan do góry na drążku
20
20
20
Wtorek góra hipertrofia
klata skos hantle
24-8
24-8
24-8
30-6
rozpiętki
12-8
12-8
14-8
14-8
drążek szeroko + piłka 5kg
8
8
6
6
wiosło hantel
20-8
20-8
20-8
żołnierskie superseria unoszenie sztangi łamanej do brody
30kg-10 15kg-10
30kg-10 15kg-10
dipy na triceps
12
12
10
10
biceps supinacja
9-10
9-10
9-10
9-10
Czwartek dół hipertrofia
przysiad przedni
40-10
40-10
40-10
40-10
wykroki kettel w ręce
8-8
8-8
8-10
12-10
prostowanie 1 nogi
11-12
11-12
13-12
odwodzenie do tyłu na lince
8-12
8-12
10-12
12-12
lydy
12kg-10
12kg-10
12kg-10
bez kettla razem nogi 15
15
brzuch
3x20 nogi do gory w zwisie na drażku
Piatek gora sila
martwy
60-6
60-6
70-6
80-6
90-4
100-3
klata
70-6
70-6
70-5
80-5
80-5
wioslo sztanga
50-6
50-6
60-6
60-5
60-5
biceps sztanga prosta
25-8
25-8
25-8
tric sznur 1 reka
8-8
8-8
10-6
Dieta
I teraz najważniejsze, diety nie trzymam w ogóle wedle jakiegoś założenia, jestem zwolennikiem liczenia kalorii i nie wymuszam na sobie jedzenia czegokolwiek :) Nie znaczy to, że jem sam syf ale po prostu staram się jeść to na co mam ochotę i przy tym trafiać i w założenia diety.
Aktualnie celuję w coś około 3000 kcal, białko 120g, węgli jakoś 300-400 a reszta tłuszcze, czasami mi się zmieniają proporcje w dniu np na rzecz tłuszczy mniej węglowodanów albo odwrotnie.
Cel
W tym momencie chciałbym poprawić trochę wyniki siłowe nie zalewając się przy tym ani 0.1% tłuszczu bo lato się zbliża :D I chciałbym w tym roku zrobić pierwszą w życiu redukcję bo jestem typowym ektomorfikiem, czasami to jadłem tak dużo że robiło mi się niedobrze a przytyć dalej nie szło :(
Zdjęcia
(1) Kiedyś
(2) Początki
(3) i (4) 3 tyg temu
To tyle ode mnie, do następnego posta! :D
Zmieniony przez - rasi10 w dniu 2016-02-21 20:32:16
Zmieniony przez - rasi10 w dniu 2016-02-21 20:34:37
Zmieniony przez - rasi10 w dniu 2016-02-21 20:35:47
Zmieniony przez - rasi10 w dniu 2016-02-21 20:38:50
Zmieniony przez - rasi10 w dniu 2016-02-21 20:40:57