Obecnie wykonuję po 4 serie, bez odpoczynku. Przez miesiąc ćwiczyłem regularnie 3 dni/tydzień bez podzialu na partie mięśniowe.
Ostatnio wyposażyłem się w ławkę do wyciskania poziomo i skośnie. Na niej można ćwiczyć również mięśnie ud.
Poniedziałek: Plecy, barki, brzuch
Podciąganie na drążku 15 10 10 10
Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 15 10 10 10
Unoszenie barków przy pomocy kettla 17,5kg 20 15 10 10
Unoszenie nóg na drążku 15 10 10 10
Babka (unoszenie kettla od pięt do powyżej głowy) 10 8 8 8
Środa: Nogi, przedramiona, brzuch
Nawijanie obciążonej linki (3,5kg) 1 1 1 1
Przysiady obunóż ze sztangą (17kg) 10 8 8 8
Przysiad wykroczny z obciążeniem w dłoniach (6kg) 15 10 10 10
Wyskoki obunóż z obciążeniem (6kg) 12 10 8 8
Wspięcia na palce jednonóż 15 10 10 10
Brzuszki 30 20 10 10
Piątek Klata, biceps, triceps
Pompki z rękami szeroko i nogami wyżej 20 15 10 10
Pompki tyłem (na triceps) 15 10 10 10
Biceps (9kg) 12 10 8 8
Wyciskanie francuskie ekspanderem 15 10 10 10
ćwiczenie expanderem mięśnie piersiowe górne 15 10 10 10
Spięcia nóg na drążku 30 20 10 10
Podciąganie na drążku (odstęp między dłońmi 10 cm) 15 10 10 10