[BLOG] - NomenNescio

Witam,
słowem wstępu będzie to mój enty dzienniczek treningowy na tym forum. Dołożę, wszelkich starań, żeby należał do tych bardziej udanych.
Celem jest standardowo redukcja, ale także rozwój.
Z zawodu jestem masażystą, pracuje jako sprzedawca w sklepie odzieżowym więc czasami też wrzucał będę smaczki z tych dziedzin. Proszę jedynie o odwiedziny i udzielanie się w temacie.

Dieta:
Tradycyjna zbilansowana dieta, wygląda mniej więcej to tak:
1. 100g płatków owsianych, 50g białka, 10g orzechów
2 - 3. 50g ryżu, 150g piersi, 5g oliwy
4. 75g kaszy, 160g ryby, 5g oliwy
5. 100g kaszy, 180g ryby
6. 2jajka, 6 białek jaj

Do każdego posiłku idą warzywka, rozkład posiłków jest schematyczny (zmieniam jedynie rodzaje kaszy z jaglanej na gryczaną, czasami ryż/ wafle)

Trening
Trening 4ro dniowy z 5tym dniem rotacyjnym.
Do tego po treningu 4x w tygodniu 35min rytmów oraz 2x 50' cardio.

Trening I
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12
Wyciskanie hantli skos górny 4x12-15
Rozpiętki skos delikatny w górę 3x20
Przenoszenie hantli zza głowy 3x14-20
Młotki hantlami jednorącz 3x15
Modlitewnik hantlami jednorącz z mocnym wysunięciem barku 3x14
linki wyciągu dolnego, gryf prosty 3x12

Trening II
Podciąganie na drążku szeroko do klatki 3xmax
Wiosłowanie sztangą podchwyt + nachwyt 4x 12+12
Wiosłowanie hantlą jednorącz 3x14
Przyciągnie bloczku wyciągu dolanego do góry brzucha 3x12
Grzbiety z ciężarem na ławce rzymskiej 3x20-25

Trening III

Wykroki chodzone z obciążeniem 3x15 na nogę
Wyprosty siedząc z wykręceniem stop na zewnątrz 4x14-16
Przysiady z wolnym ciężarem rozstaw stop nieco szerszy niż barki 4x10-12
Hack maszyna 3x12-18
Martwy ciąg na prostych nogach z hantami 4x16
Ugięcia nóg leząc lub stojąc 4x14
Wspięcia na palcach siedząc 4x20-30

Trening IV

Wznosy hantli bokiem siedząc 4x15
Wznosy hantli przodem 4x12-15
Sciąganie linek wyciągu górnego 4x14-16
Wyciskanie hantli siedząc 4x12
Prostowanie przedramion z linkami wyciągów górnego 3x14
Francuskie wyciskanie sztangi leząc 3x12
Pompki na poręczach 3x max

Brzuch dowolnie 2x tygodniowo 3 cw po 3 serie

Suplementacja
Do śniadania:
3g Omega3, Witaminy i minerały

Przed treningiem
3g l-Carnityny, 2kaps StackForce

W trakcie treningu
10g BCAA, 10g kreatyny, 50g carbo

Po treningu
2g wit C

Przed snem
2kaps ZMA

Na koniec małe porównanie tego co udało mi się osiągnąć do tej pory.
Foto po lewej ~108kg/ po prawej ~94

Witaj :) Tak wtrącę, możesz wrzucić, https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html w tej sposób przykładowy dzień, bo na pierwszy rzut oka widać, że tą dietę to bidną masz, szczególnie w tłuszczach. Pozdrawiam.

Małe podsumowanie ostatnich 2 dni treningowych:

Trening

02.01
50min cardio - lekkie rozbieganie, przy -12stopniach. Dieta ostatnimi czasy nie była moja mocna stroną, stąd jeszcze więcej pracy przedemną.

03.01

Wykroki z hantelkami 7,5/10/12kg x 15 na noge
Prostowanie goleni 60/70/80/90kg x 16
SQ 50/60/70/80/90kg x12*
HSQ 20/30/40kg x18
MCNPN 20/30/40 x 16
Uginanie siedzac 30/40/50/50kg x 14
Łydki
35' Rytmów na orbitreku

*Ciężary wciąż małe, jednak mam nadzieje że i to uda się nadrobić. Kontuzja kolana i pleców czasem sie odzywa. Zamiast narzekać, trzeba zasuwać.


Dieta i Suplementacja

Tutaj bez wiekszych zmian:
1. 100g płatków owsianych, 50g białka, 10g orzechów
2 - 3. 50g ryżu, 150g piersi, 5g oliwy
4. 75g kaszy, 160g ryby, 5g oliwy
5. 100g kaszy, 180g ryby
6. 2jajka, 6 białek jaj

Do śniadania:
3g Omega3, Witaminy i minerały

Przed treningiem
3g l-Carnityny, 2kaps StackForce

W trakcie treningu
10g BCAA, 10g kreatyny, 50g carbo

Po treningu
2g wit C

Przed snem
2kaps ZMA

blue_hope

Witaj :) [...] na pierwszy rzut oka widać, że tą dietę to bidną masz, szczególnie w tłuszczach. Pozdrawiam.

Kwestia diety, treningu i suplementacji to kwestia o, którą sie nie martwię. Nadzoruje mnie odpowiednia osoba, do której mam pełne zaufanie





Zmieniony przez - NomenNescio w dniu 2016-01-03 13:17:02

Tam tłuszcze kwiczą...bo ich prawie nie ma. https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE-t369407.html polecam artykuł do poczytania.
Takim działaniem rozwalisz tylko gospodarkę hormonalną...Powodzenia.

Ostatnimi czasy mam strasznie dużo roboty, szykuja sie olbrzymie zmiany w życiu wiec trzeba jakoś to ogarnąć.
Wypiska niestety tylko częściowa z ostatnich dwóch dni:

Trening:

Klatka z 07.01

WL 50/60/70/80kg x 12*
Skos 17,5/20/22,5/25kg x 15
Rozpiętki 6/8/10/10kg x20*
Przenoszenie 17,5/20 x 20 22,5/22,5kg x 14
Uginanie chwytem neutralnym 15/17/20/20kg x 15
Modlitewnik jednorącz 2,5/5/5kg z 14
Uginanie ramion przy użyciu wyciągu dolnego 15/17/20kg x 12

Pompa niemiłosierna, jeden z najlepszych treningów jak do tej pory
* Przy WL w ostatniej serii pomoc asekuranta w 4 ostatnich ruchach. Muszę przestać bać się ciężaru.
Rozpiętki przy użyciu gumy w ostatniej serii, bardzo fajny sposob na dopompowanie i lepsze czucie ćwiczenia

Trening z 08.01

PULL Up 2/2/2
Wiosło podchwytem 50/60/70/80kg x 12
Wiosło nachwytem jw (superseria)
Wiosło jednorącz 26/28/30/32kg x 14
Wyciąg dolny 15/20/25kg x 12
Ławeczka rzymska
ABS
Interwały 35'

Suplementacja
Do śniadania:
3g Omega3, Witaminy i minerały

Przed treningiem
3g l-Carnityny, 2kaps StackForce

W trakcie treningu
10g BCAA, 10g kreatyny, 50g carbo

Po treningu
2g wit C

Przed snem
2kaps ZMA

Dieta
Jako, że jest dosyć monotonna wrzuce jedynie pare zdjęć











BONUS

Udało mi sie ostatnio dostać wejściówkę na pierwszy koncert z trasy Kęke.
Zadanie proste- zrobić z tego koncertu relacje. Szczerze mówiąc, relacja zawarła by sie w jednym zdaniu. Rozpierdziel!
Dawno nie widziałem kogoś kto czuje taka satysfakcje z tego co robi. Kogoś kto nastraja niesamowicie pozytywna energią.
Jeżeli drogi czytelniku słuchasz rapu, masz możliwość być na jego koncercie to nie zastanawiaj się. Warto!






Zmieniony przez - NomenNescio w dniu 2016-01-08 17:56:39