TRENING DO OCENY!!-pilne

4-6 tyg. 3x tydzien (pon sorda piatek , lub wtorek czwartek sobota) zaczynaj od 1-2 obwodow / trening i co tydzien zwiekszaj liczbe o 1 obw. az dojdziesz do 4 obwodów, po zakonczeniu obwodu - ok 3 min przerwy. obciazenia-> aby zrobic 12-15 powt.

ACT
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg ze sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

================================

po 4-6 tygch ACT : 6 tygodniowy plan MASOWY (przy ktorym tez wzzrosnie siła - ze wzgledu tez na twoj maly staz treningowy)
..................................................
Poniedzialek - Klatka +triceps+brzuch
..................................................
KLATA
1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3
3.Rozpietki 3x12 STAŁY C
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C
2.Pompki na poreczach lub w podporze tyłem ( moze być z obciazeniem na udach ) 3xmax

Brzuch
wznosy nog 4x max
skretosklony na rzymskej

..................................................
Wtorek - Grzbiet + biceps + m.ramienny+ przedramię
..................................................
1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3
3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 1<2=3
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 STAŁY C
przedramiona:
uginanie/prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną:
-nachwytem 2-3x max
-podchwytem 2-3x max

..................................................
Piatek - Nogi +barki+brzuch
..................................................
1.Przysiady 20,15,12,10 1<2<3=4=5
3.Prostowanie nog masz(z krązkiem zawieszonym do nogi) 3-4x 12 STAŁY C
3.Uginanie nog masz(z krązkiem zawieszonym do nogi) 3-4x 12 STAŁY C
4.Wspiecia na palce 3-4x 20 STAŁY C
+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x12 STAŁY C
2.Arnoldki 3x12,10,8 1<2=3
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12 STAŁY C

Brzuch
-spięcia 4x
-wznosy nog ze skrętem 3-4x


_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster

Wielkie dzięki Fu.ckmaster. Mam do Ciebie jeszcze kilka pytań, a zatem:

1) Czy stwierdzenie "zaczynaj od 1-2 obwodow" oznacza, że powinienem robić wszystkie ćwiczenia 1-2 razy?
2) Nie dysponuję skośną ławką (mam zamiasr zakupić płaską) i nie uczęszczam na siłownię (chciałbym trenować wyłącznie w domu). W jaki sposób zastąpić ćwiczenia 2, 3, 4, 7 i 9?
3) Przy ćwiczeniach z Progresją, co oznaczają:
- 1<2<3;
- <2=3?
4) Co oznacza "skretosklony na rzymskej"?
5) Co to są "Arnoldki"?

Jeszcze jedno. Od 1,5 roku intensywnie trenuję sztuki walki (w tym też treningi siłowe). Czy mimo to powinienem zaczynać od ACT, czy przejść od razu do treningu na masę?

Pozdrawiam!

1) Czy stwierdzenie "zaczynaj od 1-2 obwodow" oznacza, że powinienem robić wszystkie ćwiczenia 1-2 razy?
- no robisz 1 serie z kazdego cwiczenia, jak skonczysz to czekasz np 3 minuty i od nowa zaczynasz po jednej serii z kazdego cwiczenia (i juz masz 2 obwody)

2) Nie dysponuję skośną ławką (mam zamiasr zakupić płaską) i nie uczęszczam na siłownię (chciałbym trenować wyłącznie w domu). W jaki sposób zastąpić ćwiczenia 2, 3, 4, 7 i 9?
-2- przywiaz sobie sztangielke do nogi (np zrób w pasku skorzanym dodatkowa dziurkę i zapinaj ) i prostuj noge siedzac
-3- j/w tylko stojąc zgniaj noge w kierunku posladków
-4- ciezko ale moze sprobuj opuszczac sztange do obojczyków
-7- wiosłowanie sztanga/sztangielką
-9- ugiananie ze sztangielkami w staniiu


3) Przy ćwiczeniach z Progresją, co oznaczają:
- 1<2<3;
- 1pierwsz seria np 20 kg, druga wieksza np 23 kg i 3 wieksza od 2- np. 25kg
- 1<2=3?
pierwsza seria np 20 kg, 2 wieksza 22 kg i 3 = drugiej czyli tez 22kg.
4) Co oznacza "skretosklony na rzymskej"?
- brzuszki gdzie prawym łokciem dotykasz do lewego kolana, i na odwrót
5) Co to są "Arnoldki"?
- http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#4

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster

Dzięki za programik i wyjaśnienia. Tak offtopic, to jadąc dziś tramwajem widziałem kolesia przebranego za Batmana . Mówię poważnie, ponoć we Wrocku w jakimś klubie jest dziś bal przebierańców. Śmiesznie to wyglądało - Batman ze szlugiem w gębie i stukającym coś na komórce .

Wielkie dzięki raz jeszcze
Pozdrawiam!

moze i ja zalezy oo której godzinie, bo mnie superman podrzucił do wrocka dzis

_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster

JAGODKA jest świetna
:::sie odwal gupku:::