Trening do sprawdzenia

Witam serdecznie.
Do tej pory ćwiczyłam bardziej w domu tzw. dywanówki, siłownia praktycznie wcale albo sporadycznie z braku takowych możliwości. Obecnie możliwość pojawiła się .. Jedyny problem to taki, że moja praca umożliwia mi tylko 14 dni w miesiącu na siłownię, a pozostałe 14 dni pozostają mi dywanówki. Jest sens?? A raczej sens jest, ale czy siłownia przyniesie jednak te rezultaty? Czy będzie to strata pieniędzy i czasu? Bo jednak to nie jest niestety pełny miesiąc ćwiczeń.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Kara93
WIEK: 22
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
8 miesięcy - same dywanówki z jakimiś tam wyskokami na siłownię 1-2x w tyg.

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 45,6 kg
WZROST: 157 cm
OBWÓD RAMIENIA: 25 cm
OBWÓD ŁYDKI: 32 cm
OBWÓD UDA: 47 cm
OBWÓD BIODER: 85 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 83 cm
OBWÓD TALI: 75 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 74 cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Rozwinąć umięśnienie, zwiększenie siły
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIĄCZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLETKI ANTYKONCEPCYJNE? Tak (jedynie teraz mam miesięczną przerwę - nie byłam u gina po receptę:) )
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Oprócz anty nic :)

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY: Mam obliczone swoje zapotrzebowanie kcal itd. Staram się pilnować 2k kcal w dni treningowe, nietreningowe 1,8k kcal. Oraz dziennie ok. 100 - 120g białka, 180-200g węgli, 30-40g tłuszczy

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? Jak wyżej
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Utrzymuje wagę. Jedyna zmiana zaszła ostatnio, bo spadło mi 4,6 kg, ponieważ zmieniłam pracę na ciężką fizycznie no i odstawiłam te anty chwilowo może to też ma coś do tego.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: tak

Zdjęcia postaram się dodać jutro.

Trening:
Pon:
spięcia brzucha z ugiętymi nogami: 3x20
brzuszki z uniesionymi nogami 3x15
nożyce 3x15
rowerek 3x1min
spięcia brzucha (deska?) bokiem 3x15
unoszenie bioder bokiem 3x15
unoszenie nóg leżąc 3x15
uginanie pleców leżąc na brzuchu 3x15
odwodzenie nogi w tył klęcząc 3x15
odwodzenie nogi w tył ze zgięciem kolana 3x15
unoszenie bioder leżąc 3x15
bieganie ok. 30minut

środa:
unoszenie sztangielek w bok siedząc (przepraszam za nieznajomość fachowych terminów:( ) 3x10
unoszenie ramion przodem z talerzem do sztangi 3x10
pompki szeroki rozstaw rąk 3x10
odwodzenie przedramion z sztangielkami w opadzie 4x10
pompki wąski rozstaw rąk 3x10
uginanie przedramienia z sztangielką w oparciu o kolano 2x15
uginanie przedramion z sztangą w szerokim rozstawie rąk 3x10
wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3x10
wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 3x10
bieganie ok. 30 minut

piątek:
skręty tułowia z sztangą stojąc 3x15
skłony boczne z sztangielkami 3x10
martwy ciąg z sztangą 3x15
przysiady z stangą 3x15
wykroki z sztangielkami 3x10
prostowanie nóg na maszynie 4x10
wspięcia na palce na takiej specjalnej maszynie 3x10
bieganie ok. 30min

sobota:
pompki w wąskim rozstawie rąk 4x10
pompki w szerokim 3x10
bieganie - do woli + spacer zawsze wychodzi jakieś 40-60 min

Tak to mniej więcej wygląda. Tyle, że przez 14 dni, a później znów dywanówki z własnym ciężarem ciala, ale tak ułożone bym ćwiczyła te same partie mięśni jak opisałam wyżej.

prosiłabym o ocenę tego czy w ogóle jest sens ćwiczenia w takim trybie? Oczywiście poprawki czy podpowiedzenie innych ćwiczeń mile widziana. Ocena mojego dzisiejszego jadłospisu również! warzyw nie wliczam do dziennika, ale to nie tak, że ich w mojej diecie nie ma. Zapotrzebowanie jest pokazane błednie na potreningu.pl, ponieważ nie umiem tego tam ustawić poprawnie.

Kiedyś dużo biegałam, po rzuceniu palenia postanowiłam zmienić swoje nawyki żywieniowe na zdrowsze, a później postanowiłam ćwiczyć. I tak o to dotarłam do takiego momentu, że chciałabym dalej to kontynuować i robić to w miarę dobrze, dlatego proszę Was drogie Panie o pomoc.
Z góry dziękuje za pomoc, wskazówki i w ogóle czytanie tego długiego postu :)

sama ułożyłaś to dziwadełko? Weź sobie lepiej gotowy program, ten tutaj...pozostawia wiele do życzenia.

EDIT - choć w sumie możesz nie znaleźć takiego, w którym część ćwiczeń można zrobić w domu. Zawsze jest opcja, że na siłowni robisz duże grupy mięśniowe - np trening push-pull, czy góra-dół, ew. jakiś FBW a i b (2x w tyg), a dodatkowo 1 czy dwa dni dokładasz do zrobienia w domu wytrzymki, albo jakiś pakiet na barki czy brzuch - które da się po domowemu łatwo skombinować


Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2015-09-18 23:38:42

No właśnie przy gotowcach jest ten problem, że nie jest to połączenie treningu na siłowni z domowym. A ja jestem zmuszona taki przeplatać.

Ja bym poszła albo w 2 FBW a i b, np od nas z działu + jakieś podrygi w domu, ew. w trening góra/dół, push/pull + podrygi. Jakiś tam nawet mam trening zapisany z tej drugiej opcji.

Jest milion pomysłów jak to rozwiązać, ale o ile nie chcesz kupować sprzętu do treningu w domu, to tak jest chyba najprościej. Jakbyś miała hantle, czy jakąś sztangę, to można by kombinować, czy by nie robić splitu i np. obcykać w domu małe partie, a duże robić na siłce, ew. włączyć do treningów jakieś domowe kompleksy metaboliczne. Wiesz, tyle, że my tutaj z reguły nie wymyślamy ludziom od zera takich indywidualnych treningów (chyba, że jakoś oczarują któregoś z modów ;)). Trzeba sobie samemu znaleźć/wymyślić i przynieść do korekty, ew. poszukać wśród gotowców z forum.

Dzięki za podpowiedzi, dużo mi pomogłaś ;) Nie oczekuje oczywiście jakiegoś tam gotowca. Spróbuje sobie to poukładać i zamieszczę do sprawdzenia. Kurczę, wiesz, z tymi hantelkami czy sztangą nie byłoby problemu gdybym te 2 tyg spędzała w domu, a jestem za granicą więc odpada. Mam nadzieję, że nie długo się to zmieni i będe mogła regularnie chodzic na siłkę. Jak na razie próbuje ułożyć trening :)

Jakiś podstawowy sprzęt to domu - sztanga/sztangielki + obciążenie, ławeczka i mona zrobić bardzo dobry trening. Z ciężarem ciała to niestety część partii będzie pokrzywdzonych.