Push_pull_nr2_do_oceny

Witam !

Ćwiczę takim planem

Push

1.Wyciskanie sztangielek płasko 3s 12-10 
2.Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s 12-10 
3.Arnoldki 3s 12-10 
4.Wznosy hnt bokiem 2s 12-10
5.Wyciskanie francuskie 3-4s 12-10
6.Wspięcia na palce 3s 15-20 

Pull 

1.Podciaganie na drążku 4s 
2.Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s 12-10
3.Wykroki 4s 12-10 
4.Uginanie 3s 
5.Uginanie hantlami naprzemian 3s 12-10
6.Szrugsy 3s 12-15 
5. Brzuch 

Chciałbym zostać przy p/p tylko pozmieniać ćw i pow, myślałem o czymś takim


Push.
1. Dipsy 3s 10-8
2. Sztanga płasko 3s 10-8
3. Wyciskanie sztangi 3s 10-8
4. Co wrzucić na boki barków ? Alternatywa do wznosów bokiem.
5. Hantla oburącz siedząc 3s 10-8
6. Wspięcia 3s max.

Pull
1. Podciąganie 4s
2. Przyciąganie linki dolnego wyciągu 3s 10-8
3. Przysiad 4s 10-8
4. Uginanie 4s 10-8
5. Sztanga prosta 3s 10-8
6. Brzuch
7. Szrugsy hantle 3s 10-8.


1. Po drążku słabo czuję plecy, co mogę dorzucić, żeby je dobrze dopompować ? w poprzednim ćw mniałem wioslowanie podchwytem, super ćw, zostawić ?

A lekarz pozwolił ćwiczyć siłowo?

Rehabilitant powiedział, żeby wzmacniać prostowniki. Siady robię tak ostrożnie narazie, muszę zobaczyć jak zareagują plecy, martwy odpusciłem bo po nim pojawił się ból. Reszta ćw mogę wykonywać bez obaw.

Przysiady to ćwiczenie push a nie pull więc zrobiłbym tak:

Push.
Przysiad [jak będzie źle to spróbuj wykroki]
Dipsy 4x10
Wyciskanie sztangi 4x10
Wyciskanie wąsko/francuz 3x10
Wspięcia 3s max.

Pull

Podciąganie nachwyt 5s
Wiosłowanie tylko daj np. inny chwyt lub zakres powtórzeń skoro dobrze działało
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3/4s 10
Uginanie ramion ze sztangą 3x10
Szrugsy hantle 3s 15
Brzuch [proponuje np. plank]

Jeśli możesz robić to wrzuciłbym unoszenie tułowia z opadu do pull jako drugie ćwiczenie.

Plan skonsultuj z rehabilitantem przed rozpoczęciem ćwiczeń i wprowadź z nim jesli będą konieczne poprawki.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-09-07 19:41:16

Barki w pull tak ? Podciąganie ? Może być sztanga ?

ćwiczenia ok, mogę wykonywać.

Co z bokami barków, wrzucamy coś ?

W wiosłowaniu miałem wąski chwyt, podchwyt. Chyba, że wrzucę wiosłowanie sztangielką ?

Trzymać się sztywno zakresu 10 pow ? Czy mogę 10-10-8-8 ? Jeśli tylko 10, to jak wygląda progres ? Co serię ? Czy co tydzień np.

Nie może być sztangi, mają być sztangielki albo liny wyciągu. Na barki masz podciąganie sztangielek/lin wyciągu wzdłuż tułowia, wyciskanie sztangi w push jest na barki a nie na klatę - rób stojąc, jak nie możesz daj wyciskanie sztangielek siedząc i wystarczy. Może być wiosłowanie sztangielką. Możesz robić 10/10/8/8, jak możesz to progres co serię a jak nie to co trening/tydzień.

Zacznij z zaniżonych obciążeń i powoli dokładaj.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-09-07 20:08:36

Plan ok, podoba mi się. Ale chyba dołożę jedno ćw na klatę, zauważyłem, że mój organizm dobrze reaguje w p/p gdy są 2ćw na duże partie. Dzięki za odp sog leci