Plan treningowy do oceny oraz poprawy

Siema, mój staż to ~1.5 roku (z rok normalnego ćwiczenia), od września planuje zacząć trenować tym planem treningowym. Zależało mi aby trening w poniedziałek/środę nie zajmował mi zbyt dużo czasu. Klatę mogę robić tylko w piątek/sobota (kolega wtedy jest). Oraz aby był trening Biceps + Triceps (najlepiej działa dla mnie na łapy)

Priorytet to najbardziej Triceps, następnie góra klaty i przód barków

Poniedziałek:
Barki + Kaptury + Łydki

Barki

Wyciskanie zza głowy na maszynie Shmita 15/12/12/8
OHP 15/12/12/8
Wyciskanie hantli siedząc 12/12/10/8
Arnoldki 4x12
Wznosy bokiem 4x15

Kaptury
Hantle 5x20 (mały ciężar na technike)
Sztanga 5xMax (duży cięzar ze słabą techniką)

Łydki
Siedząc 6x20
Stojąc 6x5 (techniką Sakera wolno schodzić)


Środa
Plecy + Triceps

Plecy
Martwy ciąg 5x15 (mały ciężar, na ilość powtórzeń - dlatego że nie ma u mnie pasa na siłowni)
Ściąganie szeroko 12/12/10/8
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6 (siłowo)
Wiosłowanie hantlą 12/10/8/6 (siłowo)
Nie wiem jak to ćwiczenie się nazywa (stojąc jak do wiosłowania ściąganie do pasa drążka) 4x12
Wiosłowanie siedząc (na maszynie) 4x15

Triceps (lekki, dynamiczny)
Odwrotne pompki 20/15/15/10
Ściąganie linki 4x12
Ściąganie jednorącz 4x15


Piątek
Klatka + Biceps

Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc 15/10/5/5/5
Wyciskanie Hantli skos górny 12/12/10/8/5
Wyciskanie sztangi głową w dół 4x10
Rozpiętki 4x12-15

Biceps (lekko)
3 losowe ćwiczenia po 3 serie na 10-12 powtórzeń

Sobota
Łączony Biceps z tricepsem oraz na końcu uda

1. Pompki na poręczach + Podciąganie podchwytem 5xMax
2. Wyciskanie wąsko + sztanga biceps 4x10-12
3. Wyciskanie francuskie + modlitewnik 4x10-12
4. Wyciskanie hantli zza głowy + młotki 4x10-12

Nogi
Suwnica 8x10-12
Pełne przysiady na maszynie Shita 5x10-12
Siedząc na maszynie 8xMax

Mogę dodać od siebie że jest u mnie bardzo słabo klatą (od ponad pół roku nie zanotowałem żadnego progresu mimo że mięcho idzie i czy byście zostawili taki trening na nią), nogi lubię małym ciężarem i dynamicznie pompować :)

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam/

za duzo wioslowan , brak przysiadow klasycznych prostowan i ewentualnie wykrokow , dodaj cos na dwojki tak z 8-10 serii. tric z bicep w wersji lekko wyrzuc bo nie potrzebne, zmniejsz ilosc serii do max 10. przy dobrej technice zdechniesz juz po 6 - 8 seriach na te partie z tym stazem. na barki wyrzuc maszyna smtha i bedzie dobrze.
PS: poczytaj posty podwieszone o treningu dla poczatkujacych i ze srednim stazem.


Zmieniony przez - Streetz Killer w dniu 2015-08-19 20:38:19

Ogólnie trzymałbym się 12-13serii na duże parie i 9-10 na małe. Więcej nie znaczy lepiej :)
Co do MC to moim zdaniem brak pasa w niczym nie przeszkadza przy dobrej technice, sam robię teraz bez niego ciężkie 5x5 pojedyńcze z ziemi i nie czuję potrzeby z niego korzystac