Dieta do oceny (redukcja)

Cześć, proszę o ocenę diety i wskazówki.

wiek 24
waga 90kg
wzrost 186cm
obwód w pasie 95cm
obwód w klatce 105cm

Z budowy jestem raczej endomorfikiem.

Wg kalkulatora potreningu.pl
Wskaźnik BMR: 2073kcal

Aby utrzymać wagę: 3576kcal
15% białka: 536 kcal = 134 g
55% węglowodanów: 1967 kcal = 492 g
30% tłuszczu: 1073 kcal = 119 g

55% węglowodanów: 1868 kcal = 467 g
30% tłuszczu: 1019 kcal = 113 g

Aktywność fizyczna w tygodniu: 3x trening siłowy + 3x około godzinna dość intensywna jazda na rowerze + praca fizyczna 8h/dobę

Coś tam kiedyś ćwiczyłem, od roku odżywiam się w miarę zdrowo czyli składniki te same co w diecie poniżej, ale diety nigdy nie wyliczałem. Zalałem się głównie na klatce, mam trochę tłuszczu na cyckach, brzuchu, boczki, tragedii nie ma, ale chciałbym to najpierw zniwelować, a później robić masę.

Trening o godzinie 16:30. Przed treningiem jazda na rowerze. W diecie mało warzyw ale zostanie to jeszcze o nie uzupełnione. Brakuje trochę kcal ale ma to być redukcja, nie wiem czy nie powinienem zacząć od -100kcal? Trochę miałem problem z węglami, woreczek ryżu brązowego szamam bez problemu, problem może być z kaszą i owsianką - 150g może okazać się dla mnie za dużo... Dlatego dodałem carbo bezpośrednio po trenigu, choć miało być na początek bez odżywek :P Pierś z kuraka 3 razy w dniu to też chyba zbyt dużo, w kolejce stoją filety z ryb, tuńczyk niestety w oleju, bo w wodzie nie trawię, makrela, śledzie, jak będzie kasa to i wołowina.

Dobra ta dieta?

Zapotrzebowanie: B 25%, W 60%, T 15%

Naniosłem małe zmiany :P Pomożecie?

nie jestem jakimś tam wielkim znawcą - dopiero poznaje tajniki, ale na pewno mogę powiedzieć, że IMO trochę kiepski stosunek BTW.
Ja osobiście mam 37B, 33WW, 30 T, a i tak uważam, że powinienem obniżyć jeszcze węgle, choć już teraz jest ciężko (malutkie kanapeczki a 75 g kury trzeba łyknąć- ja mam 40g żytniego na 75 kury, a Ty 200g pieczywa na 80 g kuraka :D)

Ja bym zwiększył B i T a znacznie obniżył węgle (mniej ryżu i kaszy)
Rodzynki do potreningoweo mimo wszystko :)



Zmieniony przez - wkarpiuk w dniu 2015-08-03 14:48:58

Zmieniony przez - wkarpiuk w dniu 2015-08-03 14:50:33

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Taki rozkład znalazłem gdzieś tu na forum. Ogólnie mało pożytecznych informacji jest w podwieszonych jeśli o to chodzi. Kalkulator potreningu wyliczył mi 15% białka, 55% węglowodanów, 30% tłuszczu ale wydało mi się bardzo mało białka, poszukałem trochę i znalazłem taki podział właśnie. Teraz czytam i nie wiem czy nie przejść na low carb https://www.sfd.pl/Low_carb_na_mase__fakty_nie_mity_by_qaz-t162782.html tyle, że podaż kcal zachować na poziomie dziennego zapotrzebowania lub trochę mniej, teraz bym się odtłuścił i później leciał przez jesień i zimę z masą. Czy to złe rozwiązanie i szukać jakiegoś innego?

A ty wkarpiuk skąd taki podział sobie dobrałeś? Masz jakieś linki do ciekawych artykułów na ten temat?

Nieznacznie zmodyfikowałem tą dietę. Białko 2g/kg masy ciała, tłuszcze 1g/kg, reszta węgle.
Nie za dużo mam węgli po treningu?

Aż tak źle z nią, że nikt nie oceni?

Dawid,

właśnie z podwieszonych artykułów dużo się dowiedziałem :) wbrew temu co piszesz.
Co do Twojego pytania - ja sobie to jakoś wypośrodkowałem. W wielu tematach "o redukcji" właśnie taki stosunek znalazłem:
BTW (2,5g; 1g; 2g) na masę ciała. Ja i tak ściąłem białko trochę. "wszędzie" znajdziesz info, że trzeba ciąć węgle. nikt nie da Ci złotej recepty.
Po prostu musisz od czegoś zacząć i obserwować siebie (mierzyć, etc.), ewentualnie modyfikować.
Dla mnie z taką ilością węgli i tak już jest na granicy.

Każdy organizm reagje inaczej - ja bałem się, że przy tak dużej redukcji węgli będę ospały i aptyczny - wiele osób zwraca mi na to uwagę (na razie na szczęście tego nie zaobserwowałem :)

Dawid musisz czytać i czytać inne wątki "o redukcji" jest ich mnóstwo w tym dziale. Dowiesz się wielu ciekawych rzeczy :)
Chociażby że twaróg nie jest najlepszym pomysłem na śniadanie ze względu na kazeinę, jeżeli się nie mylę, proste cukry najlepiej po treningu od razu (patrz rodzynki)
Dorzuciłbym ryby zamiennie z kurą.

Dla mnie wciąż za wiele węgli, ale spróbuj może tak i się obserwuj.
Może niech wypowie się jeszcze ktoś bardziej doświadczony.



Zmieniony przez - wkarpiuk w dniu 2015-08-06 00:21:35

Zmieniony przez - wkarpiuk w dniu 2015-08-06 00:22:36

Ryba będzie zamiennie z kurą, będzie też wołowina i wątróbka wieprzowa. Dietę wiadomo trzeba sobie urozmaicać, bo inaczej się człowiek tym bardzo zmęczy.
Z tego co czytałem jest tak jak piszesz nie ma jakiejś złotej receptury, każdy układa sobie jakąś tam dietę, tnie kalorie na redukcji, dodaje na masie i ot cała filozofia. Zobaczę jak będzie to na mnie działało, w przyszłości przejdę na carb cycling.

Piszesz BTW 2,5;1g;2g, ale to musi być na dość małe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne? Na 3,5k kcal dziennie ciężko taką proporcją byloby to rozpisać. Poszedłem też w węgle, bo jednak są tańsze od białka, to moja pierwsza dieta to zobaczę jak będzie działać.

Rano dużo osób twarogiem zastępuje jajka, ja właśnie będę stosował to zamiennie. Nawet wydaje mi się to sensowne, bo białko wolnowchłanialne, a następny posiłek mam dopiero 5h później.
Dzięki wkarpiuk za zainteresowanie moim tematem.