Plan treningowy Push Pull do oceny i poprawy

Witam. Jak w temacie. Mój pierwszy ułożony plan. Co myślicie? Co poprawić? Moim celem jest zwiększenie masy mięśniowej. Ma to być push pull 3 dniowy, jeśli opcja 4 dniowa byłaby znacząco lepsza mógłbym spróbować jakoś ją ogarnąć. Ile serii i powtórzeń powinienem wykonywać? Na splicie było to 12/10/10/8

Treningi:
Pon - push
Wt - wolne
Sr - pull
Czw - wolne
Pt- push
Sob - wolne
Niedz - wolne
Pon - pull
Wt - wolne
Sr - push
Czw - wolne
Pt- pull
Sob - wolne
Niedz - wolne

Trening Push:
1. Wyciskanie płasko
2. Wyciskanie skos. hantlami
3. Żołnierskie
4. Wznosy bokiem
5. Wyprosty ramion / francuskie wyciskanie
6. Pompki na poręczach
7. Przysiady ze sztangą przód / tył
8. Wspięcia na palce

Trening Pull:
1. Podciąganie na poręczy
2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki
3. Wiosłowanie sztangą
4. Ściąganie drążka wyciągu do bioder - "narciarz"
5. Facepulls
6. Uginanie ramion z hantlami
7. Modlitewnik
8. Uginanie nóg leżąc

Zmieniony przez - shive w dniu 2015-05-05 14:38:39

Trening Push:
1. Wyciskanie płasko
2. Wyciskanie skos. hantlami to bym zostawił, płaska out 4s
3. Żołnierskie 4s
4. Wznosy bokiem to wywal
5. Wyprosty ramion / francuskie wyciskanie 3s
6. Pompki na poręczach to jako trzecie 3-4s
7. Przysiady ze sztangą przód / tył to jako pierwsze 4-5s
8. Wspięcia na palce 3-4s

Trening Pull:
1. Podciąganie na poręczy
2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki
3. Wiosłowanie sztangą
4. Ściąganie drążka wyciągu do bioder - "narciarz"
5. Facepulls
6. Uginanie ramion z hantlami
7. Modlitewnik
8. Uginanie nóg leżąc

gdzie mc w pull? Zrobiłbym tak:

MC 4s
uginanie leżąc 3s
Podciąganie na drązku 4s Jak nie dajesz rady to może być ściąganie wyciągu do klatki na razie
Wioslowanie sztangą 4s
Face pull 3s
uginanie ze sztangielkami 3s


Powtórzenia w granicy 8-12 w serii.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-05-05 17:57:15