Zmiana planu treningowego

Witam, chciałbym zmienić plan treningowy i potrzebuje kilku porad ;)

ANKIETA:
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: lasek47
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD RAMIENIA: 42
OBWÓD ŁYDKI: 45
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 89
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW: 124
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [90 X 12]
MARTWY CIĄG: [130 X 12]
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [100 X 12]
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [70 X 12]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [60 X 12]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE PRZYBRANIE MASY MIĘŚNIOWEJ

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : najlepiej 4 treningi w tygodniu przez 5-6 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

jw w pierwszym poście

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA i SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
Brama, maszyna na nogi (dwugłowe i czworogłowe), bieżnie, rowerki, orbitrek
****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3100
ILOSC BIALKA : 308g
ILOSC TLUSZCZU: 78g
ILOSC WEGLOWODANOW : 230g


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Stary plan:

Poniedziałek - Barki i Triceps

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12, 10, 8, 6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12, 10, 8, 6
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12, 10, 8, 6
- Wznosy barków „ 4x 12, 10, 8, 6

Triceps
- Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 3x 10, 8, 6
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10, 8, 6
- Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki stojąc 3x 10, 8, 6

- Brzuch (dolny, skos, al-lachy) max

Wtorek - Plecy
- Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt (nachwytem) 4x 12, 10, 8, 6
- Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie- wąski uchwyt 4x 12, 10, 8, 6
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 12, 10, 8, 6
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x 12, 10, 8, 6

- Przedramię 4x 16

Czwartek - Klatka i Biceps

Klata
- Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4x12, 10, 8, 6
- Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4x 12, 10, 8, 6
- Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka skos 30°) 4x 12, 10, 8, 6
- Krzyżowanie linek stojąc prosto (wyciąg górny) 4x 12, 10, 8, 6

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (ławka skos 45°) 3x 10, 8, 6
- Uginanie ramion ze sztangą prostą (modlitewnik) 3x 10, 8, 6
- Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwytem „młotkowym”) stojąc 3x 10, 8, 6

- Brzuch (dolny, skos, al-lachy) max

Piątek – Uda i Łydki
- Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12, 10, 8, 6
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x 12, 10, 8, 6
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 12, 10, 8, 6
- „Martwy ciąg” na prostych nogach 4x 12, 10, 8, 6
- Wspięcia na palcach stojąc 4x 20


Nowy plan:

Poniedziałek- Klatka i Triceps
Wtorek- Plecy i Biceps
Środa- Dzień odpoczynku
Czwartek- Uda
Piątek- Barki i Łydki
Sobota i niedziela- Dni odpoczynku


Poniedziałek:
KLATA
1. Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4x 6-8
2. Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4x 6-8
3. Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma) 3x 10
4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego (na bramie) stojąc prosto 4x 10

TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt) 4x 6- 8
2. Wyciskanie „francuskie” sztangi stojąc 3x 8-10
3. Pompki na poręczach 2x 8-10

Wtorek:
PLECY:
1. Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt (nachwytem) 4x max
2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4x 6-8
3. Przyciąganie linki z wyciągu górnego szerokim chwytem 3x 8-10
4. Martwy ciąg 4x 6-8

BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 4x 6-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, siedząc 2x 8-10
3. Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano 2x 8-10

Czwartek:
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na karku 4x 8-10
2. Wykroki 3x 6-8
3. Prostowanie nóg na maszynie 4x 8-10
4. Martwy ciąg na prostych nogach 3x 6-8
5. Zginanie nóg leżąc na brzuchu (na maszynie) 3x 8-10

Piątek:
BARKI, SZTRUGSY, ŁYDKI

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x 6-8
2. Unoszenie hantli bokiem w górę 4x 8-10
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 10-12
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 2x 6-8
5. Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy” 4x 8-10
6. Wspięcia na palcach stojąc (maszyna „Smitha”) 3x 12-15

Mam dokonać jakiś zmian? Czekam na porady! ;)

Zmieniony przez - lasek47 w dniu 2015-03-07 11:41:00

Biorąc pod uwagę Twój staż - to trening jest niezły. Tak czy inaczej osobiście w głównym ćwiczeniu na daną partię dałbym 1-2 serie więcej. Daje to większe możliwości stosowania różnych narzędzi treningowych, takich jak regresy na przykład, czy tez po prostu odpowiednią progresję ciężaru.

czyli 5-6serii x 6-8 ? :> i tak z klata bicepsem, tricepsem, plecami i nogami ?

przy mniejszych grupach możesz się zbliżyć do pięciu serii, przy największych zaś- szczególne martwy ciąg i przysiad- z seriami dochodzącymi spokojnie możesz dobić do 7-8...

apokalipsa

przy mniejszych grupach możesz się zbliżyć do pięciu serii, przy największych zaś- szczególne martwy ciąg i przysiad- z seriami dochodzącymi spokojnie możesz dobić do 7-8...

Jestem podobnego zdania.

Dzięki wielkie!

1. Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 6x 6-8

1. Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt) 4x 6- 8

4. Martwy ciąg 8x 6-8

1. Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 4x 6-8

1. Przysiady ze sztangą na karku 8x 8-10

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x 6-8



Takie zmiany? nie ruszalem bicepsa, tricepsa i barków bo chyba na te grupy powtórzenia są ok ?

mogłoby być, z tym, ze ja osobiście dałbym więcej serii podciągania na drążku, do pięciu, sześciu- chyba, ze ten max. Twój to duża ilość powtórzeń, wtenczas mogłoby pozostać te cztery,,,