Ocena planu ćwiczeń

Witam

Mam 24 lata , 180 cm wzrostu i ważę 75 kg. Chciałbym nabrać masy i wyrzeźbić mięśnie. Niedawno zacząłem ćwiczyć, ale nie wiem czy plan treningowy, którego używam jest dobry i czy da jakieś efekty. Jestem początkujący i ćwiczę w domu. Jeśli chodzi o posiadany sprzęt w domu, to nie mam żadnego. Raczej zrobiłem prowizoryczne obciążenie z butelek wody. Przy wiosłowaniu, uginaniu ramion i wyciskaniu na barki używam 2x butli po 5l wody a przy wyciskaniu jednorącz używam 1,5 litrówki. A oto plan treningowy:

Plan:
Pompki
Wiosłowanie
Przysiady
Wykroki w tył
Uginanie ramion z rotacją
Wyciskanie francuskie jednorącz
Wyciskanie na barki

Wszystkie te ćwiczenia wykonuje w trzech seriach po 15 powtórzeń. Czy od takich ćwiczeń można nabrać masy i wyrzeźbić mięśnie? Jem głównie nabiał. I jeszcze jedno pytanie, jak często powinienem wykonywać te ćwiczenia ? Regeneracja powinna trwać 2 dni po każdym treningu ?

Pozdrawiam Marcin

Zmieniony przez - Vegost w dniu 2014-08-23 22:52:14

Najpierw odpowiednia dieta a potem odpowiednie ćwiczenia. I najważniejsze, nie nabierzesz masy i nie wyrzeźbisz mieśni jednocześnie. Najpier masa, potem masa i dopiero redukcja xd.
Wszelkie porady w dziale Junior SFD - pierwsze kroki .

Eh.. cały czas mnie przenoszą do innych działów. Nie znam się na tym i nie wiem co mam jeść, żeby nabrać masy i co ćwiczyć, żeby były efekty... Więc trudno mi ułożyć odpowiednią dietę. Chyba się poddaje. Pomoc dietetyka i trenera ze strony potreningu.pl jest odpowiedni dla mnie ?

Wystarczy chciec poszukać i chcieć zasiegnąć odpowiedniej lektury.

dział odpowiedni, nie wiem czemu xClayBlaisdell koniecznie chce Cię do juniora zaciągnąć.
Podejscie już troche gorsze, choćby w tym dziale masz temat podwieszony w którym jest jasno opisane jak plan wybrać i jak ogarnąć dietę. Nie jesteś pierwszym który te pytania zadawał...

Chłopak przynajmniej ruszył tyłek i próbował zrobić cos samemu, nie mając do tego sprzętu. A to, ze ciężko znaleźć dobre w treści i łatwo opisane tematy w kwestii ćwiczeń w domu to juz inna sprawa. Do autora bezpośrednio - nie przesadzaj z ilością nabiału i nie kieruje naiwnym i zludnym poglądem, ze większą ilość białka doda Ci więcej mięśni :)

za mało ciężaru by robić izolacje na biceps. fajnie, że ruszył się do roboty, ale trzeba to robić z głową. najlepiej od razu spytać niż pierw ćwiczyć samemu i dopiero potem pytać bo ten kawałek można by lepiej wykorzystać, a jest on bardzo ważny.

Autor jest osoba początkująca, wiec zalecane są ćwiczenia podstawowe, a nie specjalistyczne nakierunkowane na najmniejsze grupy mięśniowe. Najlepszym rozwiązaniem są kombinacje i progresję podciągnięcie, mostków, pompek, ćwiczeń na drążku, przysiadow i dodatkowo bieganie od czasu do czasu. Na bieganie zawsze jest czas i nie wymaga żadnego sprzętu.

Dlatego też zanim przyłożę się do ćwiczeń to pomyślałem, że się zapytam i zasięgnę rady tych, co już mają początki za sobą. Przeszukałem ten dział w podwieszonych tematach. Jeśli chodzi o ćwiczenia, to w większości pokrywają się z moimi planem ćwiczeń. Ale występują też takie, których nie zrobi z prostej przyczyny. Brak drążków czy ławeczek w domu. Poza tym, są tam ćwiczenia na wszystkie partie mięśni. A przecież pisaliście, że na początek od razu brać się za rzeźbienie wszystkich mięśni to błąd. Co do diety: Jem dość dużo nabiału, wiem też, że jest on ważny podczas ćwiczeń. Mam świadomość, że od tego mięśnie nie urosną. O ile wiem, ale może się mylę, to mięśnie składają się z białek. Wiem też, że samo białko nie wystarczy.. Podejście mam dobre, chce ćwiczyć i zrobię wszystko (z głową), co trzeba, żeby osiągnąć swój cel.

A jaki jest mój cel ? Na pewno chce dobrze wyglądać, wyrzeźbić ciało i nabrać trochę masy. Oczywiście nie chce wyglądać jak pan Mariusz Pudzianowski. Od aby mięśnie były widoczne i dość wyrzeźbione.

Zmieniony przez - Vegost w dniu 2014-08-27 22:18:18

Wiem doskonale, że izolacje nie są na początek i wcale nie napisałem by je robił, tylko chciałem zwrócić uwagę, że baniaki 5 l lub 1,5 l to za mało, nawet jak dla dziewczyny.
nie skupiaj się tak na białku, nie jest ono najważniejsze. To, że mięśnie składają się z białek to prawda, ale to nie znaczy, że można je same jeść i będziesz duży.
Nie możesz wybierać takich ćwiczeń jak wiosłowanie, po tymi butelkami nie zmęczysz odpowiednio mięśnia. Zamiast tego lepiej robić odwrotne wiosłowanie (ang. interved rows, wpisz na YT). Zwykłe pompki możesz utrudnić chociażby podkładając podpórki, nie tylko pod ręce, ale i nogi byś mógł się niżej opuszczać. Na nogi dojdź do przysiadów na jednej nodze, filmiki z progresją także znajdziesz na YT. Na brzuch wystarczy unoszenie nóg.

Mojelmie, moja wypowiedź nie miała charakteru zaczepnego w Twoja strone :)