Pomoc w ustaleniu diety?

Witam.Moja waga to 73 kg , wzrost 176 cm.Celem diety jest dopalenie resztek "twardego" tłuszczu z okolic pośladków i klaty , oraz zbudowanie mięśni które by dobrze wyglądały.

Suplementy które biorę:
Spalacz: Eca 30 plus
Kreatyna Jabłczan 2,5 g przed i 2,5g po treningu
Witaminy Animal Pack godzinę przed treningiem
BCAA w dni treningowe 10g przed i 10g po , w dni wolne 10g
CLA

To wygląda tak : 1 dzień wolny (praktycznie brak aktywności) , 1 dzień treningu.

1.Rozgrzewka około 25 minut: 3x : 50 brzuszków , 5 x wykop boczny prawa/lewa , 5x wykop przedni prawa /lewa , rozgrzewanie kostek stóp i rąk , rozciąganie nóg , 10x skłony , 10x rozciąganie mięśni szyi , 10x ruchy okrężne , 10x diamond push up , 30x skip a prawa/lewa , 30 x skip c prawa/lewa , 20x uginanie nadgarstków w podchwycie , 50 x Unoszenie przedramienia z hantlą w siadzie , 80x Wyciskanie hantli na ławce , 30x rozpiętki z hantlami na ławce poziomej
2.Przerwa 3 minuty
3.Bieg 5km 30 minut
4.Przerwa 3 minuty
5.Trening na siłowni otwartej 2h do 2h 30 minut nie robię przerw , i tutaj ciężko opisać co robię , korzystam ze wszystkich maszyn które widać na zdjęciach zależnie która partia ciała jest bardziej zmęczona tej daje odpoczywać , czasami się rozciągam w drodze od maszyny do maszyny + robię brzuszki
6.Przerwa 3 minuty
7.Bieg 5km 35 minut

Potrzebuję aby mi ktoś podał takie dane jak: Ile kalorii powinienem dziennie spożywać , ile białka , ile węgli , ile tłuszczy? I czy w dni nie treningowe powinienem jeść mniej?

suple bierzesz a dieta nie ma...podstawy
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

Tzn ja mam dietę ale bez liczenia makroskładników i tak na oko jadę , ale teraz chciałem coś zmienić.

Prosiłem żeby ktoś mi tu napisał a nie wklejał linki z ilością 60 poradników różnych każdy po 2 strony a4

Kalorie 3096.91
Węglowodany 55% 1703.3kcal = 425.83gram
Białko 15%% 464.54kcal = 116.14gram
Tluszcz 30% 929.07kcal = 103.23gram

Czy przy moich treningach to się sprawdza ?

Zmieniony przez - Slout w dniu 2014-08-16 17:34:48

prawie 6g węgli na kg na redukcji to coś nie halo.

sam powinieneś sobie wyliczyć z tą wagą ok 2500, 30% białka i tłuszczy reszta węgli od takiego czegoś startować.

Masz diete ale bez liczenia makrosladnikow, hehe.
Poradniki w twoim przypadku duzo ci dadza paletka

Nie jest milion, kilka rozdział Odżywianie wystarczy trochę się wysilić
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html 

to masz konkretny
jak Ci ten nie pasuje to reszta w.w