huzar39
Witam, przechodzę do sedna. Na siłkę zaczął chodzić ze mną znajomy. Jako, że ja bawię się w trójbój(sekcja akademicka) pierwszy trening kolegi rozpoczęliśmy od podstaw. Rozgrzewka na bieżni, trochę dynamicznej rozgrzewki i przysiadziki. Znajomy nie ma problemu z zejściem dość głęboko bez zawijania ogona siada jak na nowicjusza dobrze lecz co mnie niepokoi to jego ustawienie barków/góry pleców. Widać to szczególnie przy próbach martwego ciągu(jakiegokolwiek, nawet rumuńskiego z małym obciążeniem), wiosłowaniach. Co więcej przy klasycznym wyciskaniu leżąc(robił lekki mostek) mówił, że czuje jak "pracuje" mu tak jakby jedna strona(w domyśle silniejsza po której nosił tornister na jednym ramieniu). Dodam, że brak stabilnego wyciskania sztangi jest obecny. Na sztangielkach jest jeszcze większa tragedia. Zawodnik ma b. słabe plecy i jest otyły. Podciągnie się neturalnym chwytem jeden raz i podejrzewam, że to głównie poprzez siłę rąk a nie grzbietu. Stwierdziłem, że trzeba spróbować maszyn i o dziwo wszystko na nich gra. Maszyny wymuszają na nim prawidłową pozycję. Postanowiłem, że zmontuję mu dwudniowy trening na siłowni bo tylko tyle dany pacjent może uczęszczać na siłkę. Trzeci dzień tygodnia to albo jakaś forma cardio albo obwody z masą ciała(pompki, pajacyki, przysiady/wykroki, inverted rows, planki). Zmontowałem coś takiego co zamieszczam poniżej.
1.
A Wypychanie nóg na suwnicy 5-7 serii 10-20 powtórzeń
B Jakaś forma wyciskania na maszynie 5-7 serii 10-20 powtórzeń
C Wyciskanie w staniu ze sztangielkami 5 serii 10 powtórzeń
D Jakaś forma wiosłowania na maszynie 5 serii 10-20 powtórzeń
E Face pulls 3 serie 12-15 powtórzeń
F Prostowanie ramion na wyciągu 3 12-15 powtórzeń
2.
A Unoszenie z opadu 5 serii 10 powtórzeń
B Wyciskanie sztangielkami(w staniu) 5 serii 10 powtórzeń
C Przysiady bułgarskie/wykroki 3 serie 12-15 powtórzeń
D Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce 3 serie 12-15 powtórzeń
E Unoszenie sztangielek w oparciu o ławkę 3 serie 12-15 powtórzeń
Zakres jest wysoki bo w początkowej fazie treningu używa naprawdę damskiego obciążenia i pilnuje się z techniką, żeby nie prowadzić do dysproporcji. Dodam, że zależy mu bardziej na sylwetce niż na niewyobrażalnej sile. Ten trzeci dzień ma być taką odskocznią i wałkowanie ćwiczeń z masą ciała ma prowadzić do zwiększenia jego możliwości fizycznych/atletyzmu. Nie chcę, żeby był tylko skazany na maszyny bo z ciężarami niestety nie powalczy bynajmniej dopóki nie naprawi wady. Jakieś uwagi/poprawki co do planu chętnię przyjmę. Pozdrawiam!
1.
A Wypychanie nóg na suwnicy 5-7 serii 10-20 powtórzeń
B Jakaś forma wyciskania na maszynie 5-7 serii 10-20 powtórzeń
C Wyciskanie w staniu ze sztangielkami 5 serii 10 powtórzeń
D Jakaś forma wiosłowania na maszynie 5 serii 10-20 powtórzeń
E Face pulls 3 serie 12-15 powtórzeń
F Prostowanie ramion na wyciągu 3 12-15 powtórzeń
2.
A Unoszenie z opadu 5 serii 10 powtórzeń
B Wyciskanie sztangielkami(w staniu) 5 serii 10 powtórzeń
C Przysiady bułgarskie/wykroki 3 serie 12-15 powtórzeń
D Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce 3 serie 12-15 powtórzeń
E Unoszenie sztangielek w oparciu o ławkę 3 serie 12-15 powtórzeń
Zakres jest wysoki bo w początkowej fazie treningu używa naprawdę damskiego obciążenia i pilnuje się z techniką, żeby nie prowadzić do dysproporcji. Dodam, że zależy mu bardziej na sylwetce niż na niewyobrażalnej sile. Ten trzeci dzień ma być taką odskocznią i wałkowanie ćwiczeń z masą ciała ma prowadzić do zwiększenia jego możliwości fizycznych/atletyzmu. Nie chcę, żeby był tylko skazany na maszyny bo z ciężarami niestety nie powalczy bynajmniej dopóki nie naprawi wady. Jakieś uwagi/poprawki co do planu chętnię przyjmę. Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
smolin
