Trening na mase do oceny.

Witam oto moj plan na mase do oceny.
Pon klatka + tric
pon

klatla
1. wyciskanie na lawce plaska 4*12/10/8/6
2.Wyciskanie w skosie 3*12\10\8
3. rozpieti 3*10

triceps.
1.wyciskanie do dolu na atlasie 4*12/10/8/6
2. jednorącz sztangielki 4*10

wtorek
barki
1.wyciskanie zza karku 4*12\10\8\6
2. unoszenie sztangielek bokiem 3*10
3.unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4*10
nogi
1.przysiady ze sztangą 4*20\16\12\10
2.wykroki ze sztangielkami 4*10
3 wspiecia na palcach 4*20
piotek
plecy
1.sciagnie drazka wyciagu gornego zza plecow 3*12\10\8
2.wioslowanie sztanga w opadzie 3*12\10\8
3. podciaganie sztagielka w oparciu o lawke 3*12\10\8
4.martwy ciag 4*12\10\8\6
5.sztrugsy (( mandaryny )) 4*10
biceps.
1. uginaniie przedramion ze sztanga 3*12\10\8
2. uginanie przedramion ze sztangielkami 3*10
3. uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 3*10

No co jest nikt mi nie pomoze ??

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

1. trenuje ok 7 miesiecy. robie to systematycznie
2. ostatnio 3 misioce na oppoprawe sily ten trening w excelu. po nim regeneracje
3 mase
4. laweczka sztangielki atlas. czasu bardzooo duzo
5. niem a
6nie stosowalem diety

Proponuję do końca wakacji ACT a potem zapraszam tutaj:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

nie sorki wole sam trenowac na mase :) dobry to trening ?

no co jest nie moze nikt ocenic tego treningu ??

Poczytaj o planowaniu tygodniowym treningu- u Ciebie jest barki po klacie- to ZASADNICZY błąd.

No i co z nogami- budujesz masę na patykach?>

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Plan nie najlepszy ze względu na rozplanowanie dni treningowych i zbyt dużą ilość serii na biceps,a za małą na nogi.
Do nóg dodaj uginanie leząc na dwugłowe.W przysiadzie daj 15,12,10,8 powt.
Barki daj nie następnego dnia po klacie,a w piątek,ewentualnie w środe..ale raczej w piątek.
Zacznij jeśc jak trzeba,poczytaj o diecie bo bez tego żaden plan nic ci nie da.
Pozdro.

MIĘTKI To co najlepsze w kulturystyce jest niewidoczne dla oczu..Respect for all!

dzieki soq :)

planik kiepsciuski , gadałem z toba na gg i mi podałes wszystki potrzebne info wiec proonuje :

4-6 tyg. 3x tydzien (pon sorda piatek , lub wtorek czwartek sobota) zaczynaj od 1-2 obwodow / trening i co tydzien zwiekszaj liczbe o 1 obw. az dojdziesz do 4 obwodów, po zakonczeniu obwodu - ok 3 min przerwy. obciazenia-> aby zrobic 12-15 powt.

ACT
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg ze sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

================================

po 4-6 tygch ACT : 6 tygodniowy plan MASOWY (przy ktorym tez wzzrosnie siła - ze wzgledu tez na twoj maly staz treningowy)
..................................................
Poniedzialek - Klatka +triceps+brzuch
..................................................
KLATA
1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3
3.Rozpietki 3x12 STAŁY C
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C
2.Pompki na poreczach lub w podporze tyłem ( moze być z obciazeniem na udach ) 3xmax

Brzuch
wznosy nog 4x max
skretosklony na rzymskej

..................................................
Wtorek - Grzbiet + biceps + m.ramienny+ przedramię
..................................................
1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3
3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 1<2=3
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 STAŁY C
przedramiona:
uginanie/prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną:
-nachwytem 2-3x max
-podchwytem 2-3x max

..................................................
Piatek - Nogi +barki+brzuch
..................................................
1.Przysiady 20,15,12,10 1<2<3=4=5
3.Prostowanie nog masz(z krązkiem zawieszonym do nogi) 3-4x 12 STAŁY C
3.Uginanie nog masz(z krązkiem zawieszonym do nogi) 3-4x 12 STAŁY C
4.Wspiecia na palce 3-4x 20 STAŁY C
+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x12 STAŁY C
2.Arnoldki 3x12,10,8 1<2=3
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12 STAŁY C

Brzuch
-spięcia 4x
-wznosy nog ze skrętem 3-4x




_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster