graczol
Witam!
Kiedyś chodziłem na siłownie, ale albo zaprzestałem, bądź dopadła mnie kontuzja, wznowiłem to i od jakiś dwóch miesięcy chodzę regularnie na siłownie.
Ektomorfik, 74kg wagi, 186cm wzrostu, 23 lata.
Przez pierwsze 2 tygodnie ćwiczyłem taką rozpiską:
(3x w tyg, trening A/B)
dzien a
plecy:
-sciaganie drazka za glowe 3x10 lub podciaganie
-wioslowanie sztanga 2x10
klata:
-prosta 3x10
- rozpietki na lawce 2x10
barki:
-wznosy w bok 3x10
triceps:
- uginanie ramion na stojaco/ siedzaco 3x10
biceps:
- skrety z supinacja 3x10
- młotek 2x10
SZRUGSY (kaptury) 3x12-15
dzien b
plecy:
- lekkie podciaganie
-sklony dzien dobry 3x10
-wioslowanie hantlem 2x10
klata:
- skos w gore hantlem 3x10
- pompki na poreczach ( tyle ile dacie rade z pomoca )
- sciaganie linek z wyciagu na bramie 2x10
barki:
- wyciskanie sztangielek nad glowe 3x10
triceps:
-sciaganie linek z wyciagu 3x10
biceps:
-uginanie ramion z gryfem/hantlem 3x10
-mlotek 2x10
przedramie:
- na bramie lub hantlem 3x20-25 reps
a potem 6 tygodni, tym treningiem (również 3x w tyg, ale spilit):
1. klata+bic
Lawka prosta sztanga 4x12,10,8,6
Lawka skos gorny hantlami 3x12
rozpietki 3x12
pompki na poreczach 3xmax/skos dolny hantlami 3x12 (robilem 2-3tyg pompki na poreczach ale gdy robilem 1 max 2,5 to zrzygnowalem i wymyslilem skos)
modlitewnik hantlem 3x12
mlotkowo(stojac) 3x12
w oparciu o kolano 3x12
2. plecy+tric
na wyciagu 4x12
wioslowanie hantelkami 3x12
skłony dzien dobry 3x12
sciaganie sznurka w dol na wyciagu 3x12
hantel zza glowy na jedna reke 3x12
rozne cwiczenia na bramie/wyciagu na trica 3x12
3. barki+kaptury+przedramiona+nogi
hantlami siedzac/stojac 4x10
wznosy na bok 3x12
odwodzenie ramion w tył, leżąc przodem na ławce dodatniej 3x10
szrugsy kaptury 3x24
przedramie 3x24
przysiady ze sztanga 4x12
wykroki ze sztangielkami 4x12
wspiecia na palce 3x20
Właśnie zamówiłem ze sklepu sfd:
https://sklep.sfd.pl/Pvl_Mutant_Mass-opis3333.html
https://sklep.sfd.pl/ActivLab_BCAA_Xtra-opis3491.html
https://sklep.sfd.pl/SFD_SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html
https://sklep.sfd.pl/Scitec_nutrition_100_Creatine-opis27290.html
A teraz meritum sprawy:
Wiem, że trening na siłowni by był efektywny musi być co jakiś czas zmieniany, słyszałem, ze takie 6tyg treningu jest optymalne do zmiany, ale niestety nie wiem jaki trening sobie ułożyć i też czy poprzedni trening (ten 6cio tyg) był rozpisany dobrze (przy konsultacji z dwoma trenującymi znajomymi).
Również pytanie czy wybrałem odpowiednie odżywki?
I tak - wiem, ze dieta jest bardzo ważna, jem ok 5-6 posiłków dziennie, żądnych kanapeczek: kurczak, wieprzowina, ryż, jajka, owsianki, makaron, orzechy, banany, chałwa, 2-3l wody na dobe, minimum 8h snu.
Zawsze po siłowni energetyczny baton z orzechami CORNY, zawsze na noc Serek Wiejski lub Twaróg półtłusty z jogurtem.
Rzuciłem palenie, nie pije alkoholu.
Czy ktoś poleca jakiś efektywny trening na masę na który mógłbym się przerzucić, by wraz z dodaniem do diety odżywek przyniósł dobre efekty?
Serdecznie pozdrawiam!
Kiedyś chodziłem na siłownie, ale albo zaprzestałem, bądź dopadła mnie kontuzja, wznowiłem to i od jakiś dwóch miesięcy chodzę regularnie na siłownie.
Ektomorfik, 74kg wagi, 186cm wzrostu, 23 lata.
Przez pierwsze 2 tygodnie ćwiczyłem taką rozpiską:
(3x w tyg, trening A/B)
dzien a
plecy:
-sciaganie drazka za glowe 3x10 lub podciaganie
-wioslowanie sztanga 2x10
klata:
-prosta 3x10
- rozpietki na lawce 2x10
barki:
-wznosy w bok 3x10
triceps:
- uginanie ramion na stojaco/ siedzaco 3x10
biceps:
- skrety z supinacja 3x10
- młotek 2x10
SZRUGSY (kaptury) 3x12-15
dzien b
plecy:
- lekkie podciaganie
-sklony dzien dobry 3x10
-wioslowanie hantlem 2x10
klata:
- skos w gore hantlem 3x10
- pompki na poreczach ( tyle ile dacie rade z pomoca )
- sciaganie linek z wyciagu na bramie 2x10
barki:
- wyciskanie sztangielek nad glowe 3x10
triceps:
-sciaganie linek z wyciagu 3x10
biceps:
-uginanie ramion z gryfem/hantlem 3x10
-mlotek 2x10
przedramie:
- na bramie lub hantlem 3x20-25 reps
a potem 6 tygodni, tym treningiem (również 3x w tyg, ale spilit):
1. klata+bic
Lawka prosta sztanga 4x12,10,8,6
Lawka skos gorny hantlami 3x12
rozpietki 3x12
pompki na poreczach 3xmax/skos dolny hantlami 3x12 (robilem 2-3tyg pompki na poreczach ale gdy robilem 1 max 2,5 to zrzygnowalem i wymyslilem skos)
modlitewnik hantlem 3x12
mlotkowo(stojac) 3x12
w oparciu o kolano 3x12
2. plecy+tric
na wyciagu 4x12
wioslowanie hantelkami 3x12
skłony dzien dobry 3x12
sciaganie sznurka w dol na wyciagu 3x12
hantel zza glowy na jedna reke 3x12
rozne cwiczenia na bramie/wyciagu na trica 3x12
3. barki+kaptury+przedramiona+nogi
hantlami siedzac/stojac 4x10
wznosy na bok 3x12
odwodzenie ramion w tył, leżąc przodem na ławce dodatniej 3x10
szrugsy kaptury 3x24
przedramie 3x24
przysiady ze sztanga 4x12
wykroki ze sztangielkami 4x12
wspiecia na palce 3x20
Właśnie zamówiłem ze sklepu sfd:
https://sklep.sfd.pl/Pvl_Mutant_Mass-opis3333.html
https://sklep.sfd.pl/ActivLab_BCAA_Xtra-opis3491.html
https://sklep.sfd.pl/SFD_SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html
https://sklep.sfd.pl/Scitec_nutrition_100_Creatine-opis27290.html
A teraz meritum sprawy:
Wiem, że trening na siłowni by był efektywny musi być co jakiś czas zmieniany, słyszałem, ze takie 6tyg treningu jest optymalne do zmiany, ale niestety nie wiem jaki trening sobie ułożyć i też czy poprzedni trening (ten 6cio tyg) był rozpisany dobrze (przy konsultacji z dwoma trenującymi znajomymi).
Również pytanie czy wybrałem odpowiednie odżywki?
I tak - wiem, ze dieta jest bardzo ważna, jem ok 5-6 posiłków dziennie, żądnych kanapeczek: kurczak, wieprzowina, ryż, jajka, owsianki, makaron, orzechy, banany, chałwa, 2-3l wody na dobe, minimum 8h snu.
Zawsze po siłowni energetyczny baton z orzechami CORNY, zawsze na noc Serek Wiejski lub Twaróg półtłusty z jogurtem.
Rzuciłem palenie, nie pije alkoholu.
Czy ktoś poleca jakiś efektywny trening na masę na który mógłbym się przerzucić, by wraz z dodaniem do diety odżywek przyniósł dobre efekty?
Serdecznie pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
rutkow
