Prosze do oceny i opinie

Płeć: M
Wiek: 20
Waga: 80
Wzrost: 186
Cel treningowy: MASA, SIŁA
Staż treningowy na siłowni: 4,5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, hantle, sztanga, sztanga łamana, obciązenie do 70kg
Dieta: Brak diety staram sie jeść jajka,ryż,płatki owsiane, itp...
Zażywane suplementy: Uniwersal creatine , gainer + białko serwatkowe
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce 60 kg ,martwy 60 kg


---GŁÓWNIE CHODZI OTO ,ŻE nie idzie ani masa ani siła np. w wyciskaniu na płasko !! :/

mój plan:

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 4 serie 8-10powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.
- Podciąganie tułowia w podporze rękoma 4serie12,10,9,6powt.

Brzuch:
- skosy max-1min. , brzuszki 20powt.

Środa:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie hantli w opadzie tułowia 4 serie 8-12powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze hantlami stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.
- uginanie przedramion ze hantlami siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń

Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek przed siebie stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami/sztanga stojąc 4 serie 8-10powt.

jak długo lecisz tym planem? od 4,5 miecha?

Tak ciągle na miejwięcej tym staram się zmieniać ćw co tydzień .. :/ i praktycznie masa stoi siła też

niepotrzebnie zmianiasz ćwiczenia co tydzień(no chyba ze byłby to plan "kilkuplanowy"). Ciężej zaobserować progresję
Jak lecisz bez żadnej porzerwy to zrób malą przerwę i zmień system treningowy, np na FBW

Albo na splita z partią 2x tydzień. :)