Problem z Odżywianiem - Nowicjusz

Cześć! Od ponad tygodnia aktywnie ćwiczę:
Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Wspięcia
Od razu mówię, że nie robie pleców wyłącznie z powodów zdrowotnych ;)
I prędzej czy później musiałem zainteresować się odżywianiem :) Ogólnie rzecz biorąc, moje dane:
Płeć: M
Wiek: 18 (za 2 mc)
Wzrost: 187
Waga: 70
Aktywnosć fizyczna: Trening (to co wyżej) 3 razy w tygodniu, dodatkowo taekwondo 2 razy w tygodniu.
Wyliczyłem, że moje zapotrzebowanie wynosi 3162 kalorii. I tu zaczynają sie schody. Wiem, ze żeby rosnąć powinienem trochę dołożyć, więc tych kalorii powinno być relatywnie więcej. Problem jest taki, że moja niepełnoletność wiąże sie również z pewną niesamodzielnością, czytaj, nie mam warunków do przygotowywania sobie posiłków. Moi rodzice nie uwzględniają preferencji "treningowych" jak i również nie udostępniają mi środków na własnoręczne przygotowywanie posiłków.
Codziennie na śniadanie zjadam miskę owsianki. Moje pytanie wiąże się z tym, w jaki sposób, tanimi środkami doładowywać się odżywczo? Jakiś dość prosty i tani w przyrządzeniu obiad? Jeśli tak to co? Po prostu nie wiem jak nie mając własnych srodków finansowych zaspokajać sie pod względem kalorii i wartości odżywczych. Dzięki Serdecznie i Pozdrawiam! :)

jakie masz problemy zdrowotne że nie robisz pleców?
wydaje mi się że masz zawyżone zapotrzebowanie(kalkulatory nie wyliczają tego dokładnie) zacznij od tych 3000 i obserwuj czy przybierasz na wadze, jeśli nie to wtedy dodaj więcej kcal.
co do taniego jedzenia, to węgle nie są drogie, opakowanie ryżu 1500kcal kosztuje 2,5zł, gorzej jest z białkiem. na twoim miejscu wyżerałbym kiełbase i całe mięso z lodówki tak żeby rodzice byli zmuszeni znowu coś dokupić.

Z tym wyzeraniem nie taki zły pomysł, tylko z reguły nie ma tego dużo :/ Co do pleców, to moze sie nieprecyzyjnie wyraziłem :) Mam skolioze, a termin na wizytę u ortopedy mam ustawiony dopiero za 2 tygodnie i do czasu gdy nie bede miał pewności, co na plecy moge a czego nie moge robic, wole sie powstrzymać od nadwyrezania ich ;) Takie troche dmuchanie na zimne, ale cóż :)

A ile tak mniej więcej powinno być białka/węgla/tłuszczu? Bo czytałem tyle wersji, że już mi głowa pęka :/

skolioza to nie problem, chyba ze masz jakis specyficzny przypadek. sam mam skolioze i plecy to moja najsilniejsza częśc ciała, nie odczuwam zadnych skutkow ubocznych. nie pomijałbym pleców chyba ze masz twarde przeciwskazania.
co do rozkładu makro 30% B, 50%WW, 20%. jakieś 2-2,2gram białka na kg suchej masy ciała.

Ogólnie podejrzewam, że po wizycie u ortopedy wszystko będzie ok, ale po prostu ktoś mi poradził, żebym do tego czasu się od pleców wstrzymał :) Dzięki Serdeczne, muszę rozważyć zakup wagi, bo ważenie "na oko" nie wychodzi tak dobrze :/ Jutro postaram sie wyrobić wreszcie te 3000 kalorii :D Dzięki raz jeszcze!