Bez suplementów ;>

Dobra zacznę od najważniejszego:
-63kg
-172/3cm
-15lat
-mężczyzna

Dieta żeby była głównie na bud. masy mięśniowej bez żadnych suplem. wszystko naturalnie ;>

W tym wieku suplementy to logiczne ze za wczesnie. oblicz sobie zapotrzebowanie wg swoich danych i dobierz produkty na 5-6 posilkow. my mozemy jedynie sprawdzic lub poprawic.

Wiesz niektórzy z moich rówieśników już spożywają suple. typu BCAA bądź Kreatynę, więc dalej nie wiem jak by mi zaszkodziła 1 dawka BCAA w proszku jedynie przed treningiem siłowym, w sumie 35% wzrost przy masie mięśniowej to nieźle, czy mógłbym spożywać BCAA nawet w 1/2 min. dawki?

Wyniki zapotrzebowania: (dodam że jestem ektomorfikiem :/)

Z czego, wartość kaloryczna poszczególnych posiłków powinna się rozłożyć w sposób następujący ( oczywiście nie musi to być dokładność co do 1 kcal- powiedzmy odchylenie może się wahać w granicach +/- 5%):

Śniadanie 684 kcal (+/- 34 kcal)
Drugie śniadanie 273 kcal (+/- 14 kcal)
Obiad 957 kcal (+/- 48 kcal)
Podwieczorek 273 kcal (+/- 14 kcal)
Kolacja 547 kcal (+/- 27 kcal)
Aby Twoja dieta była odpowiednio zbilansowana, powinieneś wraz z pożywieniem jakie spożywasz w ciągu doby, dostarczyć odpowiednio:

Białko: 136 g
Węglowodany: 375 g
Tłuszcze: 75 g

Wiesz, ciężko będzie zjeść coś obfitego w szkole w ciągu 5-10min. przerwy :/ więc drugie śniadanie odpada, a dodając do tego że jestem Ektomorfikiem to moja dieta powinna być 1000-2000 cal . wyższa w czasie budowania masy mięśniowej inaczej nic nie zbuduje :/ więc pozostaje zjeść obfite śniadanie potem duży obiad, średni podwieczorek i małą kolację (odkładanie tłuszczy).

Chyba najlepszą dietą dla ekto była by taka: http://portal.abczdrowie.pl/dieta-wysokokaloryczna
+ dodam od siebie
Przed spaniem 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek /1raz na 2 dni
Przed spaniem 2 surowe jajka / codziennie
A na 2 śniadanie to jedynie mógłbym kupić bułkę z kurczakiem,sosem,sałatą,pomidorem,przyprawami z szkolnego sklepiku

Co o tym uważasz?

Wypelnij dziennik zywieniowy na potreningu.pl i wrzuc tu grafike.

można linka? bo nie mogę znaleźć :/

dziennik zywieniowy jak sie zalogujesz na potreningu.pl

BMI - 21.3 - wartość prawidłowa

BMR - Współczynnik BMR 1692.07
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2622.71
Węglowodany 55% 1442.49kcal = 360.62gram
Białko 15%% 393.41kcal = 98.35gram
Tłuszcze 30% 786.81kcal = 87.42gram

Wskaźnik WHR - otyłość typu gruszka 0.94

Tk. Tłuszczowa = 13.92%

Idealna waga w/g Pottona 68.4
Idealna waga w/g Lorentza 66.5
Idealna waga w/g Broca 64.8
Maksymalna waga 73.96
Minimalna waga 54.73

Poźniej dodam ta ankietę z produktami bo narazie nie mam czasu

Suma dobowa: 4062 kcal 108 g białka 219 g węglowodanów 283 g tłuszczu

ostro.

ponad 4k kcal

Wiesz, tam + - 100cal może być przy tak dużym zapotrzebowaniu ale sprawę już ogarnąłem i biere się teraz za nowy plan, trochę poczytałem o ekto i głownie bd musiał robić martwy ciąg :/ ehh...