Plan do skorygowania.

Siema. Mój staż wynosi prawie 4 lata, wklejałem trening dziale dla zaawansowanych, lecz tam nikt nie chciał go skorygować.

Wytknęli mi tylko jeden błąd, ze nie robi się pleców po bicepsie.
ok, nie będę się kłócił, lecz taki rozkład ćwiczeń polecił jednemu forumowiczowi ronie220 (kto jak kto ale on chyba zna sie na rzeczy).

Co o tym sadzicie ?


klatka/barki
nogi
x
biceps/triceps/przedramię
grzbiet
x
x

PN:
Klatka
- wyc sztangi płasko 4s
- wyc sztangi na skosie doddatnim 3s
- wyc. hantli na skosie dodatnim 4s
- rozpietki 4s
Barki:
- wyc. zołnierski 4s
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s
- superseria po 3s:
unoszenie sztangielek bokiem
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
- wyc. sztangi zza głowy siedzac 4s


WT:
Nogi:
- przysiad ze sztanga na barkach 4s
- przysiad ze sztanga trzymana z przodu 3s
- HACK-PRZYSIADY 3s
- wykroki 4s
- superseria po 3s:
prostowanie nóg w siadze
uginanie nóg leząc
- superseria po 3s:
wspiecia siedzac
wspiecia stojac


CZW:
Biceps:
- uginanie sztangi stojac podchwytem 4s
- uginanie hantli z supinacja 3s
- modlitewnik ze sztanga 3s
Triceps:
- wyc. wąsko 3s
- francuz ze sztabga lezac 3s
- odwrotne pompki / francuz siedzac 3s
Przedramie:
superseria: uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem po 3s


PT:
Plecy:
- drązek szeroku uchwyt (nachwyt) 4s
- MC 4s
- wiosło z sztangą 4s
- ,,dzien dobry,, 3s
- przenoszenie sztangi lezac poziomo 3s
Kaptury:
- szrugsy z sztangielkami 4s

Zmieniony przez - canom w dniu 2014-02-23 19:38:38

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Zyjecie, sie martwie ?

Lubicie jak sie Was prosi

Jak dieta?

I coś słabe te wyniki siłowe ,jak na 4 lata treningów.


Co do podziału-w teorii nie powinno się trenować grzbiet po bicepsach,bowiem są to mięśnie mocno współpracujące.Jednakże praktyka pokazuje co innego.Możesz rzeczywiście być trochę słabszy na drażku/wiosłowaniu,aczkolwiek nie wpływa to na efektywność treningu.

Co z dobraniem ćwiczeń, jest dobrze ?

Z dieta jest tak ze od 4 miesięcy musiałem przerwać (nie dam rady na razie ja prowadzić).
Wiem ze teraz przyrostów nie będzie, lecz treningów nie chce przerwać.


A co do wyników to wiesz jak to jest, brać sie do czegoś gdzie się nie ma zielonego pojęcia - musi sie nie udać.



Zmieniony przez - canom w dniu 2014-02-24 20:39:50

Staraj się przynajmniej kłaść nacisk na pełnowartościowe produkty w diecie.Inaczej będzie klapa.

Co do treningu:

PN:
Klatka
- wyc sztangi płasko 4s
- wyc sztangi na skosie doddatnim 3s
- wyc. hantli na skosie dodatnim 4s
- rozpietki 4s
Barki:
- wyc. zołnierski 4s
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s
- superseria po 3s:
unoszenie sztangielek bokiem
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
- wyc. sztangi zza głowy siedzac 4s

W barkach zostaw żołnierskie i unoszenie bokiem.
Resztę wywal.Przednia głowa i tak będzie mocno sfatygowana po wszelkich wyciskaniach.


WT:
Nogi:
- przysiad ze sztanga na barkach 4s
- przysiad ze sztanga trzymana z przodu 3s
- HACK-PRZYSIADY 3s
- wykroki 4s
- superseria po 3s:
prostowanie nóg w siadze
uginanie nóg leząc
- superseria po 3s:
wspiecia siedzac
wspiecia stojac

Hacki wywal.
Prostowanie również zbędne po takich mocnych ćwiczeniach.

Dodaj za to coś wielostawowego na hamstingi.RDL lub Żuraw.


CZW:
Biceps:
- uginanie sztangi stojac podchwytem 4s
- uginanie hantli z supinacja 3s
- modlitewnik ze sztanga 3s
Triceps:
- wyc. wąsko 3s
- francuz ze sztabga lezac 3s
- odwrotne pompki / francuz siedzac 3s
Przedramie:
superseria: uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem po 3s


Może być.

PT:
Plecy:
- drązek szeroku uchwyt (nachwyt) 4s
- MC 4s
- wiosło z sztangą 4s
- ,,dzien dobry,, 3s
- przenoszenie sztangi lezac poziomo 3s
Kaptury:
- szrugsy z sztangielkami 4s

Dzień dobry i przenoszenie wywal.
Dodaj w zamian jakąś formę ściągania drążka i daj MC na początek.
W trakcie podciągania prostowniki sobie trochę odpoczną i będziesz mógł swobodnie wiosłować.

łap soga przyjacielu,
niestety nie moge dac nic z ściągania drążka - brak wyciągu (siłka podstawowa:hantle, drążek łamany i długi, przy ławce prasa do nóg)