TRENING NA SIŁE

Witam .Cwicze 7 miesięcy i chciałbym poprawić sie troche siłowo.Przeszukując forum znalazłem jakis plan ale nikt tam nie napisał nic na temat jego skutecznosci wiec wrzucam go teraz do oceny.



trening "cięzki" :cięzary dobieramy tak, aby ostatnie powtórzenie robić z dużym wysiłkiem.
Trening "lekki" : od ciężaru użytego w dniu "ciężkim" odejmujemy 10-15 %.
Przerwy od 3-5 minut

1 trening
"lekkie przysiady, ciężkie wyciskanie"
1. Przysiady 4 x 4-5
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 8
3. Zginanie nóg na maszynie 3 x 8
4. Wyciskanie klasyczne 3-4 x 3-2
5. Rozpiętki w skosie 3 x 8
6. Triceps 3 x 8

Trening 2
"ciąg"
Ciężkie treningi i lekkie na zmianę (jeden tydzień ciężko, drugi lekko)
1. Martwy ciąg : lekko 4 x 4-5
ciężko 3 x 2-3
2. Najszersze grzbietu 3 x 8
3. Wyciskanie wąsko 4 x 6
4. Bicepsy 4 x 8
5. Wyprosty tułowia 3 x 10
6. Brzuch 3 x 20

Trening 3
"ciężkie przysiady, wyciskanie lekko"
1. Przysiady 4 x 3
2. Wyciskanie klasyczne 4 x 4-5
3. Wyciskanie nogami 3 x 10
4. Rozpietki w leżeniu 3 x 10
5. Wznosy bokiem w staniu 3 x 8
6. Tricepsy 3 x 8

------------------------------------------
Jednoczesnie mam pytanie czy przerwy powinny być standartowe jak przy sile czyli 3-5 min?

Podziele sie spostrzeżeniami z 1 tygodnia treningu,1 i 2 trening jest lajcikowy ale ten z ciężkimi przysiadami jest morderczy.Miałem go we wtorek i zakwasów mocnych nie mam ale jestem strasznie wycieczony psychicznie ,naprawde obciązenie układu nerwowego jest duże.

up.

Zrobiles rozpiske klasycznie trojbojowa, poprawne zalozenia jesli to pierwszy taki plan silowy to dobrze go podeprzec wczesniejszym planem wytrzymalosciowym.
Wiecej o treningach czystko silowych w dziale Trójbuj i dwóbuj siłowy.

Myśle że z wytrzymałością u mnie jest całkiem dobrze,bo wplatam elementy tego treningu w swój wcześniejszy plan .Teraz Jestem na cyklu kreatyny i postanowiłem zbudować troszeczke siły.

Jeśli ten plan jest poprawny to spróbuje go dzisiaj zreazlizować .Czy przerwy od 3-5 min?

Do 5 min w podstawowych w uzupelniajacych do 3 min. Dzieki kreatynie szybciej odbudujesz ATP wiec odpoczynki nie musza byc az tak dlugie, wczuj sie w swoj organizm. Dla mnie np na sile optymalne sa odpoczynki ok 3 min.

Oki dzięki,własnie walnołem kawe z taurynką i jestem gotowy do rzucania żelastwem .

To znowu ja.Czy można by np w dzien treningu II dorzucić coś jeszcze na plecy (najszerszy lub czworoboczny) a w trening III np wyciskanie na barki ?

nie chce zasmiecac forum nowym tematem zadam pytaie tutaj . Najefektywiejsze spalanie tkanki tłuszczowej jest w przedziale do 70-75 % jak sobie zmierzyć jakie mamy puls aby sprawdzić czy osiągamy takowe hm????

Dj_Smalec

Trening siłowy:
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=47569&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening


Polecam

marcinekkk

Lepiej "zaśmieć" forum nowym tematem, niż ten post.

Takie są zasady

Michaił oki zapoznałem sie i wydaje sie spoko lecz czy miałbyś jakieś uwagi co do moich pytań/>?