Szybko !!! Pomocy

Właśnie sie dowiedziałem żą za 6 tygodni mam test na 3km, a moje wyniki są do bani bo na 1km- 5:50. Czy plan 1- tygodniowy pomoże mi ? Czy może coś innego ?
Prosze o szybką pomoc gdyż chciałbym juz w tym tygodniu zaczac trenowac

Dodam ze nigdy nie biegałem i jeżeli miałbym biegac to tylko rano

Najpierw to http://bieganie.pl/index.php?cat=6&id=81&show=1 z tą poprawką, że biegasz codziennie i zaczynasz od 4 tygodnia. Potem to lecz każdy trening po tygodniu pomijając baze tlenową. A i tak nie wyrobisz świetnego wyniku.

http://www.bieganie.pl/?cat=19&id=1534&show=1 

powiem tak... z wlasnego doswiadczenia wiem ze jezeli biegasz na 1km 5.50.... to 3km pewnie nawet nie przebiegniesz... obstawiam ze te 3km przetruchtasz w tempie 8min/km ja bym zrobil inaczej na twoim miejscu! masz 6 tyg to nie jest duzo ale nie malo! (mowie tylko co ja bym w takim wypadku zrobil)
1 tydzien ( jezeli ten start jest bardzo wazny to musiz wydac troche kasy)

pon 1.5km truchtu, sroda 1.5km truchtu, 2km truchtu po tym rozciaganie i 4x 100m wmiare zywsze przebiezki(ale nie spinaj sie tylko swobodnie ale zywo!) niedziela walczysz zeby pobiec 5-7km po tym pojdz na basen poplywaj troche rozluznij stawy. to w 1 tyg w 2 musisz juz wydluzac dystans.. w 3tyg natomiast troche zmienimy
Pon 1km truchtu + 4km II zakresu czyli bieg nieco szybszy od truchtu tetno ok 27-28/10sec, sroda 6km + 6x100m pt 4km + 1km II zakresu ale tetno juz nawet do 30/10sec niedziela spokojne 10km musisz miec jakas baze tlenowa!! bo bez tego nic nie zrobisz! dopiero 4-5 tydzien wrzucimy ci trochem odcinkow ale to pozniej napisze. napisalem to tak na szybkosci jak cos to poprawie ale to jutro bo dzis jestem zmeczony

Dzięki wielkie za pomoc, ale jakbyś mogł rozpisac co dokładnie w jakie dni to byłbym bardzo wdzięczny

I tydzien
Pon 1.5 -2 km
Sroda 1.5-2km
Piatek 2-2.5km rozciaganie i 4x 100 rytmowo
Niedziela 5-7km / wieczorem najlepiej basen kilka dlugosci leciutko rozciagnac miesnie i rozluznic stawy
II tydzien
Pon 3km
Sroda 4km + 6x 80m rytmowo
Piatek 4km + 6x 100 rytmowo
Niedziela powalcz 8-10km
III tyg
Pon 1km + 4km II zakresu czyli jak psialem tetno 27-28/10sec ten 2 zakres szybciej nieco od truchtu
Sroda 6km + 6x 100
CZWARTEK 5km
Piatek 4km + 2km II zakresu (ale ten 2 zakres nieco szybszy od poprzedniego) czyli zalozmy ze biegalbys truchtem 6min/km to zakres II 5.40 a ten dzisiejszy 5.30-35
Niedziela 10km
IV tydzien
Pon wolne
wtorek 3km + 3km (II zakresu)
Sroda 2km rozciaganie 2x 80m rytm 2x3x 400m przerwa po odcinku 3min po seri 5 min(czyli robisz 400m p3' i tak 3 razy pozniej 5min przerwy i kolejne 3 400setki)
czwrtek 5km
Sobota 9km
niedziela wolna
V tydzien
Pon 4km + 3km (IIzakresu)
Wtorek 2km 3x2 x 400 (troche szybciej juz je musisz biegac niz w poprzednim tyg i inaczej serie sa) przerwy takie same ale pamietaj SZYBCIEJ!
Sroda 4km
czwartek wolne
piatek 7km
Sobota 10km
niedziela wolna

VI tydzien (zalozmy ze masz start w sobote)

Pon 5km
Wtorek 2km 3x 1000km
sroda wolna
czwartek 4km
piatek wolny
Sobota START!

te wszystkie odcinki np 3x 1000, 2x3x 400 itp oprocz (4x100,6x80) zaczynasz dosc lekko ale konczysz bardzo mocno jak na ciebie!! ale pamietaj nie zaczynaj za szybko!
Jakos tak by to wygladalo;/ malo czasu ale napewno poprawisz sie znacznie/ a jaki wynik planujesz zrobic?

A przewry ile czasu ?

masz napisane.

Aha niedoczytałem, dzięki wielkie za pomoc chciałbym żeby było max 13 min. choc ciężko będzie.
Ale jeszcze jedno, trening zaczynam w pon a czy mógłbym już np. jutro pobiegac i w sobote.
I jeszcze jedno w te dni które napisałem mam siłownie ,to czy mógłbym te biegi robic wto czw sob ? Oczywiście jeśli nie to sie dostosuje do tego co napisałeś .
A START to nieztety mam poniedziałek ale potem nie chciałbym rezygnowac z biegania

czyli masz ten tydzien i od 12.07 masz 6 tyg tak?? to by bylo git ;]
jasne zaczynaj od jutra (tzn juz dzis) staraj sie tak co 2 dni biegac. nie ma to znaczenia czy pon sroda pt czy wtorek sroda... poprostu zacznij juz ten trening i napisz do mnie za 3-4 tyg 4706260 to zmienimy troche koncowke jak mamy wiecej czasu. POwodzenia!