System progresji

Witam. Dwa lata temu, kiedy zacząłem trenować na siłowni, polecono mi system progresji o stałych obciążeniach. Wykonywałem na wielostawowywych ćwiczeniach trzy serie po 5 powtórzeń ze stałym obciążeniem, na kolejnym treningu trzy serie po 6 powtórzeń , na kolejnym trzy serie po 7 powtórzeń i kiedy zrobiłem 8 powtórzeń dokładałem ciężar i zaczynałem znów od 6 powtórzeń. Na izolacji od 8-12 w dwóch, później już w trzech seriach. Kiedy zatrzymywałem się np. przy 11 powtórzeniach na kolejnym treningu w dalszym ciągu robiłem 11 powtórzeń aż zrobiłem trzy serie, przechodziłem do 12, kiedy wykonałem 12 zmieniałem ciężar i znów startowałem od 8. Później próbowałem innych systemów progresji, jednak nie zbyt mi odpowiadały. Wróciłem do tego systemu progresji i w dalszym ciągu się rozwijam. Za wyjątkiem redukcji, gdzie na początku progresowałem, później już tylko starałem się utrzymać ciężar. Obecnie natrafiłem na osobę, która uważa, że źle zrozumiałem ten rodzaj progresji i należy wykonywać 8-12 i mimo, że nie jestem w trzech seriach w stanie wykonać 11 powtórzeń tak jak podałem wyżej, przejść do 12, wykonać do upadku serie (na wielostawach odpuszczam przed upadkiem mięśniowym), a następnie wrócić do 8 nie dodając ciężaru, aż uda mi się tydzień po tygodniu wykonać 8, 9,10,11,12 i dopiero wtedy mogę dodać ciężar, podobnie na wielostawach. Bardzo was proszę o opinie i wyjaśnienie tego systemu progresji

To musimy tutaj wyjaśnić pewne rzeczy.

Można taką formę periodyzacji podciągnąć pod falową periodyzację przy czym w założeniu periodyzacja falowa w podstawowej wersji zakłada zmianę zakresów powtórzeń w zależności od treningu. Ale tych sposobów jest bardzo wiele dokładania tego obciążenia i zmiany parametrów.

Musisz pamiętać, że nie progresujemy cały czas jednakowo. Więc jeśli w jednym tygodniu wykonasz na przykładowym ohp z 50kg.

1 trening - 10 powt 50kg, 9 powt 50kg, 8 powt 50kg
2 trening - 10 powt 50kg, 10 powt 50kg, 9 powt 50kg
3 trening - 10 powt 50kg, 10 powt 50kg, 10 powt 50kg/
4 trening dokładasz ciężar i lecisz od nowa

Ale jeśli w pewnym momencie przez 2 tygodnie powtórzysz ciężar to nic się nie dzieje trzeba spróbować w kolejnym tygodniu bo akurat w tym tygodniu dołożysz.
Poza tym to wolny sposób progresji i raczej dedykowany zaawansowanym niż początkującym, którzy walczą o każde powtórzenie na pewnych ciężarach.
Po drugie jak sprawa się tyczy ćwiczeń izolowanych to bym się tym też nie przejmował za bardzo jeśli progres idzie w podstawowych.

Pamiętaj jak w przypadku treningu w wyciskaniu leżąc dołożysz ciężar, a w wykonanym po nim francuskim wyciskaniu powtórzysz ciężar to w tym tricepsie też pośrednio progresujesz. Bo triceps w wyciskaniu leżąc wykonał większą pracę.

Więc ja bym pilnował głównie progresji w ćwiczeniach podstawowych, a w ćwiczeniach izolowanych w miarę możliwości. I unikałbym upadków mięśniowych.






Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-01-25 17:24:46

Czekaj nie rozumiem tej drugiej wersji, jak nie jesteś w stanie wykonać 3 serii po 11 powtórzeń w serii to jak masz wykonać 3 serie po 12 powtórzeń? Jeszcze dochodząc do upadku mięśniowego?

Jak dla mnie taki sposób progresji jest bardzo wolny ale wykonałbym go właśnie w taki sposób jak przedstawiłeś czyli z tygodnia na tydzień dokładasz powtórzenia, a jak dojdziesz do górnej liczby zakresu schodzisz w dół i dokładasz obciążenie.

Ale jak mi dokładniej wyjaśnisz ten drugi zapis to możemy podyskutować.

przykładowo OHP 50 kg wykonuje na 6 powtórzeń, w kolejnym tygodniu na 7 powtórzeń,lecz jestem w stanie wykonać tylko 7 powtórzeń w 1 serii i drugiej, w trzeciej robię 6. W kolejnym tygodniu wykonuje w pierwszej 8 powtórzeń lecz już mam problemy, więc w kolejnej serii 7, w kolejnej 6. Z racji, że w trzecim tygodniu nie udało mi się wykonać 8 powtórzeń. Zostawiam ten sam ciężar. Zaczynam od 6. Kolejny tydzień 7. W kolejnym 8 w trzech seriach, więc mogę już dołożyć ciężar. Za mną ten system nie przemawia, lecz chciałbym was dopytać. Jaki system progresji polecasz? Narazie mam doświadczenie tylko w tym rodzaju progresji, a także w RPT. Choć może rzeczywiście jest wolny. Bywało tak, że dodawałem ciężaru przykładowo na izolacji. Robiłem 8 powtórzeń, 9 powtórzeń, później był problem więc np. zostawałem na 10 powtórzeń dwa tygodnie, dwa tygodnie na 11, bo miałem problem, lecz ostatecznie zawsze udawało się dojść do 12. I przyprogresowac ciężar. Pisze o izolacjach bo na wielostawach progresuje

Jeśli czytałem o tego rodzaju progresji to zazwyczaj było przedstawione 8,9,10,11,12 i dokładamy ciężar, jednak nigdzie nie znalazłem informacji co w przypadku, jeśli nie wykonamy 12 i zostaniemy drugi tydzień na 12 powtórzeniach. Tak więc stwierdziłem, że zostaje przy tej samej liczbie powtórzeń, aż w danym ćwiczeniu wykonam zakładaną liczbę i dołożę ciężar. Zawsze mnie to nurtowało, czy to jest właściwa metoda i wykonuje to poprawnie. Oczywiście czytałem o tym aby zmienić liczbę powtórzeń itd. Jednak, chciałbym z ciekawości dowiedzieć się czy wykonywanie np. dwóch tygodni z rzędu przy stagnacji jest również właściwe. Głównie przy izolacjach, bo tak jak wspominałem przy wielostawach nie miałem takiej sytuacji. Z tym, że z czasem zacząłem dokładać już coraz mniej.