SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Metoda progresji dla początkującego

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 449

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

19

Waga

66

Wzrost

172

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

właściwy 1,5 roku

Uprawiane inne sporty

Piłka nożna w sezon letni praktycznie codziennie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Sztanga, hantle, ab wheel, drążek, 83kg obciążenia

Dieta

3100 kcal masa

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak, jedynie lekka skolioza

Zażywane suplementy

-

Ostatnio przerabiany plan

Push pull i FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Dopiero z nimi zaczynam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 99 Na forum 148 dni Przeczytanych tematów 1307
Witam,
obecnie trenuję planem push pull robiąc stałym ciężarem i dokładając co tydzień 2,5-3 kg. Kiedyś już coś tam ćwiczyłem ale były to ćwiczenia z wagą własnego ciała, czasem dokładałem sobie ciężar na plecy do pompek czy w nogi do dipów. Niedawno zacząłem z treningami siłowymi i ćwiczeniami typu wyciskanie, przysiady itd. Ćwiczę teraz robiąc stałym ciężarem. Jestem teraz na masie i mam pytanie: jaką w moim przypadku najlepiej zastosować metodę progresji obciążenia? Progresja z serii na serię, regresja, stały ciężar, rampa? Na razie nie mam jakichś dużych wyników siłowych w ćwiczeniach bo dopiero z nimi zacząłem. Zastanawiałem się nad progresją z serii na serię i zmniejszaniem liczby powtórzeń ale nie wiem czy to ma sens jeśli na razie nie podnoszę aż tak dużo. Robię stałym ciężarem na razie ale chciałem się dopytać o to, którą metodę byście polecili na początek, aby szybko progresować, nabrać siły i aby efekty były najbardziej widoczne.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8470 Napisanych postów 150884 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1191694
ja robie tak
1 seria 20% obciazenia pare rchow na rozgrzewke
2 seria 40% obciazenia 5 ruchow
3 seria 60% obciaenia 2 powtorzenia
4 seria docelowa 100% obciazenia na 8 ruchow (oznacza to, ze te 100% dotyczy maksa na 8 ruchow, a nie maksa na 1 prawidlowy ruch)
5 seria z olei to zejscie 80% obciazenia z serii 4 i rowniez docelowo okolo 8 ruchow

jak uda sie osiagnac zakladaną liczne powtorzen to dokladasz albo powtorzen albo ruchow.

u mnie taka progresja obecnie leci od pol roku i dolozylem po 20kg w bojach glownych
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 54 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 970
Nie ma jednej najlepszej metody progresji niestety, u każdego może sprawdzić się coś innego. Ale spróbuj to co proponuje TomQ, może akurat się sprawdzi. Jak masz lekkie skrzywienie kręgosłupa, to skup się przede wszystkim na prawidłowej technice, zamiast na największych ciężarach, bo możesz sobie zrobić krzywdę.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4666 Napisanych postów 57212 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 715453
Tych metod prowadzenia serii i planowania progresji jest cała masa, a najczęściej się sprawdzają najprostsze metody czyli progresja z serii na serię i z treningu na trening. Zaczynając serie od 50% ciężaru roboczego zaplanowanego na dany trening i na kolejnym treningu mała dokładka. Później ewentualnie lekka zamiana zakresu powtórzeń i można lecieć długo na takim schemacie. Oczywiście sprawa dotyczy początkujących bo u zaawansowanych sprawa ma się zupełnie inaczej i można nieco ciekawsze metody treningowe wprowadzać.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 99 Na forum 148 dni Przeczytanych tematów 1307
Bo chciałem teraz właśnie spróbować progres z serii na serię 12-10-8-6. A jakby miało się to do izolacji np. na bica? Tutaj stały czy też dokładać co serię i powtórzenia zmniejszać?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 99 Na forum 148 dni Przeczytanych tematów 1307
A i robić 1-2 powtórzenia od upadku? Takim schematem robiłbym np. 50kgx12, 52,5kgx10, 55kgx8, 57,5kgx6.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12532 Napisanych postów 121910 Wiek 35 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1405068
Jakieś izolacje mozesz zapiąć maksa i tym robić stałą ilość powtrózeń. Ale jak chcesz to mzoesz i progresować, do upadku jak już chcesz robić to nie każde ćwiczenie
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 54 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 970
Na mniejsze partie jak biceps też możesz robić progres, ale wiadomo, że skok ciężaru będzie mniejszy niż w dużych partiach. Natomiast jeśli chodzi o np. klatkę, to gdy powiedzmy wyciskasz max 8x 60kg, to zacznij sobie od np. 30kg i zwiększasz w każdej serii o 10kg. Ale to przykład, musisz sam popróbować trochę. Powtórzeń możesz starać się robić po tyle samo, albo coraz mniej, są różne metody.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 99 Na forum 148 dni Przeczytanych tematów 1307
Tak sobie czytam i ludzie bardziej polecają rampy. Czy ta piramida co pisałem też może być na masę? Czy właśnie lepiej rampę.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 54 Wiek 34 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 970
Jedno i drugie jest dobre, a co będzie lepsze, to już wypróbuj sam i będziesz wiedział, bo nie ma jednej oczywistej odpowiedzi.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 99 Na forum 148 dni Przeczytanych tematów 1307
Ok dzięki
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW - na okres zamknięcia siłowni

FuckBaton