Suplementy masa

Kolega na siłowni powiedział ze bez 100 procentowej diety efektu nie będzie . Jak się zabrać za dietę ?

Bardzo dobrze Ci powiedział
Zacznij od podstaw . Czytaj i bierz się za układanie .
Tutaj pomocne artykuły
https://www.sfd.pl/temat373792  - 10 wskazówek żywieniowych
https://www.sfd.pl/temat523670  - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2
https://www.sfd.pl/temat315296  - Dieta - ułóż sam/a
https://www.sfd.pl/temat398329  - Komponowanie posiłków i znaczenie odpoczynku (szerzej niż w innych tematach)
https://www.sfd.pl/Ilość_posiłków-t237159-s0.html
https://www.sfd.pl/temat315296 - Dieta - ułóż sam/a

Dziękuje a jak liczyć ile białka potrzebuje ?

Tutaj masz wszystko
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Zamierzam kupić kreatyne . Jaka będzie najlepsza ? Monohydrant czy jabczan?

Nie istnieje ani jedno badania naukowe mówiące o spektakularnych efektach związanych ze stosowaniem „najlepszego” rodzaju kreatyny. Nie istnieje silniejsza i słabsza kreatyna. Ciągle pojawiają się nowe formy tej samej substancji – niestety największa różnica związana z zakupem „super” kreatyny pojawia się przy kasie... nie w przyrostach. Czy wybierzesz proszek monohydratu za 30-40 zł za 500 g, czy ultra drogie wynalazki np. con-cret 90 zł za 24 g – osiągniesz porównywalne efekty. Ba, nieraz okazywało się że nowości sprawdzają się gorzej niż stare, sprawdzone formy.

Coś polecisz ?

W zasadzie najlepiej kierować się stosunkiem ceny do ilości . Monohydrat to monohydrat . Mogę Ci tutaj podać kilka propozycji :

https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Creatine-opis36148.html?device=m&gclid=Cj0KCQiArdLvBRCrARIsAGhB_sySy_FMZOentyM9gbo3WXCegnfoylwD9BTfakl5P3RMIsijdst0OUEaAvN7EALw_wcB

https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Creatine_Monohydrate_XtraCaps-opis40170.html?device=m&gclid=Cj0KCQiArdLvBRCrARIsAGhB_swZy5BSOEyN8PGbVqmUEsDIFUNVTl4JA2pfPNQ3WFXOoP6xLnEfhZ4aApfpEALw_wcB

Musisz zdecydować jaka postać wybierzesz - proszek lub tabs

Robić ladowanie czy stała dawka ?

1. Sposoby dawkowania kreatyny:
1) Suplementacja stała:
5g dziennie o dowolnej porze dnia
Lub tylko około treningowo, czyli 5g przed treningiem oraz 5g po treningu.

2) Suplementacja cykliczna (6-12 tygodni) :
DT: 5g przed + 5g po treningu
DNT: 5g o dowolnej porze dnia

3) Suplementacja z fazą nasycenia (do 6tygodni) :
Pierwsze 5-7 dni 20-30g podzielone na porcje po 5g.
Kolejne dni po 3-5g.

Na początek próbuje skorzystać z opcji nr 2 .Ładowanie w Twoim wypadku będzie zbedne .
Pozatym skupiaj się na podstawach a dopiero w drugiej kolejności na suplementacji .