Sprawdźcie fachowcy i dajcie rady !

Witam,najpierw coś o mnie,
186cm wzrostu, ~90kg wagi, 17 lat, staż ok 1.5 roku.
Obliczyłem zapotrzebowanie wraz z nadwyżką i wyszło mi 2800 kcal, tak na oko to mniej więcej by się zgadzało? Typ raczej endomorficzny.

No i tak sobie obmyślałem, dajcie swoje sugestie

Rano 6:30: Płatki kukurydziane + mleko, rodzynki albo orzechy

W szkole między 8-15: 3-4 kanapki, ciemne pieczywo + szynka z indyka i warto by jakieś ważywka, jakie?

Po powrocie posiłek przedtreningowy 16:00- 100g ryżu brązowego + 30g wpc
Zaraz po treningu jakiś jogurt

Posiłek potreningowy 19:00 - 100g ryżu brązowego + 100-150g piersi z kurczaka

Godzine przed snem ok. 21-22:00- 100-150g twarogu z mlekiem i oliwą z oliwek.

W nietreningowe będe dawał 100g ryżu z piersią albo 30g wpc o tych samych porach co trening.

Co byście dodali/wyrzucili? Jutro postaram się wyliczyć b/t/w

Wiem, dlatego dałem na początek standardówe, dzięki wszystkim z a pomoc, jak coś będę się zgłaszał.
Pzdr.

Rano 6:30: Płatki kukurydziane + mleko, rodzynki albo orzechy/owsiane,mleko,rodzynki,orzechy,jajka

W szkole między 8-15: 3-4 kanapki, ciemne pieczywo + szynka z indyka i warto by jakieś ważywka, jakie?/szynke zamieniaj na pierś, dodaj oliwy i np pomidora

Po powrocie posiłek przedtreningowy 16:00- 100g ryżu brązowego + 30g wpc
Zaraz po treningu jakiś jogurt/zamiast wpc daj chude mięso, po treningu nie pij jogurtu, wypij go np w II śniadaniu

Posiłek potreningowy 19:00 - 100g ryżu brązowego + 100-150g piersi z kurczaka/daj ryż biały

Godzine przed snem ok. 21-22:00- 100-150g twarogu z mlekiem i oliwą z oliwek. /mleko sobie daruj, dodaj warzyw

pzdr.

Rano to wszystko razem? jajka gotowane?
Jakiś inny zamiennik piersi? nie wiem czy wyrobie pieniężnie.
W szkole nie mam za bardzo jak brać oliwy, jakas propozcyja?
Jakie się zdadzą ważywka na noc?

soga już masz

Zmieniony przez - michał28 w dniu 2008-11-26 23:32:37

jajka najlepiej na miękko. pierś wychodzi taniej niż szynka, na pewno sie wyrobisz. oliwą polej chleb, na to połóż pierś/szynke i warzywa, zapakuj w w folie i tyle. na noc najlepiej jakaś sałata,pomidor,cebulka - byle nie kukurydza,buraki i fasola.

pzdr ;]

Rano 6:30:
Płatki owsiane 100g
mleko 150g
rodzynki 50g <- tutaj nie wiedziałem ile
3 jajka 180g <- na moje oko tyle będzie, zgadza sie?
b/t/w 38/28/104
kcal- 826

W szkole między 8-15:
3 grahamki 200g <- tak na oko liczone
szynka z indyka/pierś 60-70g
oliwa z oliwek 20g
pomidor 50g <- tu nie wiedzialem ile dac

b/t/w 28/24/103
kcal - 743

Po powrocie posiłek przedtreningowy 16:00
ryż brązowegy 100g
wpc/chude mięso 30/100g
b/t/w 31/4/70
kcal - 450

Posiłek potreningowy 19:00:
ryż biały 100g
piers z kurczaka 100-150g
b/t/w 35/2/77
kcal - 473

Godzine przed snem ok. 21-22:00
twarog 100-150g
oliwa z oliwek 20g
jakieś warzywko (pomidor) 50g <- tutaj nie wiem

ŁĄCZNA ILOŚĆ B/T/W 158/79/359
Wartośc energetycza- 2804 kcal
Dostarczona ilośc na kg masy ciała B/T/W 1,8/0,9/4

Z racji tego że łatwo łapie mase, musze nadgonic węglowodany tłuszcami? Co wyrzucic, a co dodac i kiedy?
Przypominam że zapotrzebowanie wraz z nadwyżką ~2800kcal

Zmieniony przez - michał28 w dniu 2008-11-27 22:29:25

Rano 6:30:
Płatki owsiane 100g
mleko 150g
rodzynki 50g <- tutaj nie wiedziałem ile
3 jajka 180g <- na moje oko tyle będzie, zgadza sie?
b/t/w 38/28/104
kcal- 826
dodaj orzechy/siemie lniane,lepeij swiezy owoc niz rodzynki lub na zmiane

W szkole między 8-15:
3 grahamki 200g <- tak na oko liczone
szynka z indyka/pierś 60-70g
oliwa z oliwek 20g
pomidor 50g <- tu nie wiedzialem ile dac
3grahamki to ok.270g szynke zastap piersia

b/t/w 28/24/103
kcal - 743

Po powrocie posiłek przedtreningowy 16:00
ryż brązowegy 100g
wpc/chude mięso 30/100g
b/t/w 31/4/70
kcal - 450
dodaj sobie oliwy i warzyw tylko nie za duzo

Posiłek potreningowy 19:00:
ryż biały 100g
piers z kurczaka 100-150g
b/t/w 35/2/77
kcal - 473
ok

Godzine przed snem ok. 21-22:00
twarog 100-150g
oliwa z oliwek 20g
jakieś warzywko (pomidor) 50g <- tutaj nie wiem
ok

zwieksz tluszcze mozesz takze bialko do 2g zwiekszyc,jadaj zamiennie kasze/ryze/makarony tylko uwazaj jakie nie te zwykle,zacznij uwzgledniac ryby w swoim menu,jakies orzechy/pestki jedz wiecej warzyw i rosnij

soga już masz

Rano 6:30:
Płatki owsiane 100g
mleko 150g
rodzynki 50g
3 jajka 180g
b/t/w 38/28/104
kcal- 826
dodaj orzechy/siemie lniane,lepeij swiezy owoc niz rodzynki lub na zmiane

W szkole między 8-15:
3 grahamki 200g <- ok, jak będe na laptopie oblicze dla 270g
szynka z indyka/pierś 60-70g
oliwa z oliwek 20g
pomidor 50g <- ile plasterków to 50g tak mniej więcej?
3grahamki to ok.270g szynke zastap piersia <- czemu zastąpić piersią? Szynka nie zda egzaminu?

b/t/w 28/24/103
kcal - 743

Po powrocie posiłek przedtreningowy 16:00
ryż brązowegy 100g
wpc/chude mięso 30/100g
b/t/w 31/4/70
kcal - 450
dodaj sobie oliwy i warzyw tylko nie za duzo <- z tego co wiem to okołotreningowo się tłuszczy nie daje? Mogę się mylić

Posiłek potreningowy 19:00:
ryż biały 100g
piers z kurczaka 100-150g
b/t/w 35/2/77
kcal - 473
ok

Godzine przed snem ok. 21-22:00
twarog 100-150g
oliwa z oliwek 20g
jakieś warzywko (pomidor) 50g <- tutaj nie wiem
ok

zwieksz tluszcze mozesz takze bialko do 2g zwiekszyc,jadaj zamiennie kasze/ryze/makarony tylko uwazaj jakie nie te zwykle,zacznij uwzgledniac ryby w swoim menu,jakies orzechy/pestki jedz wiecej warzyw i rosnij

Ryby będą, tak teraz na oko patrząc to chyba mi wyjdzie więcej niż 2800 kcal? kiedy i gdzie węgli obciąć żeby się zgadzało ?
Zaznaczam że nie chce się zalać!
_______________________________

najlepiej piers jesc mozesz jajmi/tuna ew.ta szynka chodz lepeij zjedz sam twarog bez tej szynki,co do oliwy to jezeli nie masz problemow z cwiczeniem to spokjnie mozesz dac tak samo z warzywami jedynie po treningu bez tluszczy,co do pomidora to nie przesadzaj nie musisz go wliczac

Rano 6:30:
Płatki owsiane 100g
mleko 150g
rodzynki 30g
2 jajka 120g
orzechy włoskie 30g
b/t/w 38/42/77
kcal- 831

W szkole między 8-15:
3 grahamki 270g
szynka z indyka/pierś 60-70g
oliwa z oliwek 20g
pomidor

b/t/w 32/25/139
kcal - 922

Po powrocie posiłek przedtreningowy 16:00
ryż brązowegy 100g
wpc/chude mięso 30/100g
b/t/w 35/25/70
kcal - 648

Posiłek potreningowy 19:00:
ryż biały 100g
piers z kurczaka 100-150g
b/t/w 35/2/77
kcal - 473
ok

Godzine przed snem ok. 21-22:00
twarog 100-150g
oliwa z oliwek 20g
jakieś warzywko (np.pomidor)

Bilans dnia B/T/W 163/115/369 <-tu na moje oko troche za dużo
Dostarczona ilosc na KMC 1.8/1.3/4.1
Wartośc energetyczna 3186 kcal, własnie, a zapotrzebowanie wraz z nadwyższką dla endo wyszło mi 2800 kcal jak sam liczyłem i dziennik też tak wyliczył.

Więc kiedy i gdzie węgli obciąć żeby się zgadzało ?
Zaznaczam że nie chce się zalać!

Pomóżcie panowie! sogi oczywiście rozdaje.
Zdr.

Zmieniony przez - michał28 w dniu 2008-11-29 16:57:47

węgle rano, przed i po treningu w resztcie posiłków obetnij

Rano 6:30:
Płatki owsiane 70g
mleko 150g
rodzynki 10g
3 jajka 180g
orzechy włoskie 30g
b/t/w 38/45/59
kcal- 794

W szkole między 8-15: <- tutaj nie wiem czy przez tyle godzin wystarczą 2 grahamki w szkole

2 grahamki 180g
szynka z indyka/pierś 60-70g
oliwa z oliwek 20g
pomidor

b/t/w 25/34/93
kcal - 778

Po powrocie posiłek przedtreningowy 16:00
ryż biały 100g
wpc/chude mięso 30/100g
pestki z dyni 20g
b/t/w 31/11/70
kcal - 554

Posiłek potreningowy 19:00:
ryż biały 100g
piers z kurczaka 100-150g
b/t/w 35/2/77
kcal - 473
ok

Godzine przed snem ok. 21-22:00
twarog 100-150g
oliwa z oliwek 20g
jakieś warzywko (np.pomidor)

Bilans dnia B/T/W 162/113/306 <- tu na moje oko troche za dużo
Dostarczona ilosc na KMC 1.8/1.3/3.4

Wartośc energetyczna 2900 kcal, własnie, a zapotrzebowanie wraz z nadwyższką dla endo wyszło mi 2800 kcal jak sam liczyłem i dziennik też tak wyliczył, ale jak bedzie 2900 to chyba sie nic nie stanie, z tym że w obliczeniu dalem 3 treningi siłowe i reszte bierny tryb, a teraz wroce do Kick boxingu i dwa razy w tygodniu bedę trenował to troche spale

Bedzie sie zgadzało na wasze oko? Coś poprawic?

Pomóżcie panowie! sogi oczywiście rozdaje.
Zdr.