Poprawiona dietka - fachowcy ocencie :)

Tak jak w temacie poprawilem sobie troszke moja stara diete(problem byl w tym iz inaczej policzylem swoje zapotrzebowanie). Tak wiec dietka jest na mase, waze 92 kg, mam 188 cm wzrostu, jestem poczatkujacy i cwicze 3 razy w tygodniu(jestem srednio aktywny). A oto dietka:

1 posilek:
mleko 0,5% tluszczu 350g
platki owsiane 100g (B 24, T 24, W 87) kcal - 639
oliwa z oliwek 15g

2 posilek:
chleb zytni razowy 200g
szynka z piersi kurczaka 50g (B 32, T 22, W 120) kcal - 754
jablko
slonecznik nasiona 40g

3 posilek:
ryz bialy 100g
piers z kurczaka 150g (B 40, T 19, W 80) kcal - 616
jakas salatka
oliwa z oliwek 15g

4 posilek(zaraz po treningu):
wafle ryzowe 40g tutaj nie wiem dokladnie
banan

5 posilek(ok godzine po treningu):
ryz bialy 100g
piers z kurczaka 150g (B 39, T 13, W 79) kcal - 587
jakas salatka
tran 10g

6 posilek(przed snem)
twarog chudy 150g (B 30, T 16, W 5) kcal - 283
oliwa z oliwek 15g

Do tego pije jeszcze koktajl(zawiera ok 30g bialka, 40g weglowodanow i 15 g tluszczow, a wartosc kaloryczna to ok 400kcal)

Z diety wychodzi mi lacznie ok 3500 kcal

Ustalilem sobie ze na kg masy ciala bede dostarczal:
5g weglowodanow/460g
2g bialka/184g
1g tluszczy/92g

poprzez dieke dostarczam:
458 g weglowodanow - zapotrzebowanie 460g
190 g bialka - zaporzebowanie 184g
93 g tluszcze - zapotrzebowanie 92g

No i co o tym sadzicie?? Czy teraz jest juz wszystko ok, i tyle kcal moge spokojnie dostarczac?? Prosze o odpowiedz fachowcow, np. qazar :)

qaz wprawdzie nie jestem i statusu experta tez nie mam ... ale znam sie na odzywianiu ;)

1 posilek:
mleko 0,5% tluszczu 350g
platki owsiane 100g (B 24, T 24, W 87) kcal - 639 /mozesz wrzucic orzechy wloskie i rodzynki
oliwa z oliwek 15g

2 posilek:
chleb zytni razowy 200g
szynka z piersi kurczaka 50g (B 32, T 22, W 120) kcal - 754
jablko
slonecznik nasiona 40g

3 posilek:
ryz bialy 100g /brazowy lub zamien na kasze gryczana
piers z kurczaka 150g (B 40, T 19, W 80) kcal - 616
jakas salatka
oliwa z oliwek 15g

4 posilek(zaraz po treningu):
wafle ryzowe 40g tutaj nie wiem dokladnie
banan / dalabym carbo a jesli nie uzywasz to glukoze lub miod

5 posilek(ok godzine po treningu):
ryz bialy 100g /j.w
piers z kurczaka 150g (B 39, T 13, W 79) kcal - 587
jakas salatka
tran 10g

6 posilek(przed snem)
twarog chudy 150g (B 30, T 16, W 5) kcal - 283
oliwa z oliwek 15g

Do tego pije jeszcze koktajl(zawiera ok 30g bialka, 40g weglowodanow i 15 g tluszczow, a wartosc kaloryczna to ok 400kcal)

Z diety wychodzi mi lacznie ok 3500 kcal /rozumie ze twoje zapotrzebowanie wynosi 3000 i dodales 500kcal

Ustalilem sobie ze na kg masy ciala bede dostarczal:
5g weglowodanow/460g
2g bialka/184g
1g tluszczy/92g
ok

Ok,tylko bezposrednio po treningu daj miód,albo glukoze,jak masz kase to kup carbo

fachowcem nie jestem ale moze cos pomoge podczas nieobecnosci znawcow

1 posilek:
mleko 0,5% tluszczu 350g
platki owsiane 100g (B 24, T 24, W 87) kcal - 639
oliwa z oliwek 15g

2 posilek:
chleb zytni razowy 200g
szynka z piersi kurczaka 50g (B 32, T 22, W 120) kcal - 754
jablko
slonecznik nasiona 40g

3 posilek:
ryz bialy 100g
piers z kurczaka 150g (B 40, T 19, W 80) kcal - 616
jakas salatka
oliwa z oliwek 15g

4 posilek(zaraz po treningu):
wafle ryzowe 40g tutaj nie wiem dokladnie
banan / moze carbo?

5 posilek(ok godzine po treningu):
ryz bialy 100g
piers z kurczaka 150g (B 39, T 13, W 79) kcal - 587
jakas salatka
tran 10g /tran rozbij na 2x po 5, np. sniadanie - kolacja

6 posilek(przed snem)
twarog chudy 150g (B 30, T 16, W 5) kcal - 283
oliwa z oliwek 15g

Do tego pije jeszcze koktajl(zawiera ok 30g bialka, 40g weglowodanow i 15 g tluszczow, a wartosc kaloryczna to ok 400kcal)

Z diety wychodzi mi lacznie ok 3500 kcal

Ustalilem sobie ze na kg masy ciala bede dostarczal:
5g weglowodanow/460g
2g bialka/184g
1g tluszczy/92g

poprzez dieke dostarczam:
458 g weglowodanow - zapotrzebowanie 460g
190 g bialka - zaporzebowanie 184g
93 g tluszcze - zapotrzebowanie 92g

Moim zdaniem dieta wyglada ok...

ale mogłbys na wieczor dac rybke od czasu do czasu

No oczywiscie ze diete bede sobie urozmaical. Na kolacyjke wrzuce czasami sobie tunczyka, zamiasrt ryzu od czasu do czasu ziemiaczki itp :) Aha a jak przyjmowac glukoze??

mozesz wymieszac z woda...

Po poprawieniu wyglad aok

glukoza w dawkach 0,5g /kg masy ciała bezposrednio po treningu.Kupisz ja w sklepie spozywczym rozpuszczaj j/w w wodzie

wygląda ok tylko daj żrudło omega 3

zakrzes dalem juz tranik(10 g dziennie) i do tego bede sobie czasem wcinal jakas tlusta rybke :) A do tej glukozy moge tak jak teraz jesc 40g waflow ryzowych??