Siłownia + karate .... ??

Witam :) Na początek może kilka słów o mnie ...a więc

Mężczyzna

Wiek;16 (w maju17)

Waga;69 :)

Wzrost; 173

Cel treningowy; siła

Staż; od 3lat chodzę na siłownie.jednak to rzadkie,nieregularne,chaotyczne treningi,ale treningi:) od listopada do końca lutego tego roku zacząłem ćwiczyć w miarę regularnie jednak ostatnio szkoła nie pozwala na taki trening...
:(

Inny sport; 5 lat karate

Sprzęt; ławeczka , hantelki gryf prosty i łamany

Dieta; Staram sie jeść regularnie, unikam niezdrowych rzeczy... a tak ogólnie to co mama da na obiad to jem :)

Suple; w listopada kreatyna z treca, w lutym nitro schock.


Chciałbym ułożyć jakiś ładny program ćwiczeń,ale potrzebuje pomocy,bo niezbyt sie znam...Trzeba uwzględnic ,ze w poniedziałki i srody mam treningi karate oraz piątek zajęty...Prosze o pomoc

Uluz sam pozniej ocenimy i poprawimy ,,,

Wtorek: Klata Triceps

Klata:
1) Rozpiętki 3 serie po 10-12 ruchów
2) Wyciskanie na ławce prostej hantle/sztanga 4 serie 12-6 powtórzeń*
3) Wyciskanie na ławce skośnej + hantle/sztanga 4 serie po 12-6 powtórzeń*
4) Wyciskanie na ławce skośnej - hantle/sztanga 4 serie po 12-6 powtórzeń*

Triceps:

1)Wyciskanie francuskie 4 serie po 10 powtórzeń
2)Wyciskanie hantla zza głowy 4 serie po 12-6 powtórzeń
3)Wyprost rąk w opadzie tłowia 4 serie po 10 powtórzeń


Czwartek: Plecy Biceps

Plecy:
1)dobrze by było gdybyś zaopatrzył się w drążek bo tak to nie mam jak Ci wymyśleć ćwiczenia na szerkoś najszerszych
2)Wiosłowanie w opadzie sztangą 4 serie po 10 ruchów
3)Wiosłowanie Pół-sztangą 4 serie po 10 ruchów
4)Martwy ciąg 4 serie po 12 ruchów (jesteś młody żeby złapać dobrą technike rób po 12 powtórzeń umiarkowanym ciężarem)

Biceps:
1)Uginanie rąk ze sztangą prostą szerokim uchwytem 4 serie po 12-6 ruchów
2)Unoszenie rąk z hantlami młotkowo 4 serie po 10 ruchów
3)Uginanie hantla w oparciu o udo z suplimacją 4 serie po 12-6 ruchów


Sobota: Barki Nogi


Barki:
1)Wyciskanie Sztangi zza głowy 4 serie po 12-6 ruchów
2)Unoszenie hantli bokiem 4 serie po 12-6 ruchów
3)Unoszenie rąk leżąc na ławce skośnej głową do podłogi 4 serie po 12-6 ruchów
4)Podciągnie sztangi wzdłuż tłowia szerokim uchwytem 4 serie po 12-6 ruchów



Uda:
1)Przysiady 6 serii po 12-6 ruchów
2)Wykroki z hantlami na przemian 6 serii po 12-6 ruchów


Łydki:
1) Wznosy na podwyższeniu z obciążneiem 4 serie po 12 powtórzeń





tam gdzie masz 12-6 powtórzeń jest progresja ciężaru np: robisz 12 powtóze 40kg to 10 powtórzen 60kg 8 powtórze 80kg 6 powtórzeń 100kg

Jezeli twoim celem jest sila to trenuj w mniejszym zakresie powtorzen powiedzmy 6-1 i skup sie na cwiczeniach wielostawowych daj wieksze przerwy miedzy seriami nawet w okolicach 3 minut i zwieksz kalorycznosc diety

pro100 :) ten plan odpowiada, drążek jest, ale potrzebuje wyjasnienia 3 i 4 pktu cwiczen klatki bo nie wiem o co chodzi :)
Dzisiaj byłem na silowni i pewien mądry człowiek (sensei) odradzil mi cwiczen typu martwy ciag bo stawy w okolicach bioder sa narazone na duze obciazenie co z polaczeniem treningow karate moze dac poważną kontuzje ...

+głowa w góre,-głowa w dół ...

Ja również cwiczę Karate + siłownia i robię martwy ciąg :) wiadomo, że lekki ból w okolicach krzyża jest, ale mija. Martwy ciąg to ważne ćwiczenie i powinieneś to uwzględnić choćby z małymi ciężarami.

+ to skos dodatni
- to skoks ujemny czyli głowa w dół


jak masz drążek to git to 1) 4 serie podciągania do klatki szerokim uchwytem po tyle ruchów ile dasz rade, gdy max będzie przekraczać 12 powtorzeń przywiąż sobie ciężar do pasa.


Martwy ciąg robiąc z dobrą techniką i z nie za dużymi ciężarami nie zrobi żadnych szkód.